如何做一个高效的减肥计划

1. 如何做一个高效的减肥计划

当你想减肥刷脂的时候 , 但又不想以后吃多一点就很容易反弹的话, 那我就帮你捋一捋应该怎么做 , 并做一个高效的减肥计划吧

2. 健身三个阶段: 增肌/刷脂(减肥)/雕刻

假设你已完成第一阶段: 增肌阶段

在你学会了动作的标准 , 掌握标准动作的 发力顺序 , 运动幅度 , 肌肉行程 , 动作节奏, 和重量次数后的前提下 , 这些内容基本商业健身房教练都不会跟你们说 , 只会教小白一些标准的书本式的动作.
个人认为, 新手期间学习的动作不需要多 , 但要精! 掌握和理解以上动作要素, 成为一个健身老炮就只差时间问题了, 以后所学的动作也能举一反三, 收益匪浅! 这里我就不展开讲了 , 要场下手把手教才能吸收得到的!
当你已经通过训练大肌肉群(臀腿背胸等)已有一些训练成果, 如果你训练强度比较高, 休息睡眠比较好, 蛋白质补充够足 的话, 是能在短时间内得到很不错的肌肉增长 ,
这段期间骨骼肌在不断增长 , 脂肪还不断地减少 , 骨骼肌与脂肪的比例差距就会越拉越大 , 骨骼肌越多, 所需要消耗的热量就越多, 脂肪也更容易消耗.
但过了新手福利期, 增肌效果也会变成缓慢 , 那么就进行下一阶段吧

准备冲刺第二阶段: 刷脂阶段

先说结论:如果只进行有氧运动来达到刷脂减肥的目的, 那就是得不偿失了.

有氧运动是会使骨骼肌流失, 肌肉少了就会导致基础代谢变低 , 从而导致更容易发胖, 所以我们在减肥的时候, 需要确保骨骼肌不掉的前提下进行.
如何让我们只掉脂肪不掉肌肉, 总结有三种方法:

• 第一种: 使肌肉增长速度能跟上有氧运动肌肉流失速度
  例子: 在健身房很多人撸完铁之后, 喜欢去跑步机爬坡半小时, 这类人最好的结果是肌肉不掉, 脂肪掉, 有氧运动会升高人体的皮质醇水平, 影响肌肉的合成 身材是能瘦下来 , 但是肌肉不会有好的增长, 辛苦地撸了铁却做了无用功, 增肌或减肥都想同时要 , 反而两个都得不到 , 同时导致增肌或减肥的效率都太低太低 , 减的肥还很容易反弹

• 第二种: 做有氧运动前吃左旋肉碱 (简称CLA, 作为脂肪代谢的"搬运工"，作用是能将脂肪酸转运至线粒体内氧化分解，转化为能量，辅助减少脂肪堆积. 需配合运动才能显现减脂效果，并非直接燃烧脂肪), 能有效减少有氧运动时导致的肌肉流失.
  例子: 有人就问了, 那我不增肌, 直接减肥阶段跑步有氧运动吃CLA不就好了吗?我的目的是减肥而已.
  可以! 但是会反弹 , 理想状态下肌肉量不掉 , 但是你基础代谢本来就低, 瘦下来也需要长期不乱吃才不会反弹,
  如果你有长久的自控能力, 倒无所谓 ,
  如果没有, 那何不先增加骨骼肌含量, 提高基础代谢, 这样以后吃多点, 也不容易胖, 何乐而不为呢! 正所谓健身那么累, 为得不就是让自己吃得没有罪恶感吗!

• 第三种: 有氧运动与无氧运动的合理结合,即是前两种方法的混合使用. 该方法对于该阶段是最好且高效的 , 既能保持有氧刷脂的同时, 肌肉含量也不会掉, 甚至还能少许增长, 当然没增肌期增长那么明显 , 那该方法如何安排实现呢?举个两个例子

  • 采用有氧一天 , 无氧一天的方式 , 例如: 第一天跑步前半小时吃CLA, 户外跑7公里 , 第二天只做无氧训练, 确保肌肉不流失 , 循环如此 , 每周休息一天,恢复体能 , 确保每周跑步有3次7公里,每月12次7公里这样的训练量 , 无氧也不要偷懒哦!

