确诊拖延症，该怎么治？

PS：文章末尾有方法总结，可跳至文末阅读哟！

朋友聚会 — 下次再说

健身节食 — 明天开始

外出旅游 — 来日方长

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不知何时起，“拖延”已成现代人的生活常态。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。一次又一次的“下次”，朋友聚会渐渐不叫你，肥宅快乐餐依旧不停嘴，想去的地方依然还没去。

生活或工作中，被这种“习惯性拖延”困扰的人，往往把原因归结于：懒、缺乏安排或没有时间观念。实际上，除了这些直观的认识，还有更深层次的原因，有时连“拖延症患者”自己都意识不到。

说到拖延症，整个办公室数我最严重。早晨刚到公司，一堆工作扑面而来，工作计划才写一半，发现文章还没修改，配图还没整理，思维导图还没有做好。手忙脚乱、忙东忙西，工作没做完转眼就到中午。忙忙碌碌整天，临下班前，突然想起下篇文章的资料还没准备，框架还没写好。很长时间内，我都沉浸在“拖延复拖延，事情永远都做不完”的状态中。

据美国数据调查显示：约77%的人认为自己有时拖延，而53%认为自己一直拖延。工作和生活节奏日渐加快的当下，越来越多的人患上了拖延症。连很多视时间为生命的文字工作者也不例外，常常在截稿日期前一天才新建文档，然后彻夜痛苦，悔不当初。

“拖延”看似是无关痛痒，事实上，它不仅会引发严重的后果，也会产生内心的痛苦，无疑是场“慢性自杀”。《拖延心理学》中说，拖延并不是简单的懒或者意志力不足，而是每一个拖延行为的背后，都藏复杂的心理根源。今天我们就和大家聊一聊，“根除拖延”的好方法。

拖延症，都有什么样的心理？

在聊具体方法之前，我们先深究“拖延”背后的原因。《拖延心理学》根据拖延者的心理特征，总结出三种最常见的拖延心理，分别是：完美主义型、消极抵抗型和即时满足型。

第一种：完美主义型

他们就像眼高手低的空想家，任何事情都想一口气做到最好，一遍遍幻想自己要把事做得惊艳无比，但因缺乏执行力，迟迟迈不出第一步。

第二种：消极抵抗型

消极抵抗型，常常用拖延这种消极的方式表达自己的反抗，但并不能通过拖延达到“摆脱控制”的地步。而是常常和自己过不去，消耗精力去和心理做斗争。

第三种：即时满足型

即时满足型是最常见的拖延心理。人们都希望通过小成本获得大成功，更愿意去做那些立马能尝到甜头的事。如果眼前尝不到甜头，那么人们就会给它的价值大打折扣，哪怕这件事对未来很重要，都会往后拖一拖。

拖延症代表一个人不愿面临快要到来的压力，我们充分了解产生拖延的原因后，就可以对症下药。拒绝拖延有什么好方法吗？也许，番茄工作法可以帮我们根除拖延症。

番茄工作法，根除拖延症

风靡全球的番茄工作法，是弗朗西斯科·西里洛以“用更短时间，完成更多工作”理念而开发的一种高效工作法。它的工作原理是：选择一个任务，预设闹钟25分钟（一个番茄时间），随后进入工作，直至闹钟响起休息5分钟；每进行4个番茄时间，休息30分钟。

如果思维不集中，怎么才能做到再25分钟内完全专注呢？有突发情况，该怎么办？如果要完成一个大项目，又无法坚持，该怎么办？这就涉及到番茄工作法的内在原理。

首先，每个番茄钟只需25分钟，比较容易坚持。一旦做到便会获得成就感，这种反馈会增强我们高效率工作的信心。另外，番茄工作法有固定的模式，虽可以根据自己的情况进行相应修改，但改动的次数尽可能少或不改。那番茄工作法的步骤到底是什么呢？

番茄工作法的具体步骤

一、工作开始前，巧用3张清单做计划

1. 做一张“活动清单”

把近期需要做的事情全部写上，不考虑重要程度和排序。如果有明确期限，一定要在末尾标明日期，条目清晰简单即可。

2. 写“今日待办”清单

“今日待办”清单，是从活动清单中选出的在工作当天需要完成的一些事项。这些被选出的事项是需要经过估量的，即要考虑可完成度。另外，该估量也是一种自我承诺，目的是提高效率，明确目标，建立起个人对时间的控制。

3. 根据工作的重要程度分类，选出最重要的一项，开启第一个番茄钟

为避免长时间作业却无法完成任务而带来的挫败感，根据“小步子原则”，如果所选项目过大，则需要预估一下番茄钟数（25分钟为一个番茄钟），如果大于7个番茄钟，就需要把大项目拆分成若干小项目（拆分时，即可开启番茄钟，让自己慢慢习惯于这种节奏，形成“番茄场”）。

二、工作时，专注于工作

进入番茄钟后，专注投入工作，除手头工作外不做其他任何事情。若遇到突发情况或忽然有了新的想法，则需写到今日待办空白处，列为“计划外紧急”，待当下番茄钟结束，画上一个X号暂停后，再去完成。

需要注意的是，在投入番茄钟工作这段时间内，关键不在于当前任务是否能在当前番茄钟内完成，而是在这一刻你尽了全力。

 

三、工作结束后，记录工作情况

工作结束后，记录当天的番茄钟总数，是一项重要的工作情况。记录后，再对记录的信息进行处理，让这些有用的信息成为自己下一次工作的技巧。最后，对工作进行总结，总结的同时我们需要掌握以下技巧：

1. 将做法标准化；

2. 以记录和处理的方式，查看工作任务是否达标；

3. 将记录好的数据指标与需求对比，如果有必要，就进行相应调整；

4. 再次进行测量；

5. 将新的、改进后的工作方法标准化，形成“番茄场”。

写在最后

任何时间管理方法只知道它的原理是远远不够的，只有将其投入实践中，它才能真正地为你所掌握。番茄工作法是一种简单易执行的高效时间管理法，所以需要长期践行，才能获得很好的效果。

我们根据个人实际工作情况，合理设置工作日的番茄时间段，尽量将重要的工作放在高效时段。比如，上午8:30~11:00或下午15:00~17:00。不一定所有工作都要纳入番茄时间段里，但一定要找到适合自己的工作节奏。

最后，我们再次总结番茄工作法的实行方法：

1. 一个番茄钟，每工作25分钟，预留5分钟休息时间；

2. 每4个番茄钟一组，可留15-30分钟休息时间；

3. 番茄钟不可分割，一旦番茄钟启动，就必须走到响铃；

4. 如果番茄钟开始后，一项工作提前完成，继续检查修改，直到番茄钟响铃；

5. 遇到中断，尽量优先完成番茄钟内工作；

6. 如果番茄钟被中断，则番茄钟视为无效，请重新开始；

7. 超过5-7个番茄，就拆分，复杂的活动应拆分为几个活动；

8. 不够1个番茄就合并，简单任务可以合起来做。

番茄工作法的原理和步骤，对于像我一样的“拖延症患者”来说，是根除坏毛病的良药。希望通过践行“番茄工作法”，能找到自己的标准化“番茄场”，形成条件反射，从而达到高效率完成工作的目的。共勉！

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