工作法｜如何利用“福格行为模型”提升行动效率

前段时间有小伙伴在群里提问：

周末没有睡好，周一上班，早上摸鱼半天进入不了工作状态。之后被同事问工作进度，开始有羞耻感，然后开始给自己贴上“工作不投入，不是好员工”的标签，于是开始内耗。

这个时候怎么可以从情绪和疲倦感跳出来，投入到工作中去解决实际问题？感觉自己头脑的担忧很多，但实际做得很少，同时内耗有点重。

这位小伙伴的问题中描述了这样一种典型的循环：因为情绪状态不佳，所以无法行动，因为无法行动，所以产生内耗，结果情绪状态更糟糕。

这个循环要如何打破呢？通常来说，大家可能会认为得先处理情绪，想办法减少情绪的干扰，但实际上最好的方式是直接从行动入手，也就是想办法让自己在没有状态的情况下，也能行动起来。只要能够行动起来，感觉到自己在工作上有进展，情绪内耗的情况就会得到改善。

那么，如何在情绪状态不好的时候，也能行动起来，去做要做的事情呢？这便是今天这篇文章要帮助大家解答的。

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理解福格行为模型

为了解答这个问题，我们需要先了解一个重要的行为模型——福格行为模型（Fogg Behavior Model）。

福格行为模型由斯坦福大学的行为科学家Dr. BJ Fogg开发的。这个模型认为，要发生行为，必须同时具备三个元素：动机（motivation），能力（ability）和提示（prompt）。如果行为没有发生，一定是因为当中至少一个因素缺乏了。

福格行为模型公式

我们来分别解释一下这三个元素。

动机（Motivation）很好理解，就是我们多想要行动。这种“想要”可以是源于对某种好的感受和结果的期待与渴望，也可以是源于对某种糟糕结果的恐惧和害怕。渴望或者恐惧越强烈，动机就越强烈。

能力（Ability）是指执行某项行为的能力。这种能力是相对任务的难易程度而言的。任务越简单，它对能力的要求就越低，你的“能力感”就越强。相反，任务越难，它对能力的要求就越高，你就会越容易感觉到能力不足。

如何判断一个任务的难易程度呢？

Dr. BJ Fogg给出了评判的五个维度，分别是时间、金钱、体力、脑力、和常规习惯。

如果一个行为需要很多时间，它就不简单。

如果一个行为需要很多钱，它就不简单。

如果一个行为需要很多体力，它就不简单。

如果一个行为需要很多脑力，它就不简单。

如果一个行为是非常规的（还没成为习惯），它就不简单。

值得说明的是，动机和能力之间属于补偿关系（compensatory relationship），也就是说，强烈的动机可以弥补能力的不足，激励你去做有挑战性、有困难的事情。同理，足够强的能力可以弥补动机的不足。即使动力不足，只要任务让人感觉足够简单，行动也可能发生。

最后一个元素，提示（prompt）指的是启动行为的信号。这个信号可以来自外部，如通知，或者内部，比如感觉或想法。在有动机和能力的情况下，一个恰到好处的提示可以有效地激发行为。

理解了行为背后的影响因素之后，我们再回到文章一开始的问题中，思考一下这位小伙伴为什么难以行动起来？行动的三要素中，哪个或者哪些缺失了呢？

首先可以确定的是，提示肯定是不缺乏的。

其次，动机也是有一些的，这位小伙伴自己还是想在工作上有所推进。当然，这种动机可能并不是源于对工作的热爱，而更多是想要避免痛苦——避免工作无法按时推进所带来的糟糕影响。

所以，问题更多应该是出现在能力上，大概率是因为当下所要做的工作难度和挑战过大，以至于让她感觉到自己没有能力完成。当一个任务难度远超于我们的能力时，即便有动机，行动也难以发生。

那么，能力不足的问题要如何解决呢？

毫无疑问，突然提升个人技能是不可能的。因此，最佳策略只能是降低任务难度，以此来提升自己面对任务时的"能力感"。只要能够把任务变得足够微小和简单，那么即便情绪状态不佳，或者动力不足，也能开始行动。

