爱的博弈（约翰-戈特曼）

作者：约翰  戈特曼

前言 爱的毒药与解药

背叛：爱的毒药

信任：爱的解药

1，信任困境   信任还是不信任

当博弈论遇见爱情

信任标尺：一种用于计算忠诚度的数学模型，戈特曼将其发展为研究信任度和伴侣间忠诚度的数据研究方法。

信任，不是一种在两个人之间生长的模糊不清的品质。当双方愿意为了对方的利益而改变自己的行为时，信任就产生了。亲密关系中的信任越多，对彼此的关爱就越多。

“爱情实验室” VS 爱情大数据

三个盒子，三种结果

可信度：相互的牺牲

可信度：是指一个人有多愿意为一段关系牺牲自己，如果一对伴侣的信任度很高，他们的可信度往往也很高。

测一测：你的信任标尺

2，三个盒子的选择 亲密关系的情绪收藏

美好盒子：最佳情况

美好盒子：美好盒子里装着积极的情绪和行为，比如兴趣、消遣、幽默、大笑、激动、愉悦、认同和同情。

直觉精准的伴侣是了解和信任彼此的一对舞者。一个人的积极行动足以降低另一个人的各项生理压力指标。

中性盒子：最有价值

中性盒子：中性盒子里装着那些既不积极也不消极的行为和情绪。双方在表达分歧时，可以保持平静。

大多数观察者都把焦点放在伴侣争吵时的火药味上，然而研究显示，中性情绪却是关系到婚恋关系最终结果的关键因素。大多数时间都处于无情绪状态的伴侣们最终会白头偕老。

糟糕盒子：伴侣捕鼠器

糟糕盒子：糟糕盒子里装着所有消极行为，包括发火、指责、打架、威胁、防卫、悲伤、失望、恐惧、紧张、哀怨、恶心、消极抵制和轻视。

进入捕鼠器的五个步骤

第一步：“滑动门时刻”

当一个人表达出联结的需要时，另一个人的反应可以是拉开门走过去，也可以是关上门转身离开。这是发展亲密关系的关键时刻。

第二步：遗憾事件

第三步：蔡格尼克效应

我们对那些“未完成事项”的记忆力要比对那些已完成和终止的事件的强约两倍。

第四步：消极诠释

人们倾向于把中性甚至是积极的事件解读出消极的含义。这导致进入糟糕盒子的次数增加。

第五步：四骑士的报复性破坏

伴侣之间的消极情绪越多，他们的交流就越缺乏成效。

第一：批评

尽管这是破坏性最弱的骑士，它仍然具有破坏性。如果你对婚恋关系中的一些事感到不快，就要想办法表达出来。不是攻击对方，而是用一种温柔的方式。这需要你采用一种直接而积极的方式去表达自己的担心和需要。与之对立的则是批评或者人身攻击。

第二：蔑视

这种言语虐待暗示着你的伴侣低你一等。它包括辱骂、讽刺、嘲笑和贬低。

第三：防御

作为言语攻击的受害者，想要保护自己是可以理解的。防御的方式包括正常的愤怒、反击和做无辜状（经常表现为抱怨）。尽管你可能认为防御是正当的，但它不会让冲突停止。相反，它会使紧张升级。从防御中解脱的办法是——承担起自己应有的责任。

第四：筑墙

当紧张局势最终导致怒不可遏后，生理失控的双方都不再释放倾听的信号（点头、眼神接触、简化音节）。取而代之的是无动于衷，就好像竖起了一堵隔绝信号的墙。我们知道这是为了防止进入怒不可遏状态而做出的努力，但这种筑墙也使解决争端的希望破灭了。

