营养标签是防止购买健康零食时受骗的重要工具。无糖、低脂并不一定代表低热量，例如无糖食品可能含有其他形式的糖，0脂肪或低脂产品可能增加糖分来保持口感。果蔬脆片可能含有高脂肪和热量。反式脂肪酸虽低，但高糖、高脂肪的成分仍可能导致肥胖。学会阅读营养标签，关注能量单位、每份大小和钠含量，能帮助我们做出更健康的食品选择，避免盲目减肥导致体重增加。
生命不息，减肥不止~
一边是恼人的赘肉，
一边是满满的食欲。
想吃，又怕胖，
于是好多喊着“健康”口号的零食出现了，
它们身上都有一些夺人眼球的标签：
零脂肪、无糖、非油炸、0反式脂肪...
价格也普通零食要贵一些。
然鹅，怎么还是越吃越胖了呢？
偷偷告诉你，
那些号称健康的零食，
有的甚至比炸鸡热量还高！
而揭开一切玄机的竟然是一张表！
有研究发现，会读这张表的女性，
比不读它的女性，BMI(身体质量指数)平均低1.49个点[1]。
读懂它，你就可以瘦的轻轻松松，
它，就是营 养 标 签！
营养标签是什么？营养标签怎么看？
今天咱们就来学1招，
保护腰围和钱包！
为什么要看营养标签啊？
当我们说“营养标签”，
一般都是指那些被包装起来的食物上，
用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。
图片来源：www.hellorf.com/
不过，由于这些“小表格”，
一般都藏在包装的背后、侧面，
或者被盖在封装条下面，
对于大多数人来说，
从“买”到“吃”再到扔掉包装，
也许都从来没和它打过照面。
那么，这么不起眼的小表格，
为什么要看它呢？
以下，为你总结了几个原因。
防止被骗 读懂一张表 不交智商税
其实，“食物标签”的存在，
是给了我们一个机会，
防止“被骗”！
从除了“名字”之外的信息里，
更深入的了解自己买到手里的食物，
谁说吃货就一定要交智商税！
骗局1 无糖、无添加糖、低脂、0脂肪
无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶，
这些食物打着“减肥”“健康”的旗号，
比普通食物贵出不少。
到底是“救世主”，还是“智商税”？
①无糖≠无糖！
许多宝宝们在买东西的时候觉得，
只要标着“无糖”，
就是健康的、可以减肥的？
Too Young Too Naive!太天真！
其实，一个“糖”字有很多猫腻。
市场上有些号称“无糖”的食品，
跟消费者大玩文字游戏，
在包装上标注“无糖”的产品，
其实只是“无蔗糖”，
然而“无蔗糖”不等于无其他糖，
如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。
商家在商品详情页底部的免责声明
还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，
但其配料表上却标有蜂蜜。
(蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。)
或者虽然标注了“无添加蔗糖”，其实还是加了麦芽糖浆。
②无添加糖≠无糖
如果食物本身含糖量高，
即使无添加糖，总含糖量也会高。
千万不要因为看到“无添加糖”的字眼，
就觉得“减肥”“不胖”。
③无糖≠低热量
无糖饼干的“糖”少了，
空缺由谁来弥补？
不是增加精白面粉，
就是增加饱和脂肪，
从减肥角度来说，
这些饼干热量都非常高，
碳水化合物含量都在55%-67%之间，
本质上来说，这些“减肥饼干”，
和烧饼之类粮食类主食的差异不大。
每100g的减肥饼干，
热量比同重量的炸鸡高出一倍还多！
吃它来减肥？可能你会越来越胖。
④0脂肪、低脂≠低热量
同理，很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶，
其实也会增加糖、或者果酱等等配料，
来保证其口感。
1瓶99%减脂黄桃味酸奶里，
含有18g糖，
含糖量和2个甜甜圈相当。
这一瓶一瓶的下肚，
不胖你胖谁呢...
