![b9e5c07747f54e23f39548ed76efffe6.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/35581de47bde991a4c5065b42d5d8557.gif)
生命不息,减肥不止~
一边是恼人的赘肉,
一边是满满的食欲。
想吃,又怕胖,
于是好多喊着“健康”口号的零食出现了,
它们身上都有一些夺人眼球的标签:
零脂肪、无糖、非油炸、0反式脂肪...
价格也普通零食要贵一些。
然鹅,怎么还是越吃越胖了呢?
![9b3f2f72e5aa96b0cc250f2eb6e1ea5d.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/1672666a7631d034bf4f0626ab27a839.gif)
偷偷告诉你,
那些号称健康的零食,
有的甚至比炸鸡热量还高!
而揭开一切玄机的竟然是一张表!
有研究发现,会读这张表的女性,
比不读它的女性,BMI(身体质量指数)平均低1.49个点[1]。
读懂它,你就可以瘦的轻轻松松,
它,就是营 养 标 签!
营养标签是什么?营养标签怎么看?
今天咱们就来学1招,
保护腰围和钱包!
![01dd4ecbb9b49639a711024b5b67102a.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/625e6fbc25815c7e24845334f27647cd.jpeg)
为什么要看营养标签啊?
当我们说“营养标签”,
一般都是指那些被包装起来的食物上,
用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。
![f9798d1ab192b2fd5500509693bea083.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/cbb59bc077c49dfb4964d2c17b54bf77.jpeg)
图片来源:www.hellorf.com/
不过,由于这些“小表格”,
一般都藏在包装的背后、侧面,
或者被盖在封装条下面,
对于大多数人来说,
从“买”到“吃”再到扔掉包装,
也许都从来没和它打过照面。
![167ded1010c0a54837ec10764362eb09.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/ea0578218056c0f0d1a82a3859eaf545.jpeg)
那么,这么不起眼的小表格,
为什么要看它呢?
以下,为你总结了几个原因。
![d7a1cbd847e7405a1a11ea4c16a58dba.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/cc97fedafd670085a2db2a4b81bcf365.jpeg)
防止被骗 读懂一张表 不交智商税
其实,“食物标签”的存在,
是给了我们一个机会,
防止“被骗”!
从除了“名字”之外的信息里,
更深入的了解自己买到手里的食物,
谁说吃货就一定要交智商税!
![ad92fb1969d32790439805263a1019e4.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/cdf91dea3bea05e93042064aeaaabb13.gif)
骗局1 无糖、无添加糖、低脂、0脂肪
无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶,
这些食物打着“减肥”“健康”的旗号,
比普通食物贵出不少。
到底是“救世主”,还是“智商税”?
①无糖≠无糖!
许多宝宝们在买东西的时候觉得,
只要标着“无糖”,
就是健康的、可以减肥的?
Too Young Too Naive!太天真!
其实,一个“糖”字有很多猫腻。
市场上有些号称“无糖”的食品,
跟消费者大玩文字游戏,
在包装上标注“无糖”的产品,
其实只是“无蔗糖”,
然而“无蔗糖”不等于无其他糖,
如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。
![b1ae4e845eb59131414d786d4d9bf68c.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/7fbf6007bd5cb7b07fb1d566e4533ad7.jpeg)
商家在商品详情页底部的免责声明
还有的食品虽然标注了“无蔗糖”,
但其配料表上却标有蜂蜜。
(蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。)
![8cf4928f21149d20e3fbb0f82f5d53bc.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/81b29e97379b6eba68234d8eaafa769c.jpeg)
或者虽然标注了“无添加蔗糖”,其实还是加了麦芽糖浆。
![5cbaeab12dbdb4d3b59ae3194abb7f79.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c084d9664f3379241191fec31fe53b4b.jpeg)
②无添加糖≠无糖
如果食物本身含糖量高,
即使无添加糖,总含糖量也会高。
千万不要因为看到“无添加糖”的字眼,
就觉得“减肥”“不胖”。
![fe7390613fab8ce6f0f5aa902f6d716d.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/be43ef9c9a2f705e869cb0eb0e923a5d.jpeg)
③无糖≠低热量
无糖饼干的“糖”少了,
空缺由谁来弥补?