最后一站：伴侣捕鼠器

消极诠释一旦开始，消除起来将非常困难，因为环境不是黑白分明的。有时怀疑是合理的，因为对方可能的确自私，但有时却是无中生有。消极诠释可以快速鉴别问题伴侣。

3，欺骗的迷雾 从可能到事实的出轨路线图

一次外遇的发声：詹姆斯的彷徨

出轨是怎样发生的

消极对比：背叛的最后一根稻草

在信任消失后，消极滑动门时刻出现的行为。这时产生的冲突的双方不仅没有转身离开，还会将伴侣与想象中或现实中的他人进行比较。

出轨路线图：从可能到事实

首先，秘密出现了。

接着，墙和窗的位置互换。

出轨者抛弃了伴侣和婚恋关系

背叛者认为伴侣不值得信任。

牢固的关系不是一天建立起来的。

突破底线。

伴侣出轨不是一夜之间的事，他们是在不知不觉中以一种缓慢到无法觉察的速度滑向这条不归之路的。从不再信任彼此，到找到新的知己，再到突破底线，婚恋关系本身才常常是导致外语的原因。

4，男人与性 与性背叛有关

对新婚夫妇的研究显示，在第一个孩子出生后的3年内，男性的性需求为1周3次，女性则为2周1次，比例为6:1。近70%的新父母会经历友谊感的减退，削弱性爱激情。

性真的会成瘾吗

当色情导致背叛

5，背叛的10种方式 从精神出轨到消极对比

婚恋杀手藏匿于两处：欺骗（为了避免令人不快的冲突而隐藏真是需求）和渴望从伴侣处得到无法得到的情感联系。

不完全承诺：最肤浅的约定

精神出轨：危险的亲密关系

说谎：损耗信任的武器

反伴侣同盟：关系双面胶

缺席或冷漠：最致命的错误

性欲减退：有害无益

轻视：最易发生的情感虐待

不公：滋生抱怨的温床

自私：怨恨生根处

违背诺言：让失望蔓延

背叛 VS 揭发

婚恋关系是一种承诺，盲目的接受从来都不是最健康的策略。10种走向背叛的方式是关系破裂的核心：不完全承诺、精神出轨、说谎、反伴侣同盟、缺席或冷漠、性欲减退、轻视、不公、自私、违背承诺。

6，情绪协调  信任与和谐的基石

当伴侣能够深层次地相互理解，并能将这些理解用亲切的方式相互表达出来，真正的亲密就会从中产生。这种能力就是“情绪协调”。

元情绪：我们是怎样感受感受的

个体对自我情绪的觉知、体验、评价、描述与监控的能力。

情绪消除：视图通过转移注意力或者劝告孩子“忘了这件事吧”来改变孩子的感受。

情绪指导：把孩子生气、恐惧、悲伤的情绪看作一种和孩子简历联系的机会，会去帮助孩子理解这些感受。

一项针对三四岁孩子的研究发现，5年后，指导型家长教育出来的孩子与其他孩子相比，在学业上表现得更好，和同龄人的关系更好，身体更健康，行为问题更少。

情绪协调：接纳对方的感受

7，集体独白的困局 实现亲密对话的艺术

集体独白：即使没有听众，年龄较小的儿童也会兴高采烈地讲述他的事情。这种自我中心的思维模式可能发生在儿童读出的时候，甚至更多地发生在儿童群体中，皮亚杰称之为集体独白。

第一步：将你的感觉说出来

第二步：提出开放式问题

第三步：加深你们的联系

第四部：表达你的热情和同情

8，滑动门时刻的博弈 向伴侣靠近

养成在滑动门时刻“面向”伴侣的习惯很有用。一项针对新婚夫妇的研究显示，在爱情实验室中86%的时间“面向”伴侣的夫妻，6年后仍然会保持婚姻关系；而只有33%的时间“面向”伴侣的夫妻，最终都离婚了。

背向伴侣：摧毁亲密关系的隐形契约

如何修复：当你错过滑动门时刻

认知修复：理性的思考

定义争议点

寻求信任

互相协商

保卫底线

监控事态

引导方向

适时停止

情感修复：平复紧张气氛

表达赞同

提出疑问

表达爱意

转移话题

做出承诺

表现幽默

坦言自我

承担责任

表达理解

强调“我们”

