【认知觉醒：开启自我改变的原动力】

认知觉醒：开启自我改变的原动力

• 要拥有深度沉浸的能力
• 把握自己的自控力
• 找到万事万物正确的方法
• 在拉伸区不断游走，找到合适的心流
• 学会拆解目标，提炼目标（几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。）
• 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
• 学习分为主动和被动两种（低水平的勤奋，投入越多损失越大。浅层学习满足输入，深度学习（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。注重输出）
• 人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。（每天复盘，学会反思everyday）
• 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。比如练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍地重复，而是只练出错最多的地方；比如背单词的时候，不是一遍一遍地重复，而是看完之后合上书进行自我测试，把出错的单词找出来，然后不停地重复记这些出错的单词，直到全部掌握。
深度学习： 我隐约看到：一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。
被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。以阅读为例，从浅到深依次为：听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
遇到这种困难才是深度学习真正的开始！！
必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。浅层学习满足输入，深度学习注重输出。从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。古典在《你的生命有什么可能》一书中提到，人的能力分为知识、技能和才干三个层次：知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。
更合理的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。

认识你的大脑

重视你的潜意思（生命留给我们的彩蛋）

元认知-人类的终极能力（成长慢，是因为你不会飞）

• 自控力：我们生而为人就是未来成为思维维的掌控者
• 思路清晰：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。比如让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。这道理很简单，既然权重都差不多，那么做哪件事都没有损失。犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。
• 3种方法：增强智力脑的自控力
  | 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
  |-针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
  | | 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

专注力——情绪和智慧的交叉地带

• 问题：身体做着A，脑子却想着B。·跑步的时候，手脚在动，脑子却在考虑明后天的安排；·吃饭的时候，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系；·睡觉的时候，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出……这些场景司空见惯，俗称分心、开小差，不过你可能根本不觉得这是个问题，甚至还对自己能一心二用而沾沾自喜。然而这种“做A想B”的行为模式却实实在在地影响着我们，使我们在不知不觉中徒生烦恼、渐生愚钝。从某种意义上说，它正是我们烦恼和无能的来源。
• “行动”如躯体，“感受”如灵魂
• 解释： 从长远看，一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小.
  背景关联记忆的方式可以极大地降低大脑能耗，弥补大脑神经元处理速度的不足。
  **让感受回归行动。*-*身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

“主动选择信息”和“深度沉浸”两个概念，但前者只是入口，后者才是关键。*

正确的方法

• 第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
  -第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。
  变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
  **第三，能获得有效的反馈。**一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
  **第四，始终在拉伸区练习。**一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。

用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。
审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？·
审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

坚持下去

好的成长是始终游走在“舒适区边缘

第一件事说的是跑步，她说：“之前我要求自己每天跑步1小时，靠意志力，我坚持了蛮长一段时间，但是最后还是中断了。最近我调整了跑步的时间，改为每次30分钟，最好不要少于一周4次。调整以后发现，我可以不用太靠意志力去做这件事，而且会主动想办法坚持，并且跑完后会很放松，不像之前那样连续跑1小时会很累、很难受。我真的能感觉到现在这种‘主动做’和原先那种‘靠意志力做’完全不一样。”第二件事说的是学英语，她说：“原来每天学习1小时我会烦躁，但现在改为每天学习30分钟，时间一到就不学了。这样，我反而可以坚持每天学，不厌倦。”最后她总结道：“找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。”

• 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实