  • 采用同一次训练, 有氧和无氧一起练的方式 , 例如: 第一天健身房训练前吃CLA, 先练深蹲,硬拉,原地弓步走,引体等复合性高消耗的动作, 提升力量的同时也能有不错的热量消耗 , 接着楼梯机爬十分钟左右 , 接着跑步机跑3公里左右. 第二天训练胸肩等强度低点的训练量 ,

我曾用行动两个月做过CLA燃脂的有效性:
男,25岁,173cm,开始体重74kg左右, 经过该两月训练结束后体重71kg左右, 体脂7%,
训练方式为:
第1个月: 早上7点, 户外田径场晨跑6公里,约花 35-40分钟 , 每周三次, 8点洗澡上班 , 晚上下班吃点小麦面包或香蕉就去健身房撸铁1小时 每周三到四次, 另外一个月有一次12公里长跑, 期间不吃CLA , 最后一个月后结果时,测量身体成分, 减重约3斤 (消耗脂肪:流失肌肉 = 1.5斤:1.5斤 )
第2个月: 同上个月一样的训练强度, 但期间坚持吃CLA , 减重也是约3斤 (消耗脂肪:流失肌肉 = 3斤:0 )
有人就问了, 你第一个月正常有氧和无氧结合 , 虽然没吃CLA , 为什么还会流失肌肉呢 , 现在回想起来,个人觉得, 第一,可能我当时肌肉含量本来就高 , 有氧运动让肌肉流失速度明显, 第二,早上跑完太累了, 影响晚上的健身房训练, 第三,控制饮食有关, 控制热量着吃,蛋白质补充不足的原因.
所以减肥还得吃CLA , 特别肌肉含量高的人, 而且你的训练量要足, 效果才明显.

未来第三阶段: 雕刻阶段

当你体脂刷下来之后, 对自己某部位肌肉细节不够满意, 那就进行专项针对性训练, 比如臀上线不足 , 肩不够饱满, 肩后束不足, 上胸不够饱满, 胸下沿不够突出 等等细节, 哪些不足就多练哪块

3. 热量计算

健身流传名句: 三分练七分吃, 证明饮食的重要性 , 其实个人认为三分练二分睡还有五分是饮食, 会练是前提, 睡眠能确保肌肉的生长和下次训练质量 , 饮食就不用说了
在减肥刷脂的阶段 , 如何计算热量缺口是确保减肥的有效性
前提知识:
1千克（kg）脂肪大约等于7700千卡（大卡）
了解自身的基础代谢,如下图,
健身房的机器测身体成分可以得知, 基础代谢是什么 , 把上图的数据来说 , 上图是一个妹子的身体成分表 , 基础代谢的含义就是她晚上睡觉 和 白天啥也不干, 她的身体就能消耗1289大卡 , 当然这里是很粗略地说法 , 不过大差不差.
这里注意的是, 我们讲的脂肪, 不是体重, 体重是很多成分决定的 , 假如你有吃肌酸补剂之类的 , 会锁住你身体水分 , 期间会增加自身的体重, 这些减肥期间可以吃 , 我们的目标是减掉脂肪, 不是减掉体重 , 先不要太过关注自身体重的变化 , 先把脂肪减掉 , 后续再断喝肌酸补剂, 多跑跑步出出汗, 体重因水分的流失就很快掉下来了 , 身体水分这些不重要, 我们需要把注意力放在减掉脂肪上.

接下来我们一起粗略捋捋计算减肥公式的思路:

假设我们在一个月内,需要达成减掉脂肪1kg的目标 , 那一个月就需要制造出7700大卡的缺口, 说白一点, 就是自身消耗的热量 比 吃进嘴里的食物所含的热量 差值只需要达到7700大卡. 我们一个月就能减掉1kg的脂肪, 那我们把一个月的差值平摊到每一天上, 7700大卡 ÷ 30天 ≈ 256 大卡/天 , 那么每天的热量公式变成了
基础代谢 + 运动健身产生的代谢 - 摄入的饮食热量 = 256 大卡/天
拿上图的妹仔数据为例 , 她的基础代谢为1289kcal , 她每天去健身运动能平均消耗300kcal,
那么她在训练日只能摄入的饮食热量 = 基础代谢 + 运动健身产生的代谢 - 256kcal/天 , 即
公式一: 1289kcal + 300kcal - 256kcal = 1333kcal / 天
当她在训练日时 , 训练日可摄入1333大卡的食物
那她在休息日只能摄入的饮食热量 = 基础代谢 - 256kcal/天, 即
公式二: 1289kcal -256kcal = 1033kcal / 天
当她在休息日时 , 休息日可摄入1033大卡的食物
但她在训练日时, 需要补充蛋白粉, 蛋白粉也是有热量的,她喝的是蛋白粉热量表为下图

