总有一天，你要和自己握手言和 运用认知行为疗法（CBT）改变我们的人生 上 ——简略笔记（待更新）

来源：萨拉·埃德尔曼 著《总有一天，你要和自己握手言和 运用认知行为疗法（CBT）改变我们的人生（上）》

说明：读书笔记只是为了方便我日后复盘之前读过的内容（因为我发现很多内容，读过了不复习就会忘掉），但不代表我赞同书中的所有内容。

目录

一、行为认知疗法CBT

1.1 认知

1.2 情绪

1.3 行为

1.4 为什么我们要运用CBT

1.5 ABC模型

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一、行为认知疗法CBT

在心理学发展的过程中，一开始以弗洛伊德心理学为代表的思想认为，人面对的问题，要追溯到儿童时期的心结，是过往的经历导致了现在的结果。

但是在CBT的思想里，人们之所以会遇到问题，是因为人们具有错误的观念，用错误的心态来看待问题，导致感受出现了偏差。

1.1 认知

认知包括思维、观念、态度。有些认知是有意识的，而有些是无意识的。对于那些有意识的认知，可以通过观念反应出来，观念影响着我们的思考内容，从而影响了我们的情感和行为。

比如，如果一个人遇到其他人不遵守交通法则，如果这个人的观念是“人们应该遵守交通交通，但总有些人不遵守”，那么这样的人可能只是会短暂地生气，过后就忘了。但如果这个人认为“每个人都必须永远地遵守交通法规”，那么他可能勃然大怒，甚至生上好几天的气。令他生气的，是他的观念，而不是另一位司机糟糕的驾驶技术。

1.2 情绪

情绪是认知评价和生理反应的组合产物。

认知评价 ： 即我们思考问题的方式。比如，如果你的朋友没有回你的电话，你的反应是气恼（朋友不接电话，但需要帮忙的时候却打给我）、担心（朋友会不会出了什么事情？）、无所谓（没准她在忙，等下我再打给她）、受伤（她一点也不关心我）……

生理反应：如心跳加速、燥热、兴奋等，情绪总是影响着身体的感觉。

情绪影响行为。愉快的情绪会让我们想要继续做某件事、不愉快的行为促使我们面对问题或者回避。比如：克里斯汀的担忧促使她在周末写论文、劳拉因为不敢面对健康问题，一直不去医院体检……

认知影响情绪。我们的认知评价，即我们考虑事情的方式会影响我们的情绪。比如：我们认为也许糟糕的事情要发生，那么我们会焦虑；如果我们认为做了坏事应该受到惩罚，我们做坏事时会自责；我们认为自己不如别人时会自卑；觉得自己是个坏人时会憎恶自己……

情绪影响认知。情绪也可以反过来影响认知。比如我们觉得焦虑时，我们常常会关注那些让我们不安的事情，并且把那些我们通常认为无害的东西视作危险。

1.3 行为

行为包括我们在特定情况下的行为方式，和我们平时的生活习惯。

认知在极大程度上影响行为。比如如果我们的认知是“一定得有人爱我，每个人都要赞赏我”，那么我们的行为可能是“过分取悦别人、行为不果敢”。

行为影响情绪和认知。反之，行为也一直在影响我们的情绪。并在两方面影响情绪。一：行为直接改善情绪。比如你觉得沮丧，但是你通过给朋友打电话、运动、听音乐来改善自己的情绪。二：行为间接影响情绪。行为先影响认知，认知影响情绪。比如我们一直避免与他人社交，就会强化“我们不够优秀、别人不喜欢我们”的观念，这种观念又会让我们孤独、沮丧。或者我们一直不敢去面对问题，但是在去做了之后觉得“我能应付、事情没有那么糟糕”，从而使我们摆脱忧虑。

认知、情绪和行为之间相互关联

1.4 为什么我们要运用CBT

人生中的一些影响形成了我们对生活的认知。除了我们的经历、认识的人、遇到的事情等等在影响我们，我们自身的天性也在影响我们。

有的人可能天生就更易烦躁不安，但这并不代表他们一定会因为烦躁受到不良的后果，但与性格坚韧的人相比，在认知及行为管理方面，需要下更多的功夫。

CBT可以帮助减少不安情绪发生的频次和强度，使我们在感到不安的情况下尽快恢复到常态。

人也会受到社会的影响，社会教导人们要有钱、要受欢迎、要事业成功、要年轻有吸引力、家庭关系要和睦等等。人们都喜欢这一套，但如果你认定生活必须是某种样子时，你就必然会陷入烦恼中。比如你的家庭关系一点也不好，但你却认为自己必须拥有幸福和睦的家庭关系，那这种观念就会让你觉得人生很悲惨。

CBT不只是积极思维。CBT更放眼于现实，而不是重复陈述那些诸如“我很成功，我在变化”的激励。CBT的目标并不是消除所有不愉悦的情绪，而是对各种情况作出恰当的反应。人在遇到不好的事情时，感到悲伤是很正常的，但在本身就悲伤的情况下，消极的思想会带来额外的、不必要的痛苦。

1.5 ABC模型

当我们感到愤怒、焦虑或者沮丧时，我们倾向于认为，是别人给我们造成了这样的感受，倾向于责怪自己的处境，然而，让我们喜悦或悲伤的并不是人和事，他们是一种刺激，但真正的原因是我们的认知。ABC模型解释了这一理论。

A（前因）：引发反应的情况。 B（观念）：我们对某种情况的认知。C（结果）：我们的感受和行为（包括身体上的感受）。

往往我们认为是A造成了C，其实是B。比如你要迟到了（A），你紧张、焦虑、开车鲁莽（C），但C并不是因为你要迟到了导致的，而是因为你的“我必须守时，如果我迟到，别人就不会喜欢我了”（B）这样的观念。

这时，一旦弄清楚是什么观念使我们难过，我们需要做的就是驳斥（D）它，在上面的例子中，我们可以告诉自己，“过去的经验告诉我，虽然看起来要迟到了，但我仍然能够按时到达那里，或者只是晚一点点，即使晚一点点也不会有什么严重的后果”。

CBT的重点之一就是对无益处的观点和想法进行驳斥。改变使我们感到难过的认知，避免释放很多不必要的压力。