健身日记

2019-11-06

肩、手臂恢复性训练

1. BFT1003 肩部推举训练器 （空杆热身1组15次，3组）
2. 固定肩部推举（4组）
   左侧没力气时可以右侧带一点
3. 绳索面拉（4组）
   后束动作，找感觉比较好
4. 肩部侧平举（1组5kg，3组2.5kg）
5. 固定二头弯举（4组）
6. 固定三头器械（4组）
7. 坡度走（10min）

2019-11-07

腿部恢复性训练

1. 弓步走（空手x2，12kg哑铃x2）
2. BFT1008 后蹬腿训练器 蹬腿机（空杆x4）
   股二、臀
3. BFT1006 45度坐式倒蹬机腿部训练器 （30kgx4）
4. 大腿内收（100lbsx4）
5. 卧式后屈腿训练器（40lbsx4）
   臀部不要翘起，大腿股二发力，小腿尽量不要参与发力，小腿容易抽筋可以调整滚轴位置
6. 坡度走（10min）

2019-11-08

胸部训练

2019-11-09

背部训练

2019-11-10

腿部训练

2019-11-11

休息

2019-11-12

感冒休息

2019-11-13

胸部训练

感冒

1. BFT1001 坐式双向推胸训练器 热身空杆20x2 15kg 2x12
2. 上斜哑铃推胸 20kg 12x4
3. 平板哑铃推胸 20kg 12x4
4. BFT1005 上斜推胸训练器
5. 蝴蝶夹胸 30lbs 12x4
6. 坐姿推胸器 超级组 max 60lbs 力竭

2019-11-14

背部训练

感冒

1. BFT1002 坐式高拉力训练器 70kg 4x12
2. BFT1007 坐式划船训练器 50kg 1x12 40kg 3x12
3. 坐姿绳索划船 40lbs（1），50lbs（1），60lbs（2），4x12
4. 杠铃划船（轻杆4组，找动作）
5. 单侧BFT1007 坐式划船训练器 单侧10kg 4x10
6. BFT1004 坐式划船拉力训练器 5kg 4x12

2019-11-15

感冒休息

2019-11-16

推肩

感冒

1. 超级组 坐姿哑铃前举、坐姿侧平举、坐姿附身 1kg热身2组，2kg 4x12
2. 固定推举 30lbs 4x12
3. 大黄蜂推肩 空杆 4x12
4. 绳索面拉（滑轮高位） 25kg 4x20
5. 绳索提拉（车把杆） 4x15

2019-11-17

手臂

1. 固定器械三头 20bls 30bls 40bls 50bls
2. 绳索下拉 4x12
3. 仰卧杠铃后臂屈伸 10kg片 4x12
4. 杠铃弯举 10kg片 4x12
5. 哑铃锤式弯举 5kg 4x12
6. 固定二头弯举 2片 1 1片3

2019-11-19

推胸

1. 大黄蜂斜向上推胸，空杆热身 2x20，正式组7.5kg单侧 2x12
2. 哑铃卧推 10kg 4x12
3. 杠铃平板卧推 空杆1x12，20kg 1x12，40kg 1x8，单侧45kg 1x3
4. 蝴蝶夹胸 30lbs 1x12,40lbs 3x12
5. 大黄蜂平推胸 10kg 4x12
6. 三头绳索下拉 4组

2019-11-20

推肩

1. 固定推举（正面-前束） 10lbs 热身2组，40bls 2x12
2. 哑铃侧平举 中束（超级组） （2.5kg 15次+ 5kg 12次）x3
3. 杠铃提拉 20kg 4x12
4. 坐姿俯身哑铃侧平举 2.5kg 2x12，后束发力感不强，改为俯身提拉2组 2.5kg 2x12
5. 俯身哑铃提拉 5kg 4x12
6. 坐式拉背器（大臂小臂与拉杆持平，感受后束发力，避免背部发力） 40 4x12

2019-11-21

拉背

1. 大黄蜂坐式高拉力训练器 （单侧10kg 热身2组，20kg 2x12，25kg 2x12）
2. 俯身杠铃划船（20kg 2x12，25kg 2x12）
3. 大黄蜂坐式对握拉背（10kg 4x12）
4. 坐姿拉力器（60lbs 4x12）
5. 坐姿拉力器，轻重量，缓慢回劲（20lbs 2x12）
6. 坐姿二头弯举固定（20lbs 3x12，10lbs 1x12）
7. 坡度走 10min
8. 椭圆机 10min

2019-11-22

手臂

2019-11-27

推胸

1. 大黄蜂坐姿推胸（空杆热身，单侧5kg热身，7.5 kg 2x12）
2. 哑铃斜上推胸（15lbs 1x12，10kg 3x12）
3. 哑铃对握平板推胸（15lbs 4x12）
4. 杠铃卧推（40kg 1x5，20kg 1x15，30kg 2x12）
5. 蝴蝶夹胸（30lbs 4x12）
6. 三头固定器械（30lbs 1x12，40lbs 3x12）

2019-11-28

拉背

1. 坐式拉背器
2. 单侧俯身哑铃划船（10kg 4x12）
3. 坐姿划船（60lbs 4x12）
4. 高位下拉（宽握，背阔）（60lbs 4x12）
5. 单侧大黄蜂拉背（10kg 3x12）
6. 弯杆杠铃二头弯举（8kg 3x15 18kg 1x15）