不是增加精白面粉,
就是增加饱和脂肪,
从减肥角度来说,
这些饼干热量都非常高,
碳水化合物含量都在55%-67%之间,
本质上来说,这些“减肥饼干”,
和烧饼之类粮食类主食的差异不大。
![b9772ddd464a14ed42be58ee95dd197b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/39e575de9b7c857d561fa2d087d55325.jpeg)
每100g的减肥饼干,
热量比同重量的炸鸡高出一倍还多!
![3bbc061c25668b4cdd5d66520d2f1afd.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/7720814a5f075ea5780d3cb63bc96781.jpeg)
吃它来减肥?可能你会越来越胖。
④0脂肪、低脂≠低热量
同理,很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶,
其实也会增加糖、或者果酱等等配料,
来保证其口感。
1瓶99%减脂黄桃味酸奶里,
含有18g糖,
含糖量和2个甜甜圈相当。
![9023f50f001a03b06d0d0cdaf859bbcf.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/467d0778b430eb496c9a3e79fbbdd7e6.jpeg)
这一瓶一瓶的下肚,
不胖你胖谁呢...
骗局3 果蔬脆片≠健康营养
健康果蔬脆片,
一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”,
占领了小朋友、白领的零食购物车。
不少人觉得,不是说要多吃果蔬吗,
那把零食换成果蔬脆片,
又好吃又健康,岂不一举两得?
![6029a4cb6c15676f8a7215806d6fb934.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/853a2f1bb290b11bca9f2f22c7425bc4.gif)
然而,这样的果蔬脆片,
如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干,
往往是添加油、烤或炸制成的,
还会添加糖、盐来进行调味,脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。
一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间,
比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。
![c1587515619efc131d52e41678623bd7.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/e6d8a1b9f98a2ad7b1b1e14d53e32a6b.jpeg)
相比之下,无添加的冻干果蔬产品,
营养素保存率高,价格也相对高一些。
![3e36d3f5d03262a31c1adaeb3f602cb6.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/828e5be2d6ec1dab4d78e64825dc3d00.jpeg)
不过,说到底,果蔬干只是一种休闲零食,
新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分,
任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。
![850a133e2f0973b52fb7f7e5649927eb.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/80a92ac0eec6f986791cc6ada3b3c902.jpeg)
防止伤身 读懂一张表 健康哪里跑
反式脂肪酸,是已经明确的对健康有害的脂肪。
有多种研究指出,
反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关,
增加患高血脂、冠心病的风险。
根据国家规定,
反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。
然而,标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗?
以某品牌儿童饼干为例,
虽然标识了反式脂肪含量为“0”,
然而,配料表里第一位的小麦粉后面,
紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油,
添加糖和油脂含量不低。
![835bf7c6a9e4d1b91e1ce13a43bc0e79.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/9440f022e47da8f6dc2624d44aceaa3b.jpeg)
很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护,
但一看营养成分表、配料表就知道,
本质都是高糖、高脂肪、
低蛋白、低营养的食品,
多吃同样会升高肥胖、三高、
心脑血管疾病的风险。
![ed9342868a2990a8ac7c7e531b4f4f36.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/d92535ee1f5093af81161fe4418bc16d.jpeg)
记住:无论食品包装袋上标不标示,
配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有:
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、
精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、
代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、
氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、
氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。
![a22405c6547db32720d758981769c4e5.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/43690007b6dea0f7d34ca7c7f2d16a2e.jpeg)
毕竟,身体是自己的,吃进自己肚子里的东西,还是要擦亮眼睛呀。
![15a2e785cfaddc5c67af08f01246c3a4.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/0f8233f159088cbe3d5d008289290fc7.jpeg)
防止变胖 读懂一张表 少胖5斤肉
陷阱1 能量单位不同,能量值翻4倍!
不同食品的热量单位并不一定就相同,
一般,能量是用kJ为单位的,
但也有用Kcal作单位的,
有些商家为了让食品热量比较低,
会以“Kcal”为单位,可是事实上,
每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢!
![de4a6ac86181881c8978fbec47b7730f.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/82f534b627ce2b7fc0939721f7a4f7a4.gif)
比如下面这张营养成分表,
![d615f9c24ffb1da3adcf68448979d52d.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c58380e60465a37be769059734bbe7fe.jpeg)
能量标识的是500,
但是仔细一看,
500后面跟着的单位是Kcal,
如果换算成kJ,就是2000kJ+,
差不多是4碗米饭的热量了。
陷阱2 看似热量低,实际热量爆表!
