读《拖延心理学》

读《拖延心理学》
和小韩同学一起读的第一本书：《拖延心理学》，由简.博克、莱诺拉.袁编著，蒋永强、陆正芳翻译。本书共分为：拖延vs行为、拖延vs心理、拖延vs大脑、拖延vs征服之战、拖延vs建议 五个部分内容。前三部分介绍了拖延产生的根源、影响因素，后两章给出了具体的行动措施和建议。
提到拖延，相信我们每个人都不陌生，我们总会以自嘲的口吻说自己有行动拖延症、开学恐惧症等等，每次暗下决心以后不再这样，却又周而复始，压力也随之与日俱增。书中提到的很多行为，会觉得说的仿佛就是自己，当然也告诉我们：拖延的结束并不可以保证快乐的到来。我们接受拖延，减少拖延，接受自己本来的样子，最终是为了更加快乐健康有价值地生活。
觉得自己有太多事情要做忙不过来所以导致了拖延，实际上是想要的太多，没有取舍，高估了自己时间和能力；对于重要的或者有截止日期的事情，总是拖到最后一刻再去做，灵感总在最后一刻，实际上是对这个事情心有恐惧，产生焦虑，觉得可能无所下手，更害怕会做的不好，面对失败；觉得有做不完的事情，所以主动拖延，自身的惰性，导致被动拖延。
在如何去减少拖延的时候提到要认清自己，给自己列出明确的目标和可行性的计划，学会判断时间，合理利用时间，学会接受与拒绝，通过运动来提升动力，减轻拖延。
事实上，里面的一些方法在之前也有实践过，我们会给自己列很多flag，制定一些计划，但是缺乏明确性和具体性，总是不了了之，这其实也是一种拖延。如果把：我们每天都要看书，改为：我们每天晚上看半个小时的书，或者：我们每天晚上十点到十点半看半个小时的书，这样是否会好一点呢？但是会有一些非计划性的事情或者其他即将到期的事情打断原有的计划。这可能也是拖延的借口？
正视拖延，减少拖延。仍然会对一些事情产生焦虑，也会有一定的惰性。那么，对于能做的事情及时去做，对于棘手的事情缓缓再做。拖延不是生活的全部，如何合理有计划地安排自己的学习、生活和工作是至关重要的。如何做到，还需要具有成长心态，进一步努力、探索，找到生活的乐趣和意义。

无意间看到的一个思维导图，做的很好，引用一下：拖延心理学思维导图

摘录书中的一些话：
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。
拖延的另一个根源，是拖延者与时间的纠葛。
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。
完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。
毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。
成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。//
无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧，可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。
即便现有的目标（购置电视机）没有长期的目标（为大学或退休存钱）那么重要，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
当你深深地沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。在时间迷失的状态中待上一个小时、一天或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。//
那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。
大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。
拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。
在一项大学生的调查研究中，适应不良型完美主义跟父母的高期待和苛刻要求关系密切，这些学生对怎样满足他人的期待往往显得过分操心。
拖延对你来说就成了一个安全的港湾，因为它可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相：你没有能力做它。
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候，它给了你一个方便的理由让你心安理得。
如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。//
对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
对大部分拖延者而言，想太多事情本身就是他们的一个问题。
拖延者可能会对时间的流逝感到负疚，所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟，结果发现他们对自己的要求太高了，这不是一个计划问题，而是一个压力问题。
这些关于接受和拒绝的建议只是一个开端。我们希望它们会激发你更深入地思考怎样做选择，生活中你想要什么，不想要什么。当你为怎样运用时间设定了自己的标准的时候，你就会更少拖延，并能够在生活中为自己创造出更多的空间。//
我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你仍然能够乐在其中。
对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体，这都跟拖延问题有着某种联系。
如果一个行为需要人们马上付出，人们就倾向于拖延。如果存在一个眼前利益，人们就追随它。