2019-11-29

推肩

2019-11-30

手臂

1. 二头弯举
2. 坐姿锤式弯举
3. 固定二头弯举
4. 绳索下拉
5. …
6. 三头固定

2019-12-03

蹲腿

1. 深蹲 2x15 20kg热身，3x12 40kg
2. 坐式屈腿训练器 4x12
3. 俯卧腿弯举 4x12
4. 大腿内收 1x12 60lbs，1x12 100lbs，2x12 120lbs
5. 反坐坐式推肩训练器

2019-12-05

推胸

1. 大黄蜂推上胸
2. 上斜推胸（40kg 3x12 20kg1x12），避免手臂向外推，杠铃位置基本位于锁骨上方
3. 龙门架夹胸，主要刺激中缝（10lbs 4x12）
4. 平板哑铃卧推（7.5kg 1x12 15kg 2x12 10kg 1x12）
5. 蝴蝶夹胸器（收尾）
6. 仰卧杠铃臂屈伸（空杆热身2组，10kg 2x12，大臂锁紧）
7. 自重臂屈伸（力竭）

2019-12-06

拉背

1. 大黄蜂高位下拉
2. 俯身杠铃划船
3. 单侧俯身划船
4. 大黄蜂拉背
5. 大黄蜂单侧拉背
6. 二头弯举

2019-12-07

手臂

2019-12-08

推肩

1. 侧平举、前平举、俯身飞鸟（2kg 4组）
2. 大黄蜂推举
3. 单侧俯身提拉（类似俯身划船，肩孤立出来，10kg）
4. 大黄蜂高位（与背部动作有区别，挤压中下斜方）
5. 反身推举
6. 固定器械力竭

2019-12-09

蹲腿

1. 坐姿腿屈伸（热身x2 正式组x3）
2. 深蹲（40kg 1x10, 45kg 1x10, 50kg 1x10, 40kg 1x12）
3. 俯身腿弯举（4x12）
4. 大黄蜂后抬腿（2x12）

2019-12-10

推胸

1. 大黄蜂中胸（热身1组，10kg单侧 3x12）
2. 平板卧推（40kg 2x10,30kg 1x12，20kg 1x15）
3. 蝴蝶夹胸器
4. 哑铃平板推胸 10kg 4x12
5. 大黄蜂上胸 单侧
6. 绳索三头下拉（4x12）

2019-12-11

拉背

2019-12-17

推胸

1. 大黄蜂上胸（热身1组，5kg单侧1组，10kg单侧2组，找从下往上的挤压感）
2. 哑铃卧推（15kg单侧2组，12.5kg单侧2组）
3. 大黄蜂中胸（4组）
4. 蝴蝶夹胸（40lbs 4组）
5. 坐姿推胸器（10+50lbs 10次，超级组）
6. 三头固定器械（30lbs 15次，40lbs 3x12）

2019-12-22

拉背

1. 大黄蜂高位下拉（空杆热身，15kg单侧热身，25kg 3x12）
2. 俯身划船（20kg 3x12，15kg 1x12）
3. 高位下拉（40lbs 1x15，50lbs 3x12）
4. 坐姿划船（40lbs 1x15，50lbs 3x12，最后70冲刺3个动作）
5. 单侧大黄蜂坐姿划船（15kg 4x12）
6. 二头弯举（10lbs 4x12）
7. 5分钟 9速 5度跑，5分钟划船机

2019-12-23

推肩

1. 坐姿推肩（热身，前束，10lbs热身2组，40lbs 1x12, 60lbs 2x12）
2. 哑铃飞鸟（中束，4kg，4x15，5个半程）
3. 俯身哑铃飞鸟（后束，2kg，4x20）
4. 哑铃…（后束，2kg，4x20）
5. 器械侧平举（中束，30lbs，20lbs，10lbs 2x10）
6. 绳索面拉（后束，4x15）
7. 5分钟 9速 5度跑，5分钟划船机

2019-12-25

推胸

1. 大黄蜂中胸
2. 平板推胸（30 kg，4x12）
3. 绳索夹胸（10 lbs，4x12）
4. 平板哑铃推胸（10kg，4x12）
5. 蝴蝶夹胸器（30lbs，4x12）
6. 坐姿推胸器（10lbs-50lbs，1x10，组间休息10s，60lbs 3）

2019-12-26

拉背

1. 高位下拉-宽握（垂直下拉）
2. 俯身哑铃划船（15kg，4x12）
3. 大黄蜂划船机（15kg，用及慢速度，低重量找背部感觉）
4. 大黄蜂坐姿划船（10kg，座位调整到最上面，受力面积大）
5. 杠铃硬拉
6. 俯身杠铃划船

2020-01-01

推胸

1. 大黄蜂上胸（1.25 kg热身，5kg 1x15，6.25kg 1x15，10kg 1x12）
2. 斜上哑铃飞鸟（7kg 4x15，充血感觉很快）
3. 斜上哑铃推胸（10kg 4x15）
4. 坐姿推胸器（40lbs 1x12，50lbs 1x12，60lbs 2x12 ）
5. 蝴蝶夹胸器（30lbs 3x12，20lbs 1x12）
6. 双臂哑铃颈后屈伸（10kg热身 2x12，12.5kg 3x12）

2020-01-02

推肩

1. 哑铃侧平举、前平举、反向飞鸟（2kg，单个动作15次，6组）
2. 坐姿哑铃推举（5kg，6x15）
3. 弹力带侧平举（6x12）