第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳

我的弟弟李和他的妻子玛丽生活在爱尔兰的纳文镇，两人都30岁出头，有两个孩子。他们的工作、生活、社交均以体育运动为中心，都热爱长跑，隔几周就参加铁人三项运动或马拉松，有时也参加超级马拉松，大部分人看他俩简直就是运动疯子。我还有个弟弟叫戴维，从不做任何体育运动，常从报纸上剪裁运动过度有损健康的新闻报道故意寄给弟弟李，对讨厌运动的戴维来说，跟热爱运动的人讲运动有害健康是再开心不过的事了。
确实有过度运动可能对身体不利的证据，有些运动员在年轻时得重病或早逝。尽管健康专家都承认运动有益健康，但是否真的存在“运动过度”一说呢？
澳大利亚金·霍恩癌症治疗中心的理查德·埃普斯坦（Richard Epstein）教授和卡瑟琳·埃普斯坦（Catherine Epstein）教授研究了寿命和成功之间的关系。他们分析了2009— 2011年登载在《纽约时报》杂志中关于死亡的1,000份报道资料，然后发现，军人的平均寿命为84.7岁，实业家的平均寿命为83.3岁，政治家的平均寿命为82.1岁，运动员的平均寿命为77.4岁，在这几类人群中运动员的寿命最短。77.4岁虽不能说早逝，但是为什么与其他几类不以锻炼身体为职业的人相比，运动员的寿命反而更短呢？
报告中指出，剧烈的运动会增加机体氧化，导致过早衰老、心脏损伤和老年痴呆。从古至今都在说为了健康最好去运动，那么，什么状况下运动会不利于健康呢？更重要的是，如何才能避免运动的害处而只享受运动的好处呢？答案就是，运动时控制给身体带来的负荷，即防止氧化应激。氧化应激是体内过多自由基攻击机体的结果。
呼吸量增加，身体容易疲劳
自由基是新陈代谢活动中氧气分解产生的小分子。每个人都会因为呼吸产生一定数量的自由基，正常数量的自由基不会对身体造成损害，因为身体的防御系统能够用抗氧化物质中和自由基，如谷胱甘肽、泛醌、类黄酮、维生素A、维生素E和维生素C。但当自由基过多，体内抗氧化物质不能有效中和自由基时，细胞就会受到损害，我们的健康因此受到不利影响。这就是所谓的氧化应激。
自由基非常活跃，经常攻击其他细胞并破坏组织，给脂肪、蛋白质、DNA带来损害。运动时因为呼吸和代谢增加，机体比平时生成更多的自由基，打破了自由基与抗氧化物质的平衡状态，出现肌肉无力、疲劳、锻炼过度的症状。
通过屏息训练，身体变得不易疲倦
有关运动效果的研究报告指出，定期进行有氧运动、马拉松运动及其他激烈竞赛后，抗氧化物质会减少，自由基会增加。纪尧姆·马修弗（Guillaume Machefer）研究团队进行了极限跑步运动是否会降低血液抗氧化能力的研究，并将论文发表在《美国营养学》期刊（Journal of American College Nutrition）。他们抽取了6名训练有素的运动员的血液，这六名运动员参加了一场名为“沙滩马拉松”的超级马拉松比赛。这场比赛被认为是陆地上最艰难的运动之一，在撒哈拉沙漠里，参赛者必须在6天内跑完相当于6个常规马拉松距离的赛程，而且比赛中的食物得自己背。在比赛结束72小时后采取血样，检测结果显示“血液中抗氧化能力显著改变”，并得出“如此极限的运动是破坏氧化作用和抗氧化作用力量平衡的原因”。
为了应对抗氧化物质和自由基之间的不平衡，研究提倡运动员定期摄取大量的抗氧化物质。乍一看这似乎是一个合理的建议，但是食用含抗氧化物质的膳食来减少氧化应激和运动诱发肌肉损伤的研究，其结论迄今为止仍是好坏参半。
有一种完全自然的方法能防止自由基的过度积聚，就是屏住呼吸并增加BOLT值。这种方法不用花钱，安全无毒，而且没有营养品那样的争议，为防止氧化应激提供了有效的保护。呼气后屏息能让血氧饱和度下降，乳酸也随之减少，与此同时，血液中的二氧化碳浓度上升，伴随着氢离子的积聚，血液进一步酸化。反复进行屏息训练，可以抵消乳酸的影响，减缓血液的酸化，运动员不易感到疲劳，还可以再提高运动强度。
一个历时30年的研究调查了运动诱发氧化应激的缓解因素，并考虑了不同类型的活动、持续时间、强度和个人能力。根据身体状况和训练习惯，正确的体育锻炼当然需要因人而异，但大量研究结果表明，通过定期锻炼和屏息训练，可以有效避免氧化应激。身体非常善于适应持续的锻炼活动，但不总是能迅速地作出反应，以保护自己不受高强度运动所产生的大量自由基的突然攻击。每周锻炼几次，以一种适度、舒适、容易恢复体力的强度进行运动是提高身体天然抗氧化防御能力、减少氧化应激的最好方法。如果你只是在周末进行剧烈运动，而其他时间则很少或基本没有锻炼，那么你的运动就可能弊大于利。
