健身计划一周全计划

笔者为了改善圆肩驼背的情况，持重金办了一张健身卡，这边是我的学习计划。

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

 

这里是我的计划，最下面有教练给的训练计划， 有需要的童鞋可以参考一下

运动前，慢跑5分钟进行热身

1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

 关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。拉升动作参考下面

周一、(胸肌、三头肌、腹肌)

示意图	动作名称	锻炼肌肉	部位
	哑铃卧推	胸大肌	胸部