碳循环减脂法-CSDN博客

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碳循环是一种结合饮食和训练来欺骗身体加速消耗脂肪的减脂方法。

每周摄入量

在介绍碳循环方法前，我们先要知道自己每日正常摄入量是多少，才能做到有效的安排低碳日和高碳日循环饮食。
这里设自身体重为67公斤，首先转换为榜：
体重：67 * 2.2046226 = 148lb
接下来计算自己脂肪重量（以脂肪含量20%为例）：
脂肪：148 * 20% = 30lb
计算瘦体重：
瘦体重：148 - 30 = 118lb
通过瘦体重及体重计算每日蛋白质、脂肪及碳水摄入克数：
每日平均：
蛋白质：118 * 1.2 = 142g
脂肪：148 * 0.4 = 59g
碳水：148 * 1 ~ 148 * 1.5 = 148 ~ 222g
每周：
蛋白质： 994g
脂肪：约400g
碳水：约1250g

强度划分

碳水循环把饮食分为三个等级：高、中、低，对应着去健身房的训练强度，比如我今天去做硬拉，那我当天饮食的碳水就应该是高等级的，如果今天练三头，那就中等级，休息的话就低等级。对应的碳水比例是50%、35%、15%，对应的脂肪摄入比例正好相反，为15%、25%、60%。

举例

按照上述67kg体重计算得出的周摄入量，根据训练强度计算得出每日摄入量。
高强度：
蛋白质：142g
碳水：1250 * 50% = 625g/高强度训练天数
脂肪：400 * 15% = 60g/高强度训练天数
中强度：
蛋白质：142g
碳水：1250 * 35% = 438g/中强度训练天数
脂肪：400 * 25% = 100g/中强度训练天数
休息日：
蛋白质：142g
碳水：1250 * 15% = 188g/休息日数
脂肪：400 * 60% = 240g/休息日数

如果你每次锻炼都是晚上，因为经过一整天的碳水摄入，身体里的碳水储备已经很充足，所以根本无需高碳水摄入，使用中碳水即可；反之如果你是早上训练，那必须把前一天安排成高碳日，不然你的训练表现会很差，之后再补充高碳水也没有意义。
这里假设一周一、三、五锻炼3次，每次晚饭后半小时开始锻炼，所以一周无需高碳日，重新分配摄入量，摄入情况如下：
中强度：
蛋白质：142g
碳水：300g
脂肪：40g
休息日：
蛋白质：142g
碳水：90g
脂肪：70g