很多高热量零食,比如薯片、饼干等,
为了让热量和脂肪量看上去更低,
并不是以每 100g 为单位,
而是以每小份做单位的。
所以虽然标识的热量变低了,
只要稍微换算一下,
就会发现热量、脂肪含量远远超标!
![5c71877b0f4c763d325a5af026fdda63.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/b6f9eb56ac90ab209c81cb49347b83f9.jpeg)
上面这张图里的能量是555kJ,
看上去并不是很高吧,
但这只是一份25克的热量,
换算成常见的每100克,
能量就是2220kJ,
足足比原来高了300%,
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
![e0577c7f22a991a7df8bca1cbe720f69.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/6208e1532558d0c4816f5a23f0a6d93c.jpeg)
防止变肿 读懂一张表 立马瘦两圈
有时候,
只是嘴馋吃了个零食,
结果第2天,
没想到脸肿成了“猪头”。
![256161781bb11c249f9e242b826454b8.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/68583be702fb9218360762124da50afb.gif)
大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的,
但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
话梅,女生零嘴时间的最爱。
如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,
每100g的话梅含有2512mg钠,
相当于6.28g盐,达每日推荐量的126%。
这大概是120毫升的酱油所含钠的含量,
用我们平时家用的茶匙来装,能装20勺。
如果你吃了一包100g这种话梅,
那你今天真的真的不用再吃盐了...
![95c416173db469fb820bfdadc313a12b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c1729efae8de00cbdc940e60875090d0.jpeg)
再看下面这款方便面,面饼和调料包的总钠含量,也是爆表…
![999b94ce544c72b02edd52faf971de55.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/dfaab7422f4340636f6f1995eb413397.jpeg)
![8e8e1175905b382a64920def8a2d82e6.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/d0eed5c4467c8f01c785d2dd68445de1.jpeg)
科学观看营养标签指导方针
技多不压身,
不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们,
下面,我们一起学起来吧!
那么,营养成分表要怎么看?
其实很简单,一共就3列。
第1列,展示主要营养成分的名称;
我国食品标签强制标示4种核心营养成分
(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)
以及能量,简称“4+1”。
![165126ad501af2db6575796729c9dc0e.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/55c5a6d29fc0282ff15c55a4d6184f68.jpeg)
第2列,展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量 。
![054356edbd02c095101fb5e29127491f.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/f3156c35741efa0fda83f254e96170ad.jpeg)
第3列,展示每100g(毫升)食品中,
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
![22daaf9c2b0271f71c44d30bba1a3442.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/0320e42f637c733de80d359302bf71f0.jpeg)
举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。
![87525af702f4573653cef52bcee5c0c6.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/448d4bb895a40d76dd194399d704af17.jpeg)
下图是它的营养成分表:
![f866073f9a900de97f357de289f7b58b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/7ce44545eefcb00d3849a47e72d8f5e0.jpeg)
意思是说:每100g这种半熟芝士,
可以提供1347kJ热量、
7.8g蛋白质、21.8g脂肪、
24.0g碳水化合物以及236mg钠。
那“NRV%”又代表了什么呢?
“NRV%"简单的说就是指每100g(毫升)食品中,
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
从而可以让我们更加直观的了解到,
自己吃进肚子里的食物,是否达标或超标。
![f866073f9a900de97f357de289f7b58b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/7ce44545eefcb00d3849a47e72d8f5e0.jpeg)
如图所示,每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪,
而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,
所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%,
简单点说就是,吃掉100g这种半熟芝士,
就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。
动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们,
别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...
技术总结
那么,最后来一个技术总结:
小本本记好。
①营养标签,要不要看?
天不怕地不怕的吃货——可以不看
在意健康的童鞋——看
减肥党——看啊!
②营养标签,每个都要逐字认真研读?
不用,不同种类的食物,
看关键词即可,
搭配配料表效果更佳。
特别注意看看那些号称自己:
“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”
“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”
自带光环、价格不菲的食物,
确认一下它们是否名副其实。
毕竟,都决定吃零食了,
胖也要胖的明明白白…
更重要的彩蛋是,你会发现:
连逛超市都变得更有趣了
…
最后的敲黑板
零食只是偶尔打打牙祭的东西。
日常饮食里,吃真实的食物,
均衡饮食,才是更重要的。
参考文献:
Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.