腰肌劳损治有方 把床变成健身房

腰肌和背肌的劳损是许多人常有的疾病。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的床也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧。

　　1.躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

　　2.盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　　3.坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

　　4.四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　　5.躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

　　6.平躺在床上，以双手支撑腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

①摩腰肌：用双手食、中、无名指指面附着于腰椎两侧肌肤上，以腕关节连同前臂作环形的有节律的按摩。用劲自然，动作缓和协调，每分钟１２０次左右，做２分钟。
②理腰筋：双手叉腰，拇指在后，指面紧压在腰部骶棘肌肌腹上，并沿骶棘肌肌腹行走的方向，用深在均衡而持续的压力，自上而下，缓缓移动，顺筋而理。反复２０次。此法能使筋肉理顺而舒展。
③扣腰肌：双手叉腰，拇指在后，拇指指面抵着腰部骶棘肌脊椎缘，然后用力由内向外扣拨，扣拨时可上下移动，反复５０次。此法可缓解腰肌痉挛，有消除腰肌疲劳的作用。

　　慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

　　1．腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　2. 腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　　3．“拱桥式”

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

　　4. “飞燕式”

　　俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

　　以上方法于睡前和晨起各做一次。