十一、改善驼背

关于驼背

❤️❤️❤️一、评估❤️❤️❤️

是不是驼背？——>脊柱是否真的曲度过大；

——>真的曲度过大；
——>只是肩向前
————>真的肩胛骨前移；
————>锁骨和肩胛骨骨性弯曲向前；如果强掰，只会适得其反。

驼背：

普通驼背：

——>紧张型: 伸直受限；
——>柔软型: 可自由伸直，但维持不了；
共同点：需要进行意识的训练；

懒汉站姿引起驼背————光处理驼背是不行的；

->短后足懒汉站姿：从足部区域开始入手；
->骨盆前移懒汉站姿：从骨盆区域入手调整。

❤️❤️❤️二、练习❤️❤️❤️

针对紧张型————增加胸椎伸展灵活度

胸椎在3个平面之上的运动是耦合的，所以改善胸椎左右旋转的活动度，也能改善伸展弯曲的活动度。
注意：腰椎主要是维持稳定，运动空间主要是伸展弯曲和左右测曲；所以?尽量减少腰椎旋转

1. 猫式，抬一只手放在后脑勺，脊柱延展，配合呼吸动态转动胸廓；

注重发生在胸椎为轴的转动，尽量避免以支撑手臂的肩关节为轴的转动。

2. 坐立抱肩转动：胸廓转动;

辅助手法：肋骨底部的辅助先于会员的转动。

针对紧张/柔软/肩前移

3. 上身前后脉动

找到肌肉张力是保持直立最省力的状态；

4. 俯卧投降手：胸腔抬起20度左右，平展保持不动，手臂做投降手

关注肩胛骨内缘平贴胸廓，不能过度靠近，会导致推着胸椎过度向前而平背。

5. 俯卧投降手变体（瑜伽球）————上下扇翅（上抬到肩胛骨内侧平展），前后（加强可各握瓶装矿泉水）

同4

6. 跪立夹砖，拉伸展带，有意识的放在胸部伸展，手臂-肩袖-胸椎整体运动。

注意保持腹部核心稳定。

7. 微蹲(双手对角线弹力带拉开，保持住)——>半起微蹲：

不要推胸腰结合部，不然膈肌对合区变小，核心稳定非常不利于维持，容易导致肋骨外翻。