我们会没事的

9，戈特曼-拉波波特蓝图：让冲突讨论富有建设性

家庭联席会议：解决冲突的好方法

戈特曼-拉波波特蓝图：让冲突讨论富有建设性

拉波波特提出，在促成对立双方开展合作时，如果你不能陈述对方的观点并且令其满意，就不要妄想说服对方、解决问题或达成共识。戈特曼-拉波波特蓝图将该理论用于说明婚恋关系。

第一步：让家庭团结如初

第二步：劝导与解决

戈特曼事后修复法：治愈感情旧伤

第一步：回忆并大声说出所感

第二步：讨论你们各自眼中的事实

第三步：找出深层诱因

第四步：回顾这些诱因产生的源头

第五步：承担责任和道歉

第六步：下次怎样做更好

10，出轨概率 出轨的预测及修复

拿什么拯救婚姻

创伤后应激障碍：是指个体经历、目睹或遭遇一个或多个涉及自身或他人的创伤事件所导致的个体延迟出现和持续存在的精神障碍。

寻觅良师：让伤痛痊愈

原谅与遗忘：适得其反的治疗

“信任重建”：弥补、协调、接触

囚徒困境：博弈论和非零和博弈中具代表性的例子，说明了为什么甚至在合作对双方都有利时，保持合作也是困难的。它反映出个人最佳选择并非团体最佳选择。

使合作最大化的重要因素在于参与者在违背约定之后的行为（悔罪还是拒不招供）。为了赢得另一方的信任，背叛者需要在此后的所有合作中坚持合作，即使另一方不愿合作也不放弃。

11，距离与美的谬误 婚姻中的性爱地图

距离产生美？

研究数据显示，在已有孩子的家庭里，只有33%的人岁性生活感到满意。能让这些伴侣感到满意的原因，不是保持距离，而是尽量缩短距离，常常相互拥抱、爱抚或做出其他亲昵的举动。

爱情和激情

性生活：可以坦诚对待

有研究指出，能和丈夫分享性爱感受的女性，对性生活感到满意的可能性是其他女性的5倍。

开发挑逗程序以及拒绝程序

画出性爱地图

让性爱更富有激情

枕边爱语

12，“我们”和“我” 应该放手的时刻

口述历史：评估你们的爱情史

一段婚姻究竟是无可救药还是希望尚存，在于夫妻双方讲述历史时的态度有多消极。一种对人们的谈话和谈话方式进行评估的方法——“布赫尔曼计分表”，在预测婚姻是否会失败方面极其精准。我曾使用这个方法研究了120对育有学龄前儿童的夫妻，预测他们在未来4年内是否会分道扬镳，准确率高达94%。

维度一：温情与爱慕

维度二：“我们”和“我”

维度三：内心世界的爱情地图

维度四：“为挑战困难喝彩”与“陷入混乱”

维度五：失望与满足

自我测试：何时该弃船逃生

13，零和婚姻的救赎 重新学习信任

零和婚姻中，丈夫的死亡率高得惊人。在20年的跟踪调查期间，他们的死亡率高达58%；而在合作型关系中，丈夫的死亡率只有23%。在排除年龄等其他影响健康的因素后，死亡率比合作型婚姻高11倍，比混合型婚姻高7倍。

拥抱激素：信任与健康

一段令人愉快的亲密关系对你的健康有益，而信任度低的婚姻会置入于死地。如果你感到自己的婚姻已经糟糕到了无可救药的地步，结束它可以提升你的健康指数。

为孤独人群敲响警钟

信任博弈

探查：如何辨别可信赖者与骗子

诚实

透明

担当

道德

盟友

14，真爱矩阵 你是否拥有值得信任的真爱

附录一：亲密对话的4个不重技能

附录二：冲突解决工具包

附录三：为什么不做爱了：从博弈论开始的分析