循环训练_如果你的减脂效果一直不好，可以试一下碳循环饮食法

长期以来，碳水化合物的摄入一直热门的话题。许多减脂计划都涉及到减少碳水化合物，但是碳水化合物对我们身体是有好处的，它可以为我们锻炼提供能量，摄入碳水化合物可以补充葡萄糖和糖原的储存，防止疲劳。

但是在错误的时间吃碳水化合物会导致他们以储存脂肪的形式储存。

在健身圈上有很多各种各样的饮食方法，例如生酮饮食法，地中海饮食法，阿特金斯饮食法等等。

那么今天介绍一种饮食方法，这种饮食方法是一种享受常量营养素，又不会导致脂肪增加的方法，叫碳循环饮食法。

阅读文章可以得到以下收获。

1.什么是碳循环饮食法？

2.如何利用碳循环饮食法减脂？

3..碳循环饮食法的注意事项。

一、什么是碳循环饮食法？

碳循环饮食法就是将每天、每周或者每月交替摄入碳水化合物，它常用于减肥，保持身体机能。有些人每天都会调整碳水化合物的摄入量，而有些人则会长期坚持低、中、高碳水化合物的饮食。

简而言之就是碳循环饮食法的目的是将碳水化合物摄取时间定义为对身体发挥最大益处，而不需要碳水化物的时候，就将其排除。

在此过程中，蛋白质的摄入通常是相似的，而脂肪的摄入会根据碳水化合物的摄入量而发生改变。

高碳水化合物的一天通常意味着低脂肪，而低碳水化合物的一天则意味着高脂肪。

碳循环饮食法还是可以改善胰岛素平衡的有效方法，低碳日可以保持胰岛素水平低并改善胰岛素的敏感性，而到了高碳日可以恢复新陈代谢，促进肌肉生长和修复。

二、怎样利用碳循环饮食法减脂？

减脂的原理主要就是热量缺口。如果在这个前提下利用好碳循环饮食法，那可能效果会加倍。

我们减脂的时候就需要把脂肪作为身体的主要燃料，这样的效果才是最大的，所以首先我们目标把体内储存的肌糖原消耗光。

碳循环饮食法背后的理论就是通过在高碳水化合物和低碳水化合物之间进行交替，可以将身体进入理想的脂肪燃烧模式。

在高碳水化合物的日子里，身体会释放胰岛素，促发细胞吸收营养并生长，还可以补充肌肉中糖原的储存以做好下次力量训练的能量来源。

在低碳水化合物的日子里，身体不再拥有它习惯的碳水化合物，因此会被迫把脂肪作为身体的燃料，低碳水化合物的日子也可以让身体不受胰岛素的影响。

以下举个以一周为周期碳循环饮食法的例子，

低碳日就是一天摄入碳水化合物的热量占总热量的10%。

高碳日就是一天摄入碳水化合物的热量占总热量的60%。

碳循环饮食法在减脂期以先进行5天的低碳水化合物饮食，然后进行2天的高碳水化合物饮食。

一次高强度的训练就可以使肌糖原的储存消耗殆尽。

在第1天低碳日，我们需要做的是进行上肢的力量训练加30分钟~45分钟左右的高强度耐力训练。目标就是要把上肢的肌肉储存的肌糖原消耗完。

在第2天低碳日，要做下肢的力量训练加60分钟的中等高强度耐力训练。目标就是要把下肢的肌肉储存的肌糖原消耗完。

进行第3天低碳日，我们的人体的糖原储存已经消耗完，这时候我们人体的燃脂效率达到最大。这一天可以直接做75分钟中等强度的耐力训练。

进行第4天低碳日，我们可以延长耐力训练的时间，但是强度要变为低强度。做90分钟低强度的耐力训练。

进行第5天低碳日，我们可以做一极低强度的短时间的耐力训练。

等到第6天的时候，我们就可以进行高碳日，我们需要的是在早餐前空腹进行力量训练。力量训练的强度不要太大，可以进行较大重量的，少次数少组数的力量训练。

绝大部分人都会把高碳日当做欺骗日来对待，因为在进行高碳水日的时候，我们就可以很好的利用肌肉对于蛋白质、糖原以及脂肪的吸收。

高碳日还会增加瘦素，瘦素是一种避免饥饿的激素，瘦素越多，新陈代谢就越快，可以防止在低碳日的时候新陈代谢停滞不前和防止暴饮暴食。

在第7天高碳日的时候我们可以选择休息，但是在饮食结构上要选择低脂肪的饮食。

经历了这7天低碳水和高碳水的交替饮食我们就可以进行下一轮的循环。

在这个过程中，我们需要根据自身的训练计划和自身的特性进行调整，不一定都需要按照这个计划去进行，如果说经过一轮的循环，感觉减脂效果不是那么好，那我们可以适当的把强度加大或者把饮食结构，再细微的调整一下。

那么其实碳循环饮食法还是有很多注意事项的。那么进入进入第3个标题。

三、碳循环饮食法的注意事项。

1.小心训练强度过高，造成伤病。

虽然碳循环饮食法有过度摄入碳水化合物能让肌肉维持能量，但仍有可能在训练中出现肌肉无力的现象，刚开始或者是首次尝试的时候，建议可以稍微减少训练量。防止疲劳，太高的强度训练会造成受伤。

2.食物选择要维持多样性。

碳循环饮食法因为要需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，如果说食物来源过于单调，容易造成营养素不足，建议在建设计食谱时，把不同的食材设计过去，或者额外补充维生素，帮助我们的营养均衡，让减脂更加顺利。

3.血糖控制不良者请谨慎使用。

碳循环饮食法因为每天摄取的碳水化合物变化量极大，对于血糖的控制不良会造成负面影响，建议可以先使用其他的饮食方法或者是咨询医生确认是否适合，具有糖尿病或者是血糖控制不良病史的人切勿自行尝试。

4.要选择好碳水化合物的食物。

高碳日并不是意味着就是大吃大喝的借口，相反应该多吃健康全食物的碳水化合物，我们可以选择全谷类、蔬菜类、水果类的，豆类，薯类。

4.一定要保证蛋白质的摄入量充足。

在减脂期如果没有保证蛋白质的充足，就很容易造成肌肉的流失。所以我们既想减掉脂肪，又想保留肌肉的话，就必须要保证蛋白质的摄入量充足。

总结：

1.如果想用碳循环饮食法来减脂，请先确保蛋白质摄入充足，并造成一定的热量缺口。

2.碳循环饮食法对于普通人来说并不是特别适用，它适用于比较稳定的健身爱好者或者运动员。

3.碳循环循环需要的是不断的去调整。这样才可以发现自己是最适合哪个范围内的碳水化合物摄入量。