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由于拖延症的问题比较常见，成因也比较复杂，所以我们需要学习的内容也比较多。一共有四个模型。第一个模型叫做阶梯思维。有一种拖延症的形成是这样的一件事情，我们前几次去做失败了，后面就会去拖着不做了。比如我们可能立志要坚持跑步，比如说每天跑个 2000 米，这个不算很多，第一次坚持了一个星期失败，第二次坚持了 5 天又放弃了。等到以后我们每一次想要去跑步锻炼的时候就会想，跑步这么累，反正我最后也是会失败会放弃的，所以干脆我就不要开始算了，于是就形成了拖延。这种拖延是因为畏惧困难而形成的。针对这种拖延，我们可以使用阶梯思维来改变自己的认知，让自己离开拖延的大坑。

阶梯思维是指我们要在实现目标的过程中建立足够平滑的阶梯，让自己在攀登阶梯的时候不要那么累。有部分朋友没有阶梯思维，他认为如果要做一件事情，那我就应该直接去做它。比如我的目标是坚持跑步 2000 米，那就要直接去每一天跑步 2000 米。她觉得这样的安排并没有什么问题，反正 2000 米又不是跑不下来，如果说是马拉松，那是真的不行。但二千米我就算是长久没有锻炼过的人，一样是咬咬牙就坚持下来。所以不需要有所顾虑，直接第一天就从 2000 米开始跑。

还有部分朋友虽然有一定的阶梯意识，但对量的把握不到位，也就是他的阶梯构建不够平滑，还是跨度太大了。比如目标是坚持每天跑步 2000 米，他可能觉得那就前三天只跑 1000 米好了，从第四天开始再跑 2000 米，这就已经有足够的缓冲期了，这两种人就占了绝大多数了。

大家想一想，如果你也有拖延症，是不是就曾经对某些事项抱有类似的想法呢？而阶梯思维就强调要在一开始把难度降得非常低才好，甚至低得让你觉得难以想象，并且还要持续很长时间。比如对每天跑步 2000 米这件事情，你前三天可以把目标定为每天只跑 100 米就好了。听起来是不是有点荒谬。跑 100 米也叫锻炼，完全没效果。可能你上班的时候怕迟到了，为了追赶一辆公交车就已经跑了不止 100 米了。其实这样的安排一点也不荒谬。