心态-《拖延心理学》书中的精髓：造成我们拖延的有心理原因，也有生理原因，只有认识自己的拖延模式，开始采取措施改变拖延的状态，我们才能减轻拖延对我们生活的影响。

《拖延心理学》书中的精髓：造成我们拖延的有心理原因，也有生理原因，只有认识自己的拖延模式，开始采取措施改变拖延的状态，我们才能减轻拖延对我们生活的影响。

说起拖延，大家在生活中都会或多或少有些拖延吧，本书两位作者简·博克和莱诺拉·袁在第一次组织拖延工作坊时，就深刻的体会到了大家的拖延。当时在较长的报名时间内拖延工作坊没有几个人报名，但在截止时间的最后一分钟却有之前两倍数量的人报了名，导致他们最后举行活动时不得不换个地点才能容纳这么多人。

可能有人已经习惯自己总是在最后一刻完成任务，觉得这对自己的生活没有太大影响，但在简·博克和莱诺拉·袁的职业生涯中，也碰到一些人因为拖延而把生活搞得一团糟，甚至丢掉工作，婚姻破裂。简·博克和莱诺拉·袁为了帮助更多的人认识拖延，减轻拖延对大家生活的影响，因此他们专注于拖延这个主题，写书、做演讲、做培训、做治疗，才最终出版了《拖延心理学》，二十几年来，这本书一直畅销于国内外。

在《拖延心理学》中，简·博克和莱诺拉·袁深入探索了造成拖延的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案，而且他们的很多说法、做法都不是信口开河，而是有科学研究依据和案例的。

接下来我会分三部分来讲解此书：第一部分是产生拖延的四个心理原因；第二部分是产生拖延的两个生理原因；三部分是克服拖延的四个方法。

第一部分，产生拖延的四个心理原因。

产生拖延的第一个心理原因是害怕失败，很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕自己付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求，所以他们拖延，不想看到那样的结果，而且因为他们拖延了，所以如果他们的表现不尽人意，他们会这样对自己说：“这不是我真正的实力，如果再给我一个星期，我会做得好多了。”

除了害怕失败，害怕成功也会造成拖延，而且很多人都不自知。想想看，你在工作项目进展顺利的时候，会不会想要放慢脚步甚至担心接下来会有坏事发生？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞有没有让你感到尴尬、担忧或者焦虑？简就是这样，她在生活中一直没有擅长的事情，有点平庸，可在选修集体心理学课程后，她发现自己真的很喜欢心理学，也愿意花时间去研究，因此她每周要交的三页篇幅的论文，常常她要写上满满十页，却也导致她经常来不及上交。为了期末论文，她做了很多研究工作，以至于她没能按时完成期末论文。课后这门课程的老师认真的对她说：“我认为你在害怕……” 简以为他说的下一个词会是“失败”，但是教授说的却是“成功”。简很震惊，她那么喜欢心理学。可长久以来她一直认为自己不擅长任何事情，所以当她终于逐步在心理学方面深入研究时，她的心理反而在抗拒她在心理学领域有所成果。

如果有一天，你收到一条陌生号码的短信，要求你当天下午一点给他回电话，你会按时打电话吗？很多拖延者不想被别人安排，想着这谁啊，让我几点打我就打，我才不会乖乖听从安排，我就想三、四点再回。这些拖延者希望自己掌控生活是导致拖延的第三个心理原因。

人们不愿走出心理舒适区是造成拖延的第四个原因。你想想，当你考虑换个更好的工作时，你就会开始想象，在找工作过程中会遇到的各种不安、麻烦和痛苦，而且你可能还会不适应新的环境，所以，你每一天都会找个冠冕堂皇的理由把找工作这件事往后拖。

接下来我们要讲解的就是第二部分，产生拖延的两个生理原因。

我们的大脑能强化旧的顽固的行为，就像我们在还没有滑雪道的地方滑雪时，第一次你可以选择很多路线，但是随着你越来越多沿着同一个轨迹滑雪，这个轨迹会越来越深，你在往下滑的时候也会越来越快。也就是说如果我们拖延的次数开始增多，大脑就会强化这一行为，使拖延行为变得更为频繁。

