【哈佛学习力2：学习效率】

什么是学习力？学习力 = 学习动力 + 学习毅力 + 学习能力

学习效率的金字塔

大家首先需要理解自己的生理基础，也就是需要了解我们的生物钟、我们的大脑是怎么运作的、我们的肢体、能量、生理结构是怎样协调合作的。当我们有了生理基础做铺垫之后，紧接着才是利用技能技巧，用特定的方法去辅助我们更上一层楼，最后一步是情绪管理，来维持我们高效的状态。

提高学习效率的五大法则

【提高学习效率法则一：找准生理节律】

人体器官夜间睡眠排毒表

可是这张表格真的科学吗？我持疑问态度，这其实是基于绝大多数人的作息时间总结出来的表格，它给我们带来一个非常大的误区，什么样的误区呢？就是每天早睡早起，晚上10点钟之前睡觉，早上8点钟之前起床，这才是最佳的生活规律。但其实不一定是这样的。

慕尼黑大学的时间生物学家罗恩内伯格做了这样的一个研究，研究发现每一个人深度睡眠最可能发生的时间点是不尽相同的，有65％左右的人，他们的深睡眠的中间时间点在凌晨3点钟到5点钟左右。什么意思？假设我们的睡眠是八个小时，那么也就是说有65％的人最佳睡觉的时间应该是从晚上的11点钟到凌晨1点，最佳起床时间则是早上7点到早上9点。但是依旧有14％的人，是我们所谓的早起鸟，他们非常自然的会选择早睡早起。有21％的人是猫头鹰，他们晚睡晚起反而会有更好工作和生活状态。

如果我们有机会自由地去安排一天的作息时间，比如说同学们的寒暑假，或者自由职业者，我非常建议大家花一点时间好好自我分析一下：你在什么时间段是感觉最清醒的？在什么时间段最疲惫？什么时候睡觉、什么时候起床最适合自己？我们不妨花一点时间找找最适合自己的生理规律，然后按照那样的规律来作息，相信会事半功倍。

每个人的生理节律不同，我们需要找到适合自己的生理节律，根据深度睡眠时间来决定 —— 我属于早起鸟

其实人类的大脑，主要有两部分：一部分是负责逻辑性的思考，另外一部分是有创造力的思考。 逻辑性思考：数学、科学、工作上的报告准备 创造力思考：艺术类工作，写作、绘画、谱曲、工作上创新类产品的想法诞生

当人在比较困倦的时候，其实我们的创意性是大大增强的。所以，我们可以把生活中一些需要发挥创造力、发散思维的任务放在睡前或者比较困倦的时段，当我们在潜意识里思考这些创意性的问题，说不定会得到意想不到的灵感。

“一日之计在于晨”，一天当中最适合完成复杂的、需要仔细思考和分析的工作时间，一定是在我们刚刚起来、大脑最清醒的时候。这个时间段是最宝贵、最不应该被我们浪费的。

【提高学习效率法则二：休息，磨刀不误砍柴工】

我们为什么需要休息？ —— 长时间学习往往事倍功半，每过一小时就应该抽出10分钟到20分钟去进行一个远眺、走动

短时间的小憩能让一天都精神百倍 —— 一般休息15分钟-20分钟，不可以跨过半个小时这个坎，睡眠周期“浅睡眠到深睡眠，再由深到浅”，整个睡眠周期在一个小时左右，超过半小时大脑会进入深度睡眠，当被从深睡眠中硬生生地叫醒时，对我们记忆里会产生很大的影响。

“碰壁”了怎么办？ —— 转移注意力，做一些脑活动力较低的工作

生理节律总结：

我们讲到了学习效率是一个金字塔结构，最底层的基础是需要到我们的生理节律，了解了生理节律后，我们接着讲解了如何利用它来安排学习和工作，最后，我们还学习了好好休息的两个技巧，帮助我们维持高效的状态。

