倒立摆自动起摆_一次性解决6个基本功问题：下叉、倒立、下腰、前桥、搬腿、控腿...

对于舞蹈艺考生来说，学跳舞虽然不止学小编在标题上所说的，下叉、倒立、下腰、前桥、搬腿、控腿，But!!这些都是最最最基本的，一定要练好达到标准的。

舞研学员训练课堂

因为这些都是舞蹈艺考道路上的“基石”，只有练好这些，日后才能更好地完成舞蹈动作。所以，小编今天就跟小伙伴们一次性解决这6个基本功经典问题。

1、怎样下好横叉

重点：要多练习，有充分得时间来耗横叉

方法一

①靠墙根趴横叉，屁股要贴墙。

②脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度。

方法二

①靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙。

②可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

特别注意：这两个练习每次10分钟，如果想速成的话就半小时，一天两次，效果明显。

2、怎样练习倒立

重点：注意安全，做好热身

倒立之前

倒立之前先练练腰腹力量和上肢力量，要确保能撑住你的身体。建议做俯卧撑和仰卧起坐。

倒立从贴墙倒立开始练

①双手的位置大约在离墙二十厘米左右，双手双腿一定伸直。

②要注意在倒立时要抬头挺胸，腰控制住，不能松也不能晃。

③两腿要伸直，绷脚，屁股收紧，身体呈一条直线。

倒立的正确方法

①正步站立，左脚向前绷脚点地，双臂同肩宽向前平抬起准备。

②左脚向前迈步屈膝，身体随左腿移动重心向下，右腿从后向上摆起同时左脚蹬地向右腿并拢双手撑地，形成垂直倒立。

③左腿落回地面右腿随后落回准备位置。

3、怎样练习下腰

重点：腰部软度，力量都需要

下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，胯部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时胯用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

针对腰的软度练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2、腹背肌

腹肌的练习是仰卧起坐，十个一组，一次五组。

背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

4、怎样练习前桥

重点：软度、力量的掌控

正确方法

①正步站立，左脚前绷点地，双臂与肩同宽平举准备。

②重心前移俯身向前双手撑地，同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立。

③前脚落地抬头挑腰呈踹燕形，然后顶肩推手，立腰顶髋起身，收手结束。

特别注意：练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

补充：前桥动作正确顺序

左脚撑地，双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)，踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)，跟左腿，右腿落地，左腿落地，起腰。

5、怎样练搬后腿

重点：软度和腰部力量需要练习

正确方法

①搬后腿时一定要正，后胯根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;

②上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯的协调配合;

③还有你的控制能力，注意平衡。

特别注意

①先将腿和胯跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

后胯根练习：

下竖叉的时候，在你的后腿膝盖下垫上个厚垫子，高度正好感觉到疼就好，耗着，时间在五分钟以上。

②腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

6、怎样练习控腿

重点：控腿需要软度和控制两方面

软度方面

三分压，七分踢。压完之后踢腿再耗腿，耗完之后再踢，每天坚持半个小时，必见成效。

控制方面

要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。

控腿时要注意往上的劲，用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。

天的内容，你们学会了嘛?千万不要忽视舞蹈基本功哦~