健身计划-Chow

练4天休息一天，四天内上肢和下肢交替进行，训练下肢的时候可以做一些上肢动作，一次1.5小时。

 

使用器械：椭圆机、下拉器、腿屈伸机、腿弯举机

每次训练步骤：

1、 原地踏步热身5分钟，全身拉伸5分钟。

2、 力量训练（上肢/下肢）50分钟。

3、 有氧训练：椭圆机25分钟。

4、 全身拉伸拍打5分钟。

 

 

力量训练：

上肢：

 

1、 胸肌：哑铃卧推3组、哑铃飞鸟2组。

哑铃卧推：推时呼气，收时吸气。

 

2、 肩膀：哑铃推肩3组、哑铃侧平举2组。

 

3、 背部：器械下拉3组、哑铃单臂划船2组、俯立哑铃飞鸟2组、俯身哑铃划船2组。

4、 卷腹2组、对角卷腹2组、仰卧膝盖靠胸2组。

 

5、 三头：俯身臂屈伸3组、背后臂屈伸2组

6、 二头：杠铃弯举、坐姿哑铃弯举

 

下肢：

1、杠铃深蹲4-5组

下蹲吸气，起身呼气

 

 

2、直腿硬拉2组

 

3、坐姿腿屈伸2组

4、坐姿腿弯举2组

5、哑铃弓步蹲2组

 

6、负重提踵3组。