《非暴力沟通》学习笔记

前言

• 今天，和大家共同学习马歇尔·卢森堡博士的《非暴力沟通》这本书。

• 工作和生活中的大多数矛盾，都是因为我们粗糙的沟通方式造成的。夫妻总是在吵架，孩子总是不听话，婆媳关系总是处理不好，上司总是那么讨厌等等，这些让我们困惑的难题背后，都隐藏一些共同的原因。找到并解决这些原因，就能让我们远离争吵，体会到平静的幸福。

关于本书

（1）关于作者

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

（2）关于本书

《非暴力沟通》这本书自出版以来一直畅销不衰，被认为是心理学界的经典之作。书里面关于改善个人生活的深层次内涵令人深省。这本书能够闻名世界，正是因为它揭示了人际冲突的本质，其中关于避免暴力沟通的思想，值得每一个人学习。

（3）核心内容

我们将从 “什么是暴力沟通” 、“非暴力沟通的四个要素”、“学会倾听” 这三个方面来学习这本书。

一、什么是暴力沟通？暴力沟通的几种形式

沟通中的暴力是从哪里来的呢？这是因为我们有很多语言和表达的方式，这些表达虽然想满足与实现我们的某种愿望，但是却忽视了人的感受和负面影响，最后导致了疏远和伤害。这样的表达方式被作者称之为『异化的表达方式』，这样的的表达方式有以下几种形式。

1.道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

• 如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”
• 可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”

2.进行比较

比较是评判的一种方式。如果你想过上悲惨的生活，那就去与他人做比较。

• 有一种小孩叫做『别人家的小孩 』，
• 有一种老公叫做『别人家的老公』，
• 有一种生活叫『别人家的生活』

这些比较常常都是让自己的小孩，老公，家庭添堵的根源。最后天天过着天怒人怨的生活。

3. 回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

• 为什么要抽烟？『因为工作压力大』
• 为什么喝酒？『因为我是个酒鬼』

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
我们无法强迫他人按我们的期待生活。

4.强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

• 妈妈常说『如果你不听话，我就不要你了。』
• 老婆威胁老公『如果再不听从我的，我们就离婚』

二、非暴力沟通的四个要素

非暴力沟通的四个要素：1．观察 2．感受 3．需要 4．请求

情景再现

老公晚上回家晚了，老婆一个人坐在沙发上闷闷不乐，老公上来关心说怎么这么晚还不睡，老婆说你还知道回来，怎么不死外面。老公一脸懵逼。（老公：我擦，发生了什么）

1、观察和评论

把我们的观察和评论分开，如果我们把观察和评论混为一谈的时候，人们就会倾向于听到批评的声音，从而影响到我们的沟通结果。

1.1 评论

比如说“你还知道回来啊，你还把这当家么？” 这就是没有区分观察与评论，而你的老公往往只听到评论，并产生逆反心理。

1.2 观察

如果你换一个方法说：“老公你回来了，这个星期已经有三次12点钟后才以后回来了，你回来的也太晚了。” 这就区分了观察与评论，这时你老公没有听到指责，也认为事实如此，大概也会觉得理亏，这就有利于进一步的友好沟通。

2、体会感受和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。我们要体会和表达感受，但是要注意区分感受和想法。
人们在说『我觉得』的时候，常常不是在表达感受，而是在表达想法。

表达想法

比如你和老公说，『我觉得你变了，我觉得你不再爱我了』

表达感受

『老公你回来这么晚，我感到很孤单、失落，也感到心神不宁，心烦意乱』

这两种表达老公听到的，就是完全不一样的信息。

3.需要

非暴力沟通的第三个要素是需要。感受的根源来自于我们的需要、期待以及对别人的看法。
当我们听到不中听的话，或者遇到令我们难受的行为的时候，我们有四种选择。

• 第一种是认为自己犯了错。例如『老公晚回来』这个例子，有人会选择自责，我大概做得很不好，长得也不好看，表现得也不好，让老公不愿意早回来。
• 第二种是指责对方。『他没有权利这样，他怎么能这么晚回来，他是个混蛋，天天在外面鬼混，从来没有关心我』
• 第三种是了解我们的感受和需要。『我感受到失落，因为我需要他的陪伴，我需要他的爱』
• 第四种是用心体会他人的感受和需要。『他这么晚回来，可能是工作压力比较大，他想在事业上做的更好』。

所以，请体会一下『你总是回来这么晚，让我很失望』和『你总是回来这么晚，让我很失望，因为我需要的陪伴』的区别。 前面那句话是说，我的感受是因为老公的行为引起的。后面那句话，明白了感受到失望，是因为我的需要没有得到满足。

4.请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求。清楚的告诉对方，我们希望他们做什么，而不是不希望他们做什么。也不要用抽象的语言请求他人，对方会不清楚我们到底要的是什么。

情景再现
1、有一位女士说『我希望我的先生少花点时间在工作上』
2、结果三个星期以后，她的先生和她说，他已经报名参加了一个高乐夫球比赛。确实，他的先生已经少花了时间在工作上了。
3、但实际上这位女士的需要是『我希望他至少每周一个晚上陪我和孩子』

所以如果对于老公晚回来这件事，你最后可以这样说『我希望你尽量能够在十点前回家』。

三、学会倾听

1、全身心的倾听

“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

2、给他人反馈

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。

反例

太太对老公说：“你从不好好听我讲话。
”“我怎么没有？”老公答道。
“你就是没有！”太太反驳。

正例

太太：“你从不好好听我讲话。”
我：“听起来，你很失望。你需要体贴，是吗？”

结尾

• 非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
• 运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。