除了大脑会强化顽固行为的原因，有些拖延者是因为患有注意力缺失紊乱症，在生活中注意力不集中，容易与人起冲突，心情也会经常烦躁，他们不关注长期利益，只满足眼前的欲望，这导致他们不能为一些长期行为提前考虑并坚持下去，比如提高受教育程度、存钱理财、还有减肥或者日常锻炼。

说到这，产生拖延的生理原因和心理原因我们就讲解完了，明白了拖延是怎么产生的，你一定想知道如何才能减轻拖延，这就涉及到我们要讲解的第三部分，减轻拖延的四个方法。

为了减轻拖延对我们生活的影响，我们必须有意识的采取一些措施，比如首先我们可以列出自己平时经常拖延的事情，还有拖延时给自己找的理由，这样你会开始了解自己的拖延模式，之后在做这些事情的时候，可以有意识的提醒自己，而且可以开始利用零碎时间处理这些事情。假设你最近要做一个 PPT 进行汇报，之前你总会认为还有很多时间，结果却也总是在截止日期前一刻才慌乱完成。如果今天本来安排的半小时视频会议取消了，那这半小时你就可以列出 PPT 的大纲，或者整理 PPT 所需的资料，甚至只是查看校对已经做好的前几页 PPT，都会帮助你有条不紊的完成任务。每当你利用零碎时间集中注意力在要完成的事情上，你就可以在计划表上为自己画一个小星星或者其它标志鼓励自己，这种奖赏可以一定程度的强化利用零碎时间的行为。

另外，当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接地拒绝，所以我们必须学会接受和拒绝，比如学会接受有益于你的事和人。拖延者通常对寻求他人的帮助怀着矛盾心理，一直等到最后一分钟也不了口叫人帮忙，而且还会感到羞愧，所以他们认为自己不值得被帮助。还有些人坚信他们能够而且应该自己做所有事情，如果依靠其他人，他们就像失败者一样。可寻找帮助其实是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并且会推动自己向前迈进，就好比如果你周围的人都不吸烟或者在戒烟，那你就更容易戒烟，有益于自己的环境你需要去选择接受并融入，有害于自己的环境你也需要去选择退出。

我们在拖延的时候，不论我们是通过奔波忙碌来逃避一些事情，还是发呆乱想，我们实际上是失去了跟我们最基础的自我的接触。我们需要花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，当你的身心处于和谐的状态时，你就可以随时去处理那些等着你去处理的事情，简·博克和莱诺拉·袁强烈建议拖延者将运动作为调整拖延状态的一种方法。当你发现自己想要开始做事但是毫无头绪，并且想要拖延的时候，你可以在房间里快走，或者随着自己喜欢的音乐跳舞，这些活动可以让你的血液流动起来，有利于接下来可以集中精神做事。如果你实在不想运动，简·博克和莱诺拉·袁还提供了一种只需几秒的方法——神圣停顿法，在这短短的几秒钟时间里，闭上眼睛，开始感受你自己的呼吸和身体上的感觉，尽你最大可能回到当下时刻，只跟自己的身体建立连接。这个方法可以帮助你更加专注于当下，更容易集中精神做事。

说到这儿呢，这本书的内容基本已经讲完了，下面我们一起来总结一下：

首先，我们说了产生拖延的四个心理原因：害怕失败、害怕成功、想要自己掌控生活、不愿走出心理舒适区；

其次，我们说了产生拖延的两个生理原因：大脑能强化旧的顽固的行为和注意力缺失紊乱症会使得人们不关注长期利益，只满足眼前的欲望；

最后，我们说了减轻拖延的四个方法：了解自己的拖延模式、利用零碎时间处理事情、学会接受和拒绝，通过运动或者神圣停顿法调整拖延状态。

以上就是《拖延心理学》这本书的主要内容，期待大家通过学习和实践，减轻拖延对我们生活的影响，收获成功和快乐的人生！