如何增肌之器械使用

 下面分肌肉块（群），介绍该肌肉块（群）所使用的方法以及产生的功效。对于方法仅列出名称，具体的动作要领可以在网上搜索。

 

1 肩部、三角肌

1.1方法：

1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

 

1.2功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

 

2肱三头肌

2.1 方法

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

 

2.2功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

 

3 肱二头肌

3.1 方法

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

3.2 功效

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

 

4 背部肌群

4.1 方法

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

4.2 功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

 

5 胸肌

5.1 方法

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

 

5.2功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

 

 

6 腹肌

6.1 方法

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

 

6.2 功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

 

 

7 腿部肌肉

7.1 方法

1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

 

7.2 功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程