囚徒健身 - 暂时就这个水平，自己看的。。

俯卧撑

靠墙俯卧撑（无器械）

双脚并拢，手臂伸直与肩同宽，手掌与胸同高
弯曲至前额轻触墙面
初级：10次1组
中级：25次2组
高级：50次*3组

上斜俯卧撑（无器械）

双手与肩同宽，抓住差不多一半身高高度的桌子等
弯曲至胸部轻触物体，大概45度
初级：10次1组
中级：20次2组
高级：40次*3组

膝盖俯卧撑（瑜伽垫）

弯曲至胸部与地面一拳之隔
初级：10次1组
中级：15次2组
高级：30次*3组

半俯卧撑（瑜伽垫）

下降到髋部与一个篮球轻轻接触的程度

胸肌与肱三头肌 - 俯卧撑

大腿 - 深蹲

半深蹲

与肩同宽，蹲到大腿平行于地面
初级：8次1组
中级：35次2组
高级：50次*3组

标准深蹲

与肩同宽，双臂伸直平行地面，背部挺直，大腿与地面平行后重心向后，蹲到大腿紧贴小腿。
初级：5次1组
中级：10次2组
高级：30次*3组

引体向上 - 背部

标准引体

双手与肩同宽，双膝微曲，脚踝交叠置于身后。做慢点，不要蹬腿。
初级：5次1组
中级：8次2组
高级：10次*2组

举腿 - 腹肌

坐姿屈膝

坐在边缘，身体略微向后倾斜，两腿伸直并拢，离地面几厘米。平缓抬起膝盖至离胸部15-25厘米。抬起过程中呼气。双脚直线运动保持悬空。
初级：10次1组
中级：25次2组
高级：40次*3组

平卧抬膝

平躺，双腿并拢，膝盖90度，双脚离地。直到大腿垂直小腿平行。恢复时吸气，抬起呼气。
初级：10次1组
中级：20次2组
高级：35次*3组

短桥

平躺，脚跟离臀部15-20厘米，身体髋部背部离开地面抬起，直到大腿驱赶一条直线。
初级：10次1组
中级：25次2组
高级：50次*3组