![e517f03aee32b450e3044957690d04c2.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/da9d257151c8685a9f8d0572957235a0.jpeg)
俗话说,三分练七分吃,想要健康活力的身体,每一样吃进去的食物所含营养,都和我们息息相关。
当人体摄入过多的脂肪、碳水、钠等营养时,会引起肥胖、高血压、高血糖等状况。
所以,看懂营养成分表,不仅可以帮助你少胖10斤肉,还能帮你降低各种疾病的风险。
今天,营养师麦冬就和大家来讲一讲
怎么看懂营养成分表。
![be095f3529f0929b7fbaa9b23d186e9c.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/04fb48327f934612fb03437576e6755b.jpeg)
营养成分表都有啥?
![2964b140-4e58-eb11-8da9-e4434bdf6706.svg](http://p02.5ceimg.com/content/2964b140-4e58-eb11-8da9-e4434bdf6706.svg)
绝大多数包装完整、可直接
购买的食品都
会有一张“通行证”——
营养标签
。
营养成分表就是营养标签的核心部分。
那营养成分表怎么看呢?其实很简单。
营养成分表一共分为3列。
第一列就是营养成分的名称,我国食品标签强制标示4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)以及能量,简称“4+1”标注模式。
如下图,就是最常见的最基本的营养成分表。
![df1fbe9d5d9fda8fdf84181edca15007.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/72cb75322ea51311b4e4777e37c99460.png)
第二列,标注的是
每100克(毫升)食物中,所提供各营养成分的量。
第三列,标注的是每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比,也就是我们看到的NRV%。
举个例子,下图是黑小米的营养成分表
100g黑小米中提供了1517千焦的能量、9g蛋白质、3.1g脂肪、73.5g碳水化合物。
就拿碳水化合物来说,吃完100g,碳水摄入就
已经达到人体每天所需量的25%,其他主食就要相对应的少吃一些。
![c677e84d2e8b96bfb8f73e70f9586d17.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/11af59af75420d2091f49f0955edff77.png)
营养成分该看啥?
1、想要不长胖——看【能量】
食物的能量,为我们提供了基础的生命活动和日常运动所需的动力,是判断一样食物是否容易让我们长胖,最为简单直接的指标。
每人每日正常所需能量在8400kJ左右。
以下图为例,每100g提供2098kJ的能量,大约是8400kJ的25%,吃完这个就相当于吃了一顿饭。
![004c541e8f34ac97ae87837cb41602c1.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/72574d30c6f88b7e76e3f56f00746d92.png)
2、营养价值高——看【蛋白质】
蛋白质作为人体必要的营养素,在牛奶、酸奶及奶制品、肉制品中,含量都很突出。
也可以作为
判断食物好坏的标准。简单来说,蛋白质越高,这个食品营养价值也就越高。
例如我国规定牛奶中蛋白质含量不能低于2.9%。
3、高糖人群——看【糖】
营养成分表中没有专门标明糖的含量,一般都统一包含在碳水化合物中。
饮料中的碳水化合物一般可以直接当做糖的含量。如,一瓶饮料中每100 毫升中含有10克碳水化合物,其实就是含有10 克糖。
《膳食指南》中表明,
每人每日碳水化合物的摄入需要控制在300-400g左右。
尤其是高血糖、糖尿病人群,更应该控制碳水化合物摄入
控制在
200-300g左右。
4、心脑血管人群——看【脂肪】
脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量才是关键。
脂肪摄入过多,尤其是
反式脂肪酸
过多,会损害我们的心脑血管,增加患上心脑血管疾病的风险。
因此,配料表中如果有植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等反式脂肪酸,尽量不要选择。
5、高血压人群——看【钠】
很多人现在做菜有意识要少放盐了,但是包装食品里的钠含量往往也很高。
成人每日钠含量最好
不超过2300mg,
高血压人群,每日钠含量更是不能超过1200mg,钠的摄入超标可能会引起头晕、头疼等情况。
比如下图的食品每100g的钠含量是3221mg,3221mg的钠相当于吃了8g盐。
而NRV%却已经达到了161%,也就是说已经超过了人体每天所需的钠了,吃完这100g也就不能再吃盐了。
![f7f5b7752416df264c672532a616ae99.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/8c35a16ad73af33a2de10c4366c1bf8a.png)
小心营养成分表里的陷阱
陷阱1 :每份≠每100g
真相:部分商品标注的不是100克,而是每份食物的热量以及四大核心营养素的含量。
一般出现了这种情况,大多数是因为某些营养素的含量比较高,商家为了使得这个成分看起来低,就用每份来标注。
例如,这个营养成分表钠标识的是619mg,如果换算成100g含量,就是4127mg,
远远超过了每人每日推荐摄入量。
![0ab6c03bc5a00c6afae39f232be8add4.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/6ff46e4bb261196e191a9584ce546a16.png)
陷阱2:千焦(KJ)≠千卡(Kcal)
真相:不同食品的热量单位并不一定就相同,
法律规定
,能量的单位必须是千焦(kJ)。但是也有部分商家,为了让食物看起来热量低会以大卡(Kcal)为单位。
但是,每1大卡的热量相当于是4.184千焦!
例如,这个营养成分表能量标识的是2125千焦,如果换算成大卡,就是508大卡,差不多四碗半碗米饭的热量了。
![211dc60ee0ecf881f6b345c747b82462.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/80cd16d55790b1b3d31169f9078d8d3f.png)
陷阱3:无添加糖≠无糖
部分商家为了增加商品的噱头,会打出"无蔗糖、不添加糖"等的口号。
真相:不添加糖或甜味剂,但
不代表产品含糖低/无糖。
有些产品天然具有糖分,比如说奶制品和水果制品,在这种情况下产品应该同时注明“含有天然生成糖分”。此类产品往往也是高脂/高热量食品。
![3c5f507f2aefb83111236949f5eda420.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/1fe503c6fd13a20fa94587aebeb00297.png)
挑对食品,少胖10斤
![4764b140-4e58-eb11-8da9-e4434bdf6706.svg](http://p02.5ceimg.com/content/4764b140-4e58-eb11-8da9-e4434bdf6706.svg)
我们日常挑选食品的时候,可以结合产品营养成分表和配料表一起看,尽量选择
高蛋白、低脂肪、低糖、低钠的食品
。
“高蛋白”食品的标准是:蛋白质≥12克/100克(固体)或≥6克/100毫升(液体)。
“低脂”食品的标准是:脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体),≤3克/100克(固体)。
“低糖”食品的标准是:每100g(100ml)中碳水化合物(糖,乳糖)的含量≤5g。
“低钠”食品的标准是:每100g(100ml)中钠含量≤120mg。
![c8c57fa9923c90f0a221665744ec4331.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/22dae83342fdf764a485fa516095e333.png)
看完营养成分表,你也就了解了所吃的每样食物占一天应摄入量的多少了,不仅不用为吃交智商税,还能让自己吃的更健康!
· THE END ·
作者及科学审核:麦冬
国家级营养师
拾沃食研室资深研究员
策划编辑:苏木
封面图:薄荷
文内图片:自行拍摄
相关数据
数据来源于食安通-食物安全查询系统
![5ba547a4bc2cdcff224d70ec37790a97.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c71b85593803fde5b7207ea79258a1e1.jpeg)