健身 -- 腿和腹肌

腿和腹肌

1. 臀推机（臀大肌，股二头肌，股四头肌）

1. 曲腿九十度
2. 腰背部贴在背垫上
3. 双脚距离与肩同宽
4. 呼气发力收紧核心，臀部向上顶起，将臀部完全收缩
5. 过程中屈膝角度不变
6. 视线看向前方
7. 臀部收缩最大时，保持一秒，确保臀部肌肉充分收缩
8. 吸气，缓慢控制地将臀部下落回到起始位置

2. 史密斯深蹲

1. 握距 = 1.5倍肩宽
2. 将杠铃放在斜方肌上
3. 不同蹲距锻炼肌肉不同，双脚越靠近杠铃的正下方，大腿前侧股四头肌的发力就越多
4. 双脚并拢，股四头肌的外侧肌肉刺激就越多
5. 双脚向前一小步，下蹲时小腿垂直，更偏向于臀大肌的发力
6. 下蹲时先吸气，收紧核心，膝盖不要内扣，屈髋屈膝，头部朝向正前方，膝盖向脚尖方向，腰背挺直自然挺胸
7. 尽可能加大下蹲幅度
8. 起来时吐气发力，臀部收紧