我个人建议她在一天训练结束后喝50g的, 喝蛋白粉不要一次性喝完 , 可以分两三个时间段去喝完 , 那么她当天摄入蛋白粉的热量为
1637kj ÷ 100g x 50g ≈ 818 kj
818kj ÷ 4.2 kj/kcal (热量转化为大卡公式常量) ≈ 194kcal
那么她摄入蛋白粉的热量194kcal 与 她训练时产生的消耗300kcal , 那她还多消耗了106大卡, 我们就算它两值对冲掉好了 , 之间差值106大卡就算我们对自己减脂成果的额外奖励吧,

于是我们就只用公式二来计算 , 她每天可摄入的1033大卡的食物 , 这样就能至少确保她一个月能达到我们的减肥目标, 减掉1kg脂肪 , 如果你训练强度大, 自控能力好 , 最终还会有额外的脂肪被消耗掉. 提前完成了我们的1kg的目标

那问题来了 , 如何把1033大卡热量的食物, 合理地分配到一日三餐当中呢

4. 饮食

减肥饮食这事 , 就要把事做绝 , 需要的是期间摒弃追求享受了 , 一切要求少油少盐不酱料, 水煮白灼吃到你怀疑人生 , 不用怕 , 撑过减脂刷脂期间就好了 , 自己懒得做营养餐 , 就外卖点减脂餐吧 , 大多餐品介绍都有写多少卡路里 , 但是外卖那些酱料就不要加进去了, 你都吃减脂餐了 , 你还在乎它更难吃吗 , 忍一忍!
下图是外卖平台上找的减脂餐

我们需要把上面计算出的 1033大卡 合理地分配到一日三餐当中
如果我们 午餐吃 左一外卖 , 晚餐吃 右一外卖 , 那么
1033kcal(一天摄入量) - 370kcal(午餐热量) - 372kcal(晚餐热量) = 291kcal
那剩余291大卡的食物是我们能支配的 , 当然这里包含了我们的早餐 , 下午茶
一个普通鸡蛋（50-60克）的热量通常在70-90大卡之间, 我们简单的算作一个鸡蛋的热量 为70大卡
一天吃4个鸡蛋, 它的总热量为4x70kcal = 280kcal
一条甜玉米‌（中等大小150-200克）: 120-200大卡, 我们算它120kcal吧
那我们 早餐2个鸡蛋 (140kcal) + 一条甜玉米 (120kcal) = 260kcal
下午茶吃2个鸡蛋 (140kcal) , 这样一天也不会感觉到有饥饿感
不用算得那么准 , 误差能接受 , 还是能确保一个月刷脂目标能够达成!
如果还没到饭点 , 你已经饿了 , 那你就吃颗CLA , 多喝水 , 确保饥饿过程也不流失肌肉 , 也是可以的!
是不是够简单的, 减肥并没你想得那么难 , 最重要的是你的决心和执行力,自控能力
想刷脂的你好好加油吧 , 坚持一个月培养出习惯 , 再坚持多一个月就能变得更好了.

以上是一个例子 , 你也可以通过以上的计算方式, 计划出属于自己的一套饮食方案, 通过计算食物的热量和份量 , 合理分配自己一天的摄入量 , 来确保你的减肥行动在不断向前迈进.

5. 经验

先通过增肌把自己的肌肉量堆起来 , 提高自身的基础代谢, 这样在减肥阶段 , 你可支配的一天摄入量就越多 , 就可以吃更多的东西, 就不需要相对节食的极蠢且有害身体, 还会反复反弹的笨方法来达到减肥目标,
先增肌 , 再减肥 , 不用蕉绿 , 不用急
以上都是我自己试过的且高效有用的方式 ,
很多女生就会说 , 男的怎么可能跟女的一样 , 你有效果, 用在女生身上就不合适
那我只能说 , 我是人 , 你不是人罗 , 只要同为人就一样的练法 , 只是每个人身体情况不同 , 训练的方案要因人而异而已 , 身体部位训练重要性顺序应该是 核心 > 腿臀 > 背 > 胸 > 肩 > 手臂
核心不稳, 练啥都白瞎 , 如果不知何为核心 , 可以自行了解下 “死虫式” 动作, 这是练收紧核心感受很好的一个动作.
吐槽一句, 在我眼里, 我能看到的商业健身房教练不敢说百分之九十 , 但至少百分之八十是傻逼 哈哈哈 瞎坤吧带学员 , 不过教练是真的赚钱啊!! 可惜我没口材 , 嘻嘻^_