远离拖延症，不要拖拖拖！

静言思

拖延症其实是自我管理的一种放松，意志力极强或者非常自律的人是很少有拖延症的。我一直在思考对于像自己这样意志力薄弱的人，该如何摆脱拖延的坏习惯呢？方法总是有的，效果也总是有的。

>>>Anya

拖延症的成因

Procrastination ↑ 根据 University of California, San Diego的公开课《Learning How to Learn》的解释，形成拖延症的原因在于我们面对困难时，会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层（insular cortex），这种神经痛感会让你觉得不开心。为了从这种痛感中自救，你的大脑会自发转向别的让你觉得快乐的事情，比如刷个朋友圈，浏览网页之类。通常这种舒服和快乐都是短暂的，之后你很可能会产生自责或者自我否定等负面情绪。 但是，根据Barbara Oakley教授提供的资料显示，如果人们能克服这种初始的神经痛之后，随着工作的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。比如，在写论文之前觉得百般痛苦不情愿，可是当你强迫自己开始写作，并进入状态后，这种痛感便不再强烈。因此，和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和之后的专注期。
No.1 任务清单对拖延症say No ↑ 任务清单的作用在于分清事情的轻重缓急，明晰目的，增强执行力。很多人每天看起来忙忙碌碌，但实际上却是时间花了，人也累了，事情还没办完。因此，任务清单的第二个好处就在于让你更好的休息。完成既定目标后，剩下的时间都是供你自由挥霍的。
制定任务清单的要点： 1.每天晚上制定。
一方面便于检视一天的执行情况，另一方面可以充分利用睡眠时大脑处于发散模式的便利，可以在潜意识中思考如何执行第二天的计划，以及加深执行这些任务的意念。
2.规定任务完成时间。这一点非常重要，很多人看起来很努力，比如在图书馆泡了一整天，其实书没读几页，大部分时间都泡在那里玩手机。还不如给自己制定一个截点，比如5:30之前一定完成，如果提前完成，就提前解放。
3.量力而行。把大的任务分解成小的更容易执行的任务。人不能一口气吃成一个胖子，否则你更容易放弃。建议大家刚开始的时候，不要挑战难度太高的任务，就从你真正想做并且比较容易执行的任务开始。
4.随时改进。有些任务没有完成，不要气馁，而是分析为什么没有完成。是任务过重，还是有什么意外情况，下次制定的时候应该制定什么样的备用计划。因为刚开始的时候，我们制定的任务可能并不可行，只有通过不断的实践，我们才能更加了解自己，做出更适合自己的清单。

个人心得推荐一个app，叫做《奇妙清单》。我每天晚上睡觉之前，会通过这个应用check当天的任务，并制定第二天的计划。个人觉得做这个任务清单最酸爽的地方有两点：一是一条一条划去完成任务时，相当的有成就感，增强自信心。二是完成任务之外的时间完全由自己支配，做多无聊的事情都相当的心安理得，这也是对自己的奖励。

No.2 番茄工作法

对拖延症say No ↑ 番茄工作法不仅在Learning How to Learn这门课程里，在很多名人的采访里都有提及。所谓的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法，具体而言就是选择一个待完成的任务，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。顺便补充一下，之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法，是因为在欧洲定时器最常见的造型就是番茄。番茄工作法要点： 1. 25分钟。这个时长其实可以因人而异，因事而异，比如作家Amy Alkon为自己写作设定的时间一般是一个小时一组。只是25分钟相对来说比较容易，大多人都可以做到。

2. 无干扰。很多时候，我们无法专注就是干扰源太多。本来你的大脑就在神经痛不想干活，它正在寻找其他可以转移注意力的事情，你还在它周围还放上那么多干扰源，这不就是赤裸裸的诱惑么。试问哪个君子能坐怀不乱？至于有的先人当街读书锻炼意志力的做法，普通人还是不要尝试了。倘若你有那样的意志力和自制力，又怎会为拖延症而困扰？