骗局3 果蔬脆片≠健康营养
健康果蔬脆片，
一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”，
占领了小朋友、白领的零食购物车。
不少人觉得，不是说要多吃果蔬吗，
那把零食换成果蔬脆片，
又好吃又健康，岂不一举两得？
然而，这样的果蔬脆片，
如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干，
往往是添加油、烤或炸制成的，
还会添加糖、盐来进行调味，脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。
一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间，
比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。
相比之下，无添加的冻干果蔬产品，
营养素保存率高，价格也相对高一些。
不过，说到底，果蔬干只是一种休闲零食，
新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分，
任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。
防止伤身 读懂一张表 健康哪里跑
反式脂肪酸，是已经明确的对健康有害的脂肪。
有多种研究指出，
反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关，
增加患高血脂、冠心病的风险。
根据国家规定，
反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。
然而，标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗？
以某品牌儿童饼干为例，
虽然标识了反式脂肪含量为“0”，
然而，配料表里第一位的小麦粉后面，
紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油，
添加糖和油脂含量不低。
很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护，
但一看营养成分表、配料表就知道，
本质都是高糖、高脂肪、
低蛋白、低营养的食品，
多吃同样会升高肥胖、三高、
心脑血管疾病的风险。
记住：无论食品包装袋上标不标示，
配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、
精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、
代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、
氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、
氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。
毕竟，身体是自己的，吃进自己肚子里的东西，还是要擦亮眼睛呀。
防止变胖 读懂一张表 少胖5斤肉
陷阱1 能量单位不同，能量值翻4倍！
不同食品的热量单位并不一定就相同，
一般，能量是用kJ为单位的，
但也有用Kcal作单位的，
有些商家为了让食品热量比较低，
会以“Kcal”为单位，可是事实上，
每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢！
比如下面这张营养成分表，
能量标识的是500，
但是仔细一看，
500后面跟着的单位是Kcal，
如果换算成kJ，就是2000kJ+，
差不多是4碗米饭的热量了。
陷阱2 看似热量低，实际热量爆表！
很多高热量零食，比如薯片、饼干等，
为了让热量和脂肪量看上去更低，
并不是以每 100g 为单位，
而是以每小份做单位的。
所以虽然标识的热量变低了，
只要稍微换算一下，
就会发现热量、脂肪含量远远超标！
上面这张图里的能量是555kJ，
看上去并不是很高吧，
但这只是一份25克的热量，
换算成常见的每100克，
能量就是2220kJ，
足足比原来高了300%，
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
防止变肿 读懂一张表 立马瘦两圈
有时候，
只是嘴馋吃了个零食，
结果第2天，
没想到脸肿成了“猪头”。
大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的，
但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
话梅，女生零嘴时间的最爱。
如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，
每100g的话梅含有2512mg钠，
相当于6.28g盐，达每日推荐量的126%。
这大概是120毫升的酱油所含钠的含量，
用我们平时家用的茶匙来装，能装20勺。
如果你吃了一包100g这种话梅，
那你今天真的真的不用再吃盐了...
再看下面这款方便面，面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…
科学观看营养标签指导方针
技多不压身，
不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们，
下面，我们一起学起来吧！
那么，营养成分表要怎么看？
其实很简单，一共就3列。
第1列，展示主要营养成分的名称；
我国食品标签强制标示4种核心营养成分
(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)
以及能量，简称“4+1”。
第2列，展示每100g(毫升)食品中，所含各营养成分的量 。
第3列，展示每100g(毫升)食品中，
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。
下图是它的营养成分表：
意思是说：每100g这种半熟芝士，
可以提供1347kJ热量、
7.8g蛋白质、21.8g脂肪、
24.0g碳水化合物以及236mg钠。
那“NRV%”又代表了什么呢？
“NRV%"简单的说就是指每100g(毫升)食品中，
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
从而可以让我们更加直观的了解到，
自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。
如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，
而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，
所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%，
简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，
就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。
动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，
别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...
技术总结
那么，最后来一个技术总结：
小本本记好。
①营养标签，要不要看？
天不怕地不怕的吃货——可以不看
在意健康的童鞋——看
减肥党——看啊！
②营养标签，每个都要逐字认真研读？
不用，不同种类的食物，
看关键词即可，
搭配配料表效果更佳。
特别注意看看那些号称自己：
“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”
“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”
自带光环、价格不菲的食物，
确认一下它们是否名副其实。
毕竟，都决定吃零食了，
胖也要胖的明明白白…
更重要的彩蛋是，你会发现：
连逛超市都变得更有趣了
…
最后的敲黑板
零食只是偶尔打打牙祭的东西。
日常饮食里，吃真实的食物，
均衡饮食，才是更重要的。
参考文献：
Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.
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