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如何降低任务难度

接下来，我们来看看一些降低任务难度的方法。

降低任务难度有两个最简单直接的方式，分别是入门步骤和缩小规模。

所谓的入门步骤，就是完成这件事情要做的第一步。举个例子，假如说你要完成一个工作报告，那么这个任务的入门步骤就是打开word文档。

缩小规模就是把任务量变小。比方说，如果完成一个约5000字工作报告所需要的时间是3个小时，那么你可以把这个任务缩小到「写完报告的开头」，甚至是「完成报告的第一句话」，或者缩小为「完成10分钟的报告写作」。

当你把任务从「写完一篇5000字的工作报告」，改为「打开word文档」，以及「完成报告开头的第一句话」，或者「完成10分钟的报告写作」，那么这个任务就会感觉容易很多，你的“能力感”瞬间就会得到提升，行动起来也会容易很多。

这实际上是一个提升行动力最简单有效的策略。但我发现很多人都不会用，因为大家总是更多关注动机，总觉得想要自己行动起来，就必须得先让自己有“想做”的感觉。

动机对于行动的影响无疑是非常大。但从实际操作的角度看，想要获得行为改变（不论是改变自己的行为，还是改变他人的行为），动机应该是我们最后再考虑的。

不是因为动机最不重要，而是因为动机过于复杂，以至于我们很难有效干预。比如，当我们不想做某件事情的时候，我们很难在那一刻把“不想做”变成“想做”。

而且动机还具有波动和易变的特点。即使我们现在有强烈的动机和高涨的热情，但是这种高动机往往难以维持。这就是为什么"三分钟热度"的现象如此普遍。

正因为动机的复杂性，这里所说的“降低任务难度”的方法和技巧才显得尤为重要。如果懂得如何对困难任务进行分解，将其简单化，那么你就不需要依赖“琢磨不定”的动机来推动自己行动了。哪怕此刻不是很想做，也能行动起来。

事实上，我之所以比较少有拖延的问题，就是因为我很早就掌握了这个技巧。我每天都会用「晨间日记」列当日的任务清单。在这个过程中，我就会提前对那些较难的工作任务进行切分，将它们变成一个个难度适中、压力感没有那么大的小任务。

以文章写作为例。每篇文章的写作，我基本上都会进行这样的拆解：

• 完成文章初步构思
• 完成文章的开篇稿子
• 完成文章Part 1构思
• 完成文章Part 1稿子
• 完成文章Part 2构思
• 完成文章Part 2稿子

…....

• 完成文章Part 1修改
• 完成文章Part 2修改

…….

• 完成文章的整体修改
• 完成文章的编辑+上线

尽管我要做的事情并没有发生任何变化，任务量也没有减少，但进行了这么细的拆解之后，我面对任务时的“能力感”就大大提升了，因为每一个任务都没有那么难，行动效率就会因此而增加。

然而，这里存在一个问题，即这种拆解策略只对你已经清楚要做什么和如何做的事情有效。对于那些你还不清楚要怎么做，缺乏明确思路的事情，这种方法就不太适用。因为你得先弄清楚自己要做什么，然后才能知道入门步骤是什么，以及如何缩小任务规模。

很多时候我们觉得一件事情很难，不是因为行动本身有多困难，而是因为没有思路，不知道要从哪开始，不知道具体要做什么或者如何做。

那么针对这种还没有清晰行动思路的困难任务，我们又该怎么办？怎么才能降低它的难度，将其简单化呢？

我认为这里的关键在于，一定要学会将思考和执行拆开，不要将它们混在一起，并且要给自己安排专门思考的时间，把思考变成一项单独的工作任务。

比如，我前面列的所有的“构思”任务，都是属于思考任务。后面的“稿子”任务则是属于思考后的执行任务。

之所以要将思考和执行拆开，一方面是因为思考本身就应该是一项需要投入时间的重要工作任务。这是很多人没有意识到的。此外还有一个重要原因就是，思考和执行所需要用到的大脑工作模式不一样。

