27 个动作
热身–Warm Up
- 卷腹 12 ,休息 0‘’
- 平板支撑 30‘’ ,休息 20‘’
第一 、二、三组
- 曲腿两头起 15 ,15 ,10 ,休息 10‘’
- 反向蹬腿 15 ,12 ,10 ,休息 10‘’
- 仰卧风车 12 ,12 ,12 ,休息 10‘’
- 支撑侧提膝 12 ,10 ,10 ,休息 10‘’
- 空中自行车 20 ,18 ,16 ,休息 15‘’
- 支撑交替摸肩 16 ,14 ,12 ,休息 30‘’
泵感强化
- 直腿收腹 10 ,休息10‘’
- 直腿收腹 8 ,休息10‘‘
- 屈膝收腹 8 ,休息5‘’
拉伸–Stretch
- 腹部拉伸 30‘’
- 腰部拉伸 30‘’
- 腹部左侧拉伸 30‘’
- 腹部右侧拉伸 30‘’