3. 专注。一旦你排除干扰，进入状态，保持专注的状态其实并不困难，尤其当你养成了习惯以后，其实需要使用意志力的地方，往往也只是刚开始大脑不情愿的那个阶段。

4. 奖励。

由于我们的大脑倾向于短期、即时的奖励，每完成一组，我们都要给自己一个奖励，可以是吃点东西，耍耍朋友圈，也可以是出去走走等。

个人心得就我个人实践来说，这个方法还是比较有效的。一是适用于自己特别不想做的事情，给自己一个期限，一旦开始就好了。二是确实可以提高效率，比如翻译一篇长文，按照以前一气呵成的习惯，可能刚开始会聚精会神，但越到后来会越疲惫，效率也越来越低。但是如果把它分解成几个小任务，每个任务使用番茄法，由于每一组期间处于高度专注的状态，可以一直保持较高的效率，加上适时的休息，最后的结果是时间花的少了，人也更轻松。最后提示一点，尽管现在手机也有计时器功能，但 个人建议最好不要用手机计时，原因你懂的。

No.3 习惯养成

对拖延症say No

↑ 有人说习惯就是力量，但我觉得Barbara Oakley教授把习惯称之为“energy saver（省力）”的说法更为贴切。战胜拖延症的方法其实很简单，但是我们很难做到的原因是没有养成习惯。很多人认为对付拖延症需要极强的意志力，其实不然。意志力其实是我们很宝贵的一种资源，应该用在刀刃上。而我们一旦养成习惯，习惯成自然，对付拖延症也不需太多的意志力。
那怎样才能培养一个良好的习惯呢？四要素： 1. Cue触发点
每一个习惯往往都有触发点，当然我们的习惯有好习惯，也有坏习惯。正面的例子：每天睡觉之前很多人会看一下手机，拿起手机的时候，你会很自然地想起去任务清单里check一下你当天的任务。反面的例子：刚开始要写论文，好头疼，这时看见了手机，拿起手机刷个朋友圈吧。除此之外，这个触发点可以是某一样东西，某一个场合，甚至某一个时间。比如，很多人一到晚上10点，就会按时睡觉。

2. Routine惯例
习惯的主体，每天坚持做的事情。在培养新习惯时，建议选择简而易行的事情， 先从简单的事情开始。比如习惯做任务清单，习惯每天用番茄法处理一些较难的任务，甚至培养每天早起的习惯也可以。

3. Belief信念
如果自己都没有信心坚持下去，又怎么可以养成习惯呢。如果觉得自己的自信不足，可以和志同道合的朋友相互鼓励，彼此支持，共同进步。

4. Reward奖励

根据大脑的运作机制，奖励是一个良性循环的开始。它既包括类似番茄工作法中小的即时奖励，也包括长期性的，大的奖励。比如，坚持学习英语30天，奖励自己一件超贵、超不实用、超想买的东西。

个人心得30天。30天足够培养一个新的习惯，给自己制定一个30天计划。在这30天里，最大的困难莫过于“我不想做”，你可以给自己很多个借口。这个时候，可以拿出任务清单问自己，我真的要放弃吗？在我的30天进展表里，我每天都打勾了，只有今天，我真的要让它空白吗？ 出于强迫症的心态，我希望我的30天进展表里是30个连续的勾。这也是一种坚持的方法。

总结

形成拖延症的原因是，人遇到困难，大脑里确实会产生化学物质，让你感觉不开心。但是不能因为不开心，我们就不干活了。所以，我们可以通过番茄工作法，强迫自己在无干扰的情况下，专注的工作学习25分钟（这个时长可以因人而异）。一旦你进入状态，那些让你不开心的化学物质就会骤减，不愉快的情绪就会慢慢减弱消失。如果你想长期高效的坚持下去，可以通过任务清单和30天习惯养成计划来提升自己的自控能力。

最后，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。与大家一起共勉