碳循环计算公式
基本概念
在健身训练中,有极为丰富的饮食方案,使用最广的其实只有如下几种:简单的热量计算饮食法、生酮饮食法、以及本篇文章所说的碳水饮食法。
热量计算
身体类型
1、内胚型:
2、外胚型
摄入量计算
1、每天的碳水和脂肪摄入量计算(以内胚型为例)
2、每周的碳水和脂肪摄入量计算 (以内胚型为例)
3、高、中、低碳日的摄入量计算
首先,一周内,分2天高碳日,3天中碳日,2天低碳日,主要每日的计算公式如下
(注:“总量”为一周的摄入量)
饮食注意
1、如高碳日的两天,可以放在训练强度大的两天作为高碳日,如今天练腿明天练背,就可以在练腿日高碳日第二天练背就可以中碳日,胸日或者休息日就可以低碳日了。
2、对于碳水的选择,在低碳日的时候,可以适当吃纤维高的食物,如:粗粮、馒头等。在高碳日的时候,由于需要摄入更多的碳水,此时可以吃细粮,主要是没有那么高的饱腹感,可以吃更多,如果实在是吃不下的话,可以通过饮料,如葡萄糖、运动饮料等补充碳水。
Tips
最简单的方法,直接搜微信小程序 “碳水循环计算器” 然后输入身高体重,自动跟着高低碳日吃就对了