我们的大脑有两种工作模式，分别是专注模式（Focused mode）和发散模式（Diffused mode）。

专注模式是指大脑集中注意力集时的工作状态。此时大脑的前额皮质处于高度活跃的状态。

由于前额叶皮质主要负责线性思考和逻辑推理的功能，所以对于那些具有思路和明确工作内容的任务，这种专注模式是最高效的。你越专注，你的效率越高。

发散模式是大脑在放松状态下的工作方式。此时大脑皮层没有集中的活跃区域，而是让各部分神经元发生随意连接，这极为有利于创造力的发挥。

这种模式对于需要依赖创造性思维的思考任务最为有效，因为它能让大脑中的各种想法和信息碰撞，从而产生全新的想法。

我们的大部分工作应该都是两种任务类型的混合。如果能够懂得将这两类工作内容进行拆分，给自己专门的时间去进行思考，然后再专注执行思考后的结果，将它们拆解成一个个小任务，我们就能提升自己面对这种困难任务时的“能力感”，提升工作效率。

你甚至可以将有些思考工作安排在一些身体忙碌但精神不忙碌的时刻，例如通勤路上，散步、跑步运动或者洗澡的时候。

《深度工作》的作者卡尔·纽波特把这种工作方法叫做生产性冥想（Productive Meditation）。他经常会在散步时进行生产性冥想，专注于某个特定的问题或想法，以此来训练自己保持内心的专注，并有效地思考问题。

生产性冥想一方面可以特别好地锻炼我们的专注力和深度思考能力，因为我们在思考过程中很容易走神，需要不断将自己拉回到问题的思考上，这与正念冥想的原理相同。

另一方面，这种“身体忙碌但精神不忙碌”的状态本身也十分有利于创新想法的产生，我们可能会在这个过程中获得新的灵感和意想不到的收获，从而在解决问题上取得良好的进展。

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如何有效提升动机

说完能力（Ability）的问题，我们再来说说动机（Motivation）的问题。如果在前面这些方法的基础上，还能想办法提升动机，那么你的行动效率就会得到进一步提升。

关于动机，我发现大家普遍存在着这样一种误解，那就是「拥有动力」应该是一种快乐、充满兴趣和热情的状态，或者说，行动的前提是渴望行动。

事实真是如此吗？

我们都知道，人的所有行为都是被这两种力量所驱使：追求快乐和避免痛苦。尽管我们每个人都希望自己是被内在兴趣和热情所驱使，但不可否认的是，逃避痛苦才是更为强大的驱动力。

举个最简单的例子。许多人都有早起的愿望，但无论如何下决心，似乎都无法做到。然而，如果有一天你需要赶早班飞机，我敢保证你一定能早起。为什么？因为不早起，赶不上飞机，你就要承受很大的损失和代价。

有句话说得好：Deadline是第一生产力。背后是同样的道理。我们必须承认，大脑就是懒惰的。只要不必要，它就不会行动。只有当它意识到，如果不采取行动会有糟糕的结果，它才会愿意行动。

所以，如果想要提升做事的动机，千万不要依赖所谓的兴趣和热情，不要等到有了渴望再行动，而是要学会利用人性的特点，巧妙地给自己制造压力，把自己放在一个“如果不行动就需要承受损失和代价”的处境中，这才是更为稳定和靠谱的动力来源。

虽然说我是一个行动力比较强的人，但我大部分的行动靠的并不是所谓的“热情”，而是压力，只不过这种压力是我自己主动寻求和刻意制造的。我在《成为自控者》这本书中曾分享过我第一次使用这种方法的经验。

这件事情发生在十年前，也就是2014年的夏天。那时，我已经写了一年的公众号文章，对自我成长也有了一些自己的想法。我特别希望能系统梳理一下自己的这些想法，将它们转化为一个课程。