课后作业：为了让你更细致地了解自己每天的时间效率，现在开始系统地追踪自己一周的行为。

精神警觉 —— 脑力，你是不是脑力活动得特别快，完成非常多需要高强度脑力活动的事情

精力充沛 —— 体力，你是不是觉得很精神，不累

表格没有量化评分标准，因为我们并不要比较它的具体数值，而是要横向比较自己一天中的精神状态的起伏和曲线。

【提高学习效率法则三：提升“有效性”学习时间】

“输入”十“输出”型的学习模式 —— 知识的巩固和内化需要输入并输出

我们现在的课堂里，输入型的教学模式占据了绝对的主导，这样的输入过多输出过少的学习模式，会经常导致我们的知识是没有办法内化的，让你感觉好像学到了很多，又好像一点用处都没有。 那么输出过多输入过少呢？那就会导致一直都在炒冷饭，停滞不前。什么时候会有这样的状态呢？比如说你在职场里面，当一个人在职场里面反复的去操练已经熟悉的技能，再把这个技能和知识运用在工作中的时候，就会感到止步不前。 很多人在学生时代就是习惯单纯的输入，被动的学习，而到了工作岗位的时候，又习惯单纯的输出，停止学习。

最好的学习方式一定是输入和输出相结合的学习方式，当你做到了平衡，学习效率自然会大大提升。

通常大家是不是觉得听课学习的收获最大、效率最高？其实不是的，我们古人已经说的很清楚了，纸上得来终觉浅，决知此事要躬行。纸上谈兵是没有用的，只有你亲身实践了，你才可能真正的内化。

做到输出学习的两个技巧

一、千万不要吝啬lin se帮助

我们之所以说，不要吝啬帮助，是因为知识跟商品有一个很大的区别，就是它没有消耗性。你教别人知识，你自己的知识绝对不会少一分，相反你还会有增长。所以大家一定要积极地去分享你的知识，在输出的过程中完善自己的知识体系。

二、把输入转化成输出

举个非常简单的例子，大家听了这个学习力的课程，是非常单纯的输入，对吗？怎么把这样的输入转化成输出呢？这边有三个方法分享给大家：

1. 高频率的提问
2. 及时的关联思考 —— 与过去经验、所学知识关联，及时更新自己的认知框架
3. 及时有效的自我总结和校验

如果你觉得课程的内容非常拓宽视野，比如说听了生理节律之后很受启发，但是你听完之后什么也不做，还是继续按照平时日常的安排来生活，那我保准你可能一个月两个月之后这事儿就忘了。

输入+输出总结：

我们讲到两个非常典型的学习模式：一个叫做输入，一个叫做输出。很多人在学生时代习惯单纯的输入，而到了工作岗位的时候，又习惯单纯的输出，而其实输入型学习一定要结合输出型学习才是高效。最后我给了大两个做好输出学习的两个技巧：千万不要吝啬帮助、把输入转化成输出。

我相信，如果大能做到把输入和输出型学习相结合，对于知识的内化和巩固会有一个很大的提高帮助。

“一心”真的能“两用”吗？ —— 做需要高度注意力工作时不能，做重复机械性工作时可以

一心两用能给我们带来一个非常巨大的心理满足感，为什么会有这种心理满足感呢？因为一心两用这个事让你觉得自己特别的高效率。

大家记得我每一节课的开篇说的一句话叫什么吗？“人生不设限，学习无终点”，对吗？现在我邀请大家准备一张纸和笔，把这句话与下来。第一行请写下“人生不设限”，第二行请写下“学习无终点”。大家可以暂停，算一算，与完这两行字花了多少时间？ 我估计15秒钟的时间足够了，接下来呢，我们增加一下难度，同样是与这两行字，但是我要求你把它分成两行，上面一行写一个字，下面一行写一个字，什么意思？我们先在第一行与一个“人”，然后再到第二行写一个“学”，紧接着我们回到上面写个“生”字，然后再回到下面与个“习”字。你会发现，你的效率大大降低了。

对于我们所有人来说，我们在一心二用的时候，大脑并不是同时在关注两件事情。恰哈相反，我们的注意力是在不断的，可能在0.1秒的时间内，反复的在两件事情之间不断的跳跃。 —— 单线程吗？

这样的一心两用对你的长期记忆和短期记忆都有非常大的损害，所以我非常不建议你在做一些需要高度脑力集中的事情的时候，选择一心两用，一心两用这件事情只是能够给我们带来心理安慰，而不能够给我们带来真正的效率、效益上的提高。但我们在做机械性活动的情况下，洗碗、散步，一心可以两用。

【提高学习效率法则四：如何运用碎片化时间与整体时间】

“心流”理论：整体时间，整体利用 —— 如果有一上午时间，就做一件事情，让自己进入“心流状态”，刻意练习注意力集中，不要一会干这个一会做那个，大脑大概需要20分钟时间才能专注到一件事情上

