减肥健身个人总结

个人一直没有健身运动的习惯，工作久了体重超标，体检报告各种指标也不太“美丽”，开始学习一些减肥健身知识，持续更新。目标是每周减1~2斤，用几个月时间持续到体重恢复正常。

一、减脂原理—制造热量缺口+控制热量碳蛋比+管理日内分配

影响体重因素—食物残留+人体脱水吸水+肌肉量脂肪量

体重很难精确控制，1、2天的波动本身就很大，通常体重控制建议按2周看变化。原因如下：
食物残留 不好控制，常见的空腹也不是真正的空腹，胃部还有食物残留。人体脱水吸水机制，人体会主动维持钠离子比例，当少吃或不吃盐时身体会主动排水，加大盐食入就会主动吸水增加体重。

1 减脂核心制造（10~20%）热量缺口—热量摄入 < 基础代谢 + 活动消耗

热量摄入：食物提供的热量，由 碳水 蛋白质 脂肪 构成摄入。
基础代谢：静息是身体消耗的热量，主要是 肝脏 脑 心 等器官和肌肉消耗。
活动消耗：非静息活动消耗的热量。走路，撸铁，有氧等；
热量摄入=基础代谢+活动消耗 时体重不变。热量摄入<基础代谢+活动消耗 时 体重减少。
**制造10%~20%的热量缺口是比较合理的，**大多数人的热量摄入在 2000 ~ 3000Kcal，10%热量缺口就是200 ~ 300Kcal；超过20%的热量缺口（低热量饮食+大量运动）会破坏身体的基础代谢功能，同时也会造成减肌。

2 热量摄入（27.2Kcal/KG） 碳/蛋/脂 比例控制—3g碳水+2g蛋白+0.8g脂肪 最优

人按每KG体重 要摄入27.2Kcal的热量。 热量摄入Kcal = 碳水 x 4Kcal + 蛋白质 x 4Kcal + 脂肪 x 9Kcal；
不同的碳/蛋/脂 比例能得到不同的健身减脂效果。推荐：3g碳水+2g蛋白+0.8g脂肪。
按75KG计算，每天需要摄入：225g碳水+150g蛋白质+60g脂肪。
由于活动消耗热量不好评估，10%热量缺口平衡点不好找。建议是 每两周评估一次，如果能减少1~2kg就比较合适。如果体重不降低 就下调0.3~0.5g碳水，蛋白质和脂肪不变

3 管理碳/蛋/脂 的日内分配—碳水 训后餐>早餐>训前餐

碳水：训后餐>早饭>训前，碳水配额有限，其他餐少吃不吃碳水才能节约出来。碳水的日内分配讲究时机，适配力量训练，休息日平均每餐碳水 稳定胰岛素 减少增脂。人体胰岛素和碳水摄入相关，胰岛素 能合成脂肪（未锻炼时） 或者 合成肌肉（训后补充）。
蛋白质：训后要有30-50g，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合。
脂肪：训后最好20g内低脂，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合。

二、食物来源—7分吃3分练，重视热量摄入控制是关键

1 碳水—各种主食，训后餐用高gi碳水，其他时候gi无所谓

2 蛋白质—纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉，鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物

3 脂肪—正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶，固体脂肪会很占脂肪配额，吃了要正确计入

三、肌肉训练总结

1 人体肌肉分布图—关注 背/胸/肩（前 中 后束）/ 手（肱二头 肱三头）/ 腿 / 臀 / 腹

2 各肌肉部分具体动作—从容到难，先器械再自由

新人训练一定要先易后难，先器械找感觉再自由。

胸： 推胸 或者 夹胸 锻炼方式：


背：下拉 或 划船 锻炼方式



肱三头：曲臂伸动作

肱二头：弯矩动作

肩前束：推举 或 前平举 方式


肩中束：侧平举 或 提拉方式


肩后束：飞鸟 或 上背划船

大腿前侧 股四头肌：膝关节伸

大腿后侧 腘绳肌：膝关节屈

臀大肌：髋关节伸

腹肌：卷腹 举腿

3 训练化选择，新人建议三分化，一周3~5次，每次1 ~ 1.5小时

分化的目的是 利用 肌群协同加速锻炼。
五分化：背 胸 肩 手 退 各自训练一天；四分化：背+肩后束 胸+肩前中束 手 腿 各自训练一天；
三分化：背+肩后束+肱二头 胸+肩前束+肱三头 腿 各自训练一天；
根据每周训练的频次进行选择，新人建议三分化 频率适中 一周3~5次锻炼。不建议超过6次，必须要保证休息日。


三分话的训练计划推荐，每天1~1.5小时，大概20组左右，根据锻炼位置不同 每组间 设置2 ~ 3分钟休息。

四、有氧运动策略

1 有氧时机选择— 减脂前期重饮食后期重有氧，休息日长有氧

减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口，此时有氧不重要。
但在后期饮食配额比较低时候，继续减碳水会让人感到困难，这时候有氧会比较划算
建议休息日做40-60min长有氧，避免力量训练后做长有氧，以及做大量有氧。
方式：跑步机、椭圆仪、游泳、爬楼、跳操、大球等；
心率：120-150次/分钟

五、常见错误

1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物，而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配。
2.无原则的“少吃多动”。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可，一般人是三五百大卡。超过20%的热量缺口（低热量饮食+大量运动）会破坏身体的基础代谢功能，同时也会造成减肌。
3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂，力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。
4.减脂期伙食难吃。改善方法：正常吃炒菜而非水煮；训后餐可以吃各种精制和甜口碳水；脂肪配额花在自己喜欢的食物上去。
5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪，就需要丢更多的体重才能出效果，而不是减三五公斤就能有视觉效果的

参考

健身新手的减肥减脂完全手册（好人松松）：https://www.bilibili.com/video/BV1AM411r7z3/
健身新手的饮食完全手册（好人松松）：https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP/
健身新手的训练完全手册（好人松松）：https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/
有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？：https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/1072876776