但我很清楚，如果只依靠自我驱动而没有外部压力，很难做成。因此，我想到了一个好方法：招募读者免费参加这个课程。这样不仅可以给我带来动力，还能及时收到大家的反馈。

就这样，我在课程内容都还没有的情况下，就把学员、场地和上课日期全部都确定好了。在这种压力下，我只能拼尽全力，确保每次上课前完成这次课程内容的设计。

结果，仅仅花了两个月的时间（而且是利用上班之外的业余时间），我就顺利实现了这个目标——我不仅完成了课程的设计，把课程完整地讲了一遍，还同步得到了最真实的反馈。

不瞒你说，我之后所有内容产出基本上都是用这种方式给“逼”出来的。

许多人都羡慕那种有自己喜欢做的事情，充满动力和热情的人生状态。然而，大家不知道的是，喜欢和热情往往是行动的结果，而不是其原因。

这是因为喜欢和热情通常源于成就感。没有体验到成就感之前的“喜欢”和“兴趣”，更多的是一种自我幻觉。要获得成就感，就必须先有行动。尤其当你克服并突破困难时，这种成就感会格外强烈。

面对困难和挑战时，所有人的感受都是紧张，有压力，甚至想要逃避，而不可能是愉悦、轻松和兴奋，这些是在完成挑战之后才会有的感觉。在这种情况下，如果没有“不行动就会承受损失和代价”的压力，你很有可能会选择逃避。

所以，不要期待自己在刚开始做某件事的时候就能够感受到热情。很多时候，我们就是得靠压力“逼”自己开始行动。那些喜欢和热爱的感受会在我们努力突破困难，体会到了成就感之后慢慢到来。

事实上，你是出于什么原因而开始行动的并没有那么重要。哪怕你最初是由于外部压力，你并没有很强的内在兴趣，只要你能从中获得成就感，你就会逐渐对这件事情产生兴趣并开始喜欢它。

压力虽然会让人感到不适，但它的确是最强大的驱动力，也是我们行动过程中不可避免的。假如我们懂得善用压力，并改变对其的看法，那么它就可以成为我们成长道路上的最佳伙伴，不仅能提升我们的行动效率，还能激发我们的各种潜能。

但遗憾的是，这个世界上，大多数人都得依赖他人给自己施加压力才能行动，并且将压力看作是消极的。而真正厉害的人都喜欢“自我施压”，他们享受压力，并且能够从压力中获得成长和成就的快乐，从自律中找到自由的感觉。

不过，心理学研究已经发现，只要改变人们对压力的看法，将压力视为积极因素，他们在压力下的表现就会显著提升。因此，心理学家在“成长型思维模式（growth mindset）”的基础上又提出了"积极压力思维模式（stress is enhancing mindset）"。两种思维模式相结合，就能够极大提升人们在困难和压力中的表现。

我之后会专门写一篇文章，带大家深入理解这两个对自我成长与发展最为重要的思维模式，以及如何训练自己“爱上”努力的过程，而不是只爱最后的结果。（这才是拥有内在动机和找到热情的关键）

最后的总结：

今天这篇文章，我们并没有涉及到福格行为模型中的提示，因为我感觉提示是相对容易实现的。而且对于大多数人来说，行动难以发生往往不是因为缺乏提示，而是因为动机或者能力不足。

在动机和能力这两个因素中，能力是更容易解决的，也是我们首先需要考虑的。只要降低任务的难度，把它变得足够微小和简单，我们的“能力感”就会提升，行动发生的可能性就会大大增加。因此，提前安排和拆解每日工作内容是一种非常有效的提升行动效率的方法。

如果想要提升动机，不要依赖所谓的热情和兴趣，而是要学会巧妙地利用压力，把自己放在一个“如果不行动就需要承受损失和代价”的处境中。这才是最稳定和靠谱的动力来源。

在这个过程中，如果能够改变对压力的看法，培养积极压力思维和成长型思维，你就会更容易获得成就感，个人能力和内在动机都会因此得到提升，行动效率就会进一步增强。

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