只要强度和持续时间是逐渐增加的，即便是更为严格的训练也能抑制氧化应激。例如，为了应对氧化应激，运动员需用足够的时间来做赛前准备。研究表明，训练有素的运动员完全可以应对激烈的训练或比赛产生的氧化应激，事实上，轻度的氧化应激甚至可以提高抗氧化防御能力。
减少呼吸，增强身体的抗氧化能力
运动时呼吸量增加虽然是自然现象，但BOLT值低的人比起普通人，其呼吸会更急促些，结果生成的自由基相对就更多。另一方面，BOLT值高的人呼吸量比普通人少，产生的自由基也少，遭遇肌肉损伤、疲劳、过早衰老的风险也小，甚至有可能延年益寿。屏息训练给人们提供了一种简单有效的方法，来增强进行高强度锻炼的运动员的抗氧化能力，并且可以很容易地融入常规训练中。
艾伦是业余自行车运动员，20岁出头，生活在爱尔兰的西海岸。天性好强，目前获得了许多比赛冠军，经常战胜比他更有经验的选手。艾伦到我这里来是因为他有时在比赛结束30分钟后才能恢复正常呼吸。呼吸恢复需要那么长时间，绝对是因为比赛中的负荷过重。果不其然，他测试出的BOLT值只有15秒，这个BOLT值说明艾伦的呼吸量肯定过多。激烈运动后很长时间气喘，是因为身体要消化过多的呼吸量。我向艾伦解释：“你确实锻炼得不错，具备拿冠军的能力。但这是强迫身体作出牺牲的结果。”当时他受苦于干咳和感冒，如果继续以这样的方式做剧烈的运动，结果就不止于干咳和感冒这类不痛不痒的症状了。
我建议艾伦将自行车运动与自己的身体能力相匹配。BOLT值最低也得达到35秒以上，呼吸量必须和代谢需求一致。训练中尽量用鼻子呼吸，嘴呼吸只是在万不得已的时候才会使用。人的鼻孔比嘴小，鼻呼吸肯定能减少呼吸量，能否维持鼻呼吸是判断运动负荷的一个基本标准，不能维持则说明训练负荷超过了自己身体所能承受的程度。这是既安全又易于实施的简单方法，可以缓慢但稳定地提高BOLT值，之后随着BOLT值升高就可以再逐步提高训练强度。
一种小型陆生哺乳动物向我们成功展示了如何抵消氧化应激的负面影响。在过去的几十年里，科学家们研究了裸鼹鼠。这是一种看起来像热狗的又秃又盲的小生物，有牙齿，寿命长达28年——几乎是其他啮齿类动物的8倍。裸鼹鼠生活在东非，当地农民认为它是一种害虫，因为它会在农田地下打洞穴，吃田里的蔬菜作物。
与其他啮齿类动物相比，裸鼹鼠的呼吸频率非常低，它生活在拥挤洞穴里，那里氧气非常少，二氧化碳含量又高，因此，裸鼹鼠是“少即是多”呼吸理论的完美例证。可以说尽管从出生起就生活在高氧化应激环境里，裸鼹鼠仍然保持着良好健康和长寿状态，而且在过去的这些年里，科学家反复研究这种极其丑陋的动物后发现，它们从来不会得癌症。甚至当科学家给其注入致癌物质时，也不能让它们得病。裸鼹鼠对癌症免疫的确切原因尚不清楚，但一些科学家希望借此找到治愈人类癌症的方法。与自然的制衡体系合拍似乎是长寿和健康生活的关键，裸鼹鼠这一点做得非常棒。研究人员已经发现，高二氧化碳浓度有可能抵消高氧化应激的负面影响。
受伤或休整时的健身
对运动员来说，受伤是巨大的损失。不仅要经受肉体上的伤痛，还削弱了斗志，并且体能也会因受伤而下降。尽管停止常规的锻炼并休息几天可以提高成绩，但几项研究表明，大约连续四周的休息，停训就会出现下列负面影响。
• 体重增加。
• 体脂增加。
• 腹围尺寸增加。
• 最大摄氧能力降低。
为了提高最大摄氧能力、保持身材，运动员进行了艰苦卓绝的训练，可一旦停训，停训结果就会让其心灰意冷，尤其是同样的事反复发生时，更会让人觉得前途黯淡。对一些人而言，剧烈的训练正是反复受伤和停训的原因，受伤了就会出现炎症，产生大量的自由基，进一步加重肌肉损伤。实际上，存在防止训练过程中失误受伤的方法，也有即便受了伤也可以进行健身的方法，呼吸优化训练不仅可以降低受伤的风险，还可以防止由于受伤导致的运动能力下降。
同时，进行轻呼吸到正确呼吸训练和屏息训练，能提高最大摄氧能力和血液携氧能力，抑制乳酸的增加并改善血流。这样的组合训练，即便受伤也能在一定程度上保持良好的体能状态。
呼吸优化训练的一个重大好处是，不仅可以在动静两种状态下进行，还可以在受伤的状态下进行训练。慢走时进行屏息训练，甚至能获得某些高强度运动才有的效果，改善静处时和运动时的呼吸，一定能提高整体健康状况及运动水平，不仅如此，还可以降低受伤的风险，实现过去从没达到过的运动状态。