[学习]17 每天只睡6小时，依然精力充沛

每天只睡6小时，依然精力充沛

 今天要跟大家分享的是，如何每天只睡6小时，依然保持精力充沛。
我倒不是来鼓励大家压缩睡眠时间的。如果条件允许，我们当然想一觉睡到自然醒，身体健康心情愉悦，是最重要的。但是有些时候，比如考研，比如某段时间学习和工作都特别忙，就必然会有压缩睡眠时间的需求这篇文章分享的方法，是在保证充足睡眠时间和身心健康、提升睡眠质量的前提下，找到自己合适的睡眠区间。大家放心，我并不是来盲目地教大家压缩睡眠时间的。
 我们平时都是凭感觉睡觉。入睡时间不固定，起床时间不固定每天睡多久，也不固定。这些都是影响你睡眠质量的重要原因，所以你才会睡了八九个小时，白天依然昏昏沉沉睡得很不安稳，多梦、半夜醒来早上睡醒后，依然觉得很困，想着继续补一会儿觉，反而越补越困。
 好，接下来分享的方法，可以解决所有的问题。本文的核心理念，参考自《睡眠革命》。这本书不是民科，作者尼克利特尔黑尔斯是英国首屈一指的运动睡眠教练，书中的各种观点，也都有参考文献和理论支撑。

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 「8小时睡眠」其实是一个相当现代的概念。它只是一个平均数，并不是每个人必须达到的标准。把它当成一个「标准」，只会增加无谓的心理压力。
 人应该通过主动探索，发现自己真正的内在节律:早起星人？晚起星人？以及，自己到底需要多少睡眠时间？如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那就是在浪费时间。
 《睡眠革命》提出了—个提高睡眠质量的R90方案，对于绝大多数人来说，意味着可以缩短睡眠时间到6小时或7.5小时。也可能是需要增加到9小时，这个具体要看每个人的内在节律，后文会说如何找到节律。
 R90指的是以90分钟为一个周期，合理安排自己的睡眠。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。一般来说，每个人每天需要4或5个睡眠周期，也就是6小时或7小时。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。

 如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了。我们将无法充分享受睡眠的种种益处。那些平时睡得不好，还想着多睡会儿补充精力的人，现在可以明白，自己为什么越睡越困了。睡得不好，睡再多用处都不大，你无法得到有效的休息。只有按照完整的睡眠周期，所进行的睡眠，才是高质量的，能够高效修复你的身心。

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 一些基本理念知道了，我们接着说具体的实现方法
 首先，选择一个固定的起床时间，是你必须起床的最早时间，保证你你不会耽误任何事情。
 设置固定时间的闹钟，要保证自己每一天，都在这个时间起床无论是工作日还是假期。如此，你才能找到内在节律，养成生物钟，以及提高睡眠质量。
 然后，根据你的起床时间，和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡。
 举个例子:如果你需要6点半起床，可以按照5个睡眠周期，保证自己在23点入睡:如果你想睡得更少些，可以试试4个睡眠周期，23点入睡，5点起床。
 开始你会需要—个闹钟，但培养出自己的固定睡眠模式后，你的身体会自觉在这一时间醒来。
 按照完整的睡眠周期的整数倍睡觉，更可能拥有高质量的睡眠。如果你选择了固定的6点半起床时间以及5个睡眠周期，但某天因故无法23点睡觉。那么，建议你在下一个睡眠周期入睡，也就是凌晨12点半。保证自己有4个完整的睡眠周期。

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 另外，你需要主动摸索最适合自己的睡眠时间。一开始，你可以尝试每晚5个睡眠周期（晚23点早6点半）。如此尝试7天，如果发现自己不需要这么多睡眠，可以减少到4个周期（6小时）;如果发现自己没有睡够，可以增加到6个周期（9小时）。
 绝大多数人，都是4或5个周期。祝你是4个周期的那一个。但是，总会有几天，你无法保证自己有充足的睡眠周期。没关系，只要每周保证有4个睡眠充足的晚上即可。不用因为某天的睡眠不足，而感到压力。要用每周的总睡眠周期来评估，对于绝大多数人来说，保证在28~35个周期即可。
 另外，还有其它几点细节需要补充。问：睡眠时间从躺在床上算起，还是入睡时间？
答：从入睡时间算起。可以模仿我前面所说的那位同学，经过实践，推算出自己的精确睡眠周期以及入睡所需时间。一般来说，睡眠周期与90分钟误差不会多大。
问：需要午睡吗？
答：需要。

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。
在计算一周睡眠周期时，应该把午睡时间也统计进去。可以睡一个完整的睡眠周期，也就是90分钟；或者一个可控修复期，30分钟即可。

 下午1~3点是最优的休息时间，在90分钟和30分钟任选一个皆可。
 次优午休时间为下午5~7点，应该控制在30分钟以内，否则会影响晚上的睡眠。
 问：如何快速入睡？
 答：只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。黑暗中发光的电子产品，会妨碍褪黑素的分泌，导致我们进入[垃圾睡眠」，也就是受干扰的、不充足的睡眠。并推迟我们的生物钟。睡前重要的例行程序，就是停止使用电子产品。另外，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高60%。但在睡觉前，最好不要进行剧烈运动。
 要想快速入睡，你的卧室、你的床，不应该成为生活、学习、工作空间的延伸。让它在你的大脑中，只与睡眠这件事联系起来，保持卧室的整洁、安全。
 [整洁]是指环境的整齐、洁净；
 [安全」是指氛围安全：温馨的布置（家人的照片等）；学习的书籍不带上床，任何让你产生压力和刺激的东西，都远离睡觉的地方。
 还有两点需要提醒大家的：
 研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。半夜醒来，是睡眠质量不佳的体现。
 问：早上醒来后如何快速进入清醒状态？
 答：光线是最重要的生物钟调节器，早晨的阳光，会促使身体分泌血清素，停止分泌褪黑素，有助于我们进入清醒状态。也就是说，清晨醒来后，拉开窗帘，沐浴阳光，能够帮助设定我们体内的生物钟。
起床后进行适度的锻炼，比如步行（不必剧烈运动），也可以迅速进入清醒状态。

总结

1. R90方案指的是以90分钟为一个周期，按照完整的睡眠周期的整数倍睡觉，更可能拥有高质量的睡眠。
2. 每天固定时间起床，无论是工作日还是假日。开始你会需要一个闹钟，但培养出自己的固定睡眠模式后，你的身体会自觉在这一时间醒来。
3. 每天睡4或5个完整的周期。按照固定的起床时间，倒推固定的入睡时间。具体需要几个睡眠周期，你需要自己摸索，开始先尝试5个，7天之后，多退少补。
4. 每周保证有4天，是充足的睡眠周期即可。要用每周的总睡眠周期来评估，28-35即可。
5. 只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。睡前重要的例行程序，就是停止使用电子产品。要想快速入睡，你的卧室、你的床，不应该成为生活、学习、工作空间的延伸。清晨醒来后，拉开窗帘，沐浴阳光，能够帮助设定我们体内的生物钟。