学习性质和时间分配相应 —— 小技巧，利用碎片化时间学习，学完一个知识点后，给新知识点开个头，便于下一次学习进入学习状态

时间管理总结：

首先我们谈到了高效专注地做一件事情，远比我们以为的一心二用来的更有效率，而整体时间整体利用，远比我把整体时间碎片化，看似在一个小时内做了很多事情，要来的更有效率。

最后，我们对比了10000小时定律和20小时法则，笔记在【终生学习】，明白了虽然要精通一件事情需长久坚持，但熟悉一个领域只要20个小时就可以上手了，20个小时的时间并不算多，只要勇敢尝试，就是一个好的开始。

【提高学习效率法则五：有效对抗拖延症】

为什么有拖延症？ —— 1.结果过于遥远不可预见 2.任务过于繁琐无从下手 3.情绪过于焦虑无法做好

什么时候会拖延？ —— 做事开始的时候会拖延，等到最后一刻比如考试前，对结果的恐惧会战胜拖延症。所以英文里面把截止日期叫做：Deadline，翻译过来就是：死线，完不成就会“死”的底线，特别形象。

主动拖延（Active Procrastinator）和被动拖延（Passive Procrastinator）

什么叫主动拖延：主动拖延就是故意把事情拖到最后一刻，再利用deadline到来前的巨大压力“督促”自己更有效率地完成任务。主动拖延的人看上去确实是没有开始做这件事肩，但是他们实则在内心里是不断的在对任务进行打磨和构思。鼓励大家在碰到瓶颈的时候尝试一下。

什么叫被动拖延：我在拖延的时候，我没有干任何相关的事情，我是完完全全的把任务抛到了脑后，完完全全的拖了下去、睡了过去、耗了过去......

克服拖延症的方法：

1. 习惯的养成 —— 大脑特别喜欢习惯、喜欢规律，每天坚持规律化的东西，所消耗的能量远远少于每天心血来潮做东西。大脑喜欢在同一个情境下做一件事，我们在记忆一件东西和复述一件东西的时候要有相同的生理状态！
2. 万事开头难 —— 你在不断的向后拖延的过程，其实你的焦虑感在不停的累加。但是你一旦开始，相信我，你一旦开始做这件事情，你的焦虑感就会降低一半。
3. 挑战具象化 —— 当我们去面对一项非常庞大、非常复杂的一个任务的时候，当我们感到一头雾水、无从下的时候，我门可以用确认清单的方式来去解决这样的无力感。细化任务，然后根据细化后的任务列一个Checkup list（确认清单）。只专注于挑战最简单的那一项任务，逐渐进入状态，做完后在Checkup list上打一个勾，满足感就会上升。
4. 设定短期、阶段性目标 —— 不要去想整个过程面临的困难，将这个困难分第一步、第二步...并为每天定一个阶段性目标

怎么帮助他人杜绝拖延症？

把分配时间的主动权还给当事人。

现在很多的家长给孩子布置任务也好，或者公司领导考核下属也好，都会犯一个很大的错误：我们往往会去追求别人工作或者学习的时间，而非真实内容。对于孩子或者同事来说，不管他是否努力，时间都是一样过，那他还不如慢慢吞吞地节省力气，拖延时间。但如果我们对孩子或同事说：如果你能保质保量地完成这项任务，不论你多久做完，剩下的时间都是你自己的，那么我相信很多时候对方的效率就会大大提升。

对抗拖延症总结：

首先，我们分析了拖延症的原因和解决办法：

1. 结果过于遥远，怎么办？那我们就要把结果放在眼前，把惩戒措施拆分成每一天完成任务之后的奖惩措施。
2. 任务过于繁琐，怎么办？那我们可以把大目标分成小目标，拆分任务。
3. 情绪太焦虑，怎么办？那我们就要直面这个焦虑，直接开始，一旦开始，你的焦虑情绪一定会降低一半。

接着我们讨论了主动拖延跟被动拖延之间的区别，干万不要觉得别人在拖延，所以你自己也可以拖延，他们拖延的时候可能在做着你没有想到的事情。最后，我们还讲到了怎么帮助他人杜绝拖延症，非常简单的办法，就是把分配时间的主动权还给他。

课后作业：Daniel H.Pink《什么时候是好时候》