我是如何改善我的睡眠的？

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这是Yasin的第 63 篇原创文章

最近想办法改善了自己的睡眠问题，成效不错。有朋友回复问怎么做到的，所以写篇文章分享一下，希望能够帮助到有睡眠问题的朋友。

^最近一周的睡眠数据^

每个人的睡眠习惯不一样，睡眠问题也不一样，这里主要聊一下自己在睡眠上的问题和改善的方式，它可能并不一定适合所有人。

我的睡眠问题

其实以前我的睡眠还是很好的，只是最近两年开始变得越来越差，尤其是进了互联网公司后，白天上班需要消耗大量的精力，有时候还会有一些心理上的压力，所以晚上很难入睡。

我在睡眠上最主要的问题是入睡晚、入睡难，一旦入睡后，还是睡得比较深的。我总结了一下，我的入睡时长是比较固定的，一般睡得早一点就会起得早一点，睡得晚一点就会起得晚一点。

很长一段时间，我经常晚上一两点睡（严重的时候三四点），第二天九点多起。前段时间因为疫情，在家办公，我们团队是10点45开早会，某一天我竟然一直睡到了10点半才起床~

其实我的睡眠时间是够的，只是睡眠不规律，经常晚睡晚起，而晚上其实也没做什么有意义的事，很多时间都花在了玩手机上（玩游戏或刷视频）。虽然睡眠时间够，但自己白天有时候仍然会觉得很困，中午有时候也要午休一个小时，感觉本质上还是没有休息得很好。

但早睡对我来说很难。

这方面我很羡慕我老婆，睡眠问题对我来说是很大的困扰，但对她来说似乎是一件很轻松的事，她总是能“秒睡”，我观察过她最快5秒就能入睡！我也问过她是怎么做到的，她说“选择一个舒服的睡姿，什么都不想”就可以了。听起来很简单，对吧。但我尝试了一下，似乎并不适合我，尽管闭上双眼，但我的思维总是会一直运行，很难停下来。有时候尝试一个小时我都睡不着，于是又拿起手机玩一会儿，闭上眼发现还是睡不着，就这样就到了两三点。。。

我的目标

识别到问题后，我就想了一下自己想怎么改善自己的睡眠。

我希望自己睡眠能够规律一些，比如晚上11点半左右睡觉，第二天早上8点起床。形成一个长期的睡眠生物钟。

等规律以后，我还想慢慢调整自己的睡眠时间，最终的目标是11点前睡觉，早上6点半起床。

其实理论上来说，只要睡眠规律+睡眠时间充足，并不一定要早睡早起才是最佳，晚睡晚起也是可以的。但自己白天上班强度比较大，经常下班后脑子一片空白，就什么都不想动，什么也不想思考，所以晚上经常会把时间用来娱乐消遣，感觉不如早睡早起好，至少早起之后的精力比较充沛，可以做一些自己真正喜欢和有意义的事情。

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如果你晚上精力充沛，并且会在晚上做一些自己真正喜欢的事情，那晚睡晚起也是没啥问题的。

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改善的尝试

我尝试过很多方法来快速入睡。包括：泡脚，喝热牛奶，冥想，用眼部按摩仪按摩。

有些方式有时候会很奏效，比如冥想，其实如果思维能够停下来，那确实能很快入睡。但它并不是一直都有效，尤其是在有压力的时候，脑子里总感觉有东西，很难真正静下心来，虽然你可能会不断尝试说服自己让自己不要想，但很多时候思维并不是那么容易控制的。

于是我看了很多这方面的书和资料，知道了人体中有一种物质叫“褪黑素”，它是让人入睡最重要的激素，而阳光、手机和电脑会散发蓝光，蓝光会让人以为还是白天，会抑制褪黑素的分泌。咖啡因也会抑制褪黑素的分泌，哪怕你是上午摄入的咖啡因。理论上来说，晚上10点是褪黑素分泌最旺盛的时候，可10点我可能还没下班或者还在路上。。。

另一方面是习惯的影响，人体具有一套非常复杂的运行机制，它总是想维持“稳态”，也就是说如果你习惯了晚睡，那刚开始尝试早睡可能会引起身体的排斥，具体表现为睡不着，或者即使睡眠够了第二天也会觉得困。遇到这种问题不要慌，只要你坚持养成新的睡眠习惯，几天后，身体就会慢慢熟悉这个新的习惯，进入新的“稳态”，一旦你形成了这种习惯，后面每天睡眠就会自然地变得规律起来。

有效的方案

最终我总结了一套适合自己的改善睡眠方案。

「11点钟准时开始睡觉，入睡前把手机放到自己够不着的地方」。现在我晚上想用手机得起床走几米才够得上，刚开始养成习惯的时候我躺在床上睡不着，有好几次想玩手机，但嫌太麻烦，就没起来玩，这样慢慢就改掉了睡前玩手机的习惯。不玩手机，也就没有了蓝光，褪黑素就能够充分发挥它的作用了。

「使用褪黑素药物辅助」。之前我一直不太敢尝试药物，总觉得有副作用，也担心没效果。后来在群里问了下用过的朋友，大家都说还不错，于是自己也买了一罐来尝试一下，发现确实效果很不错。我也去知乎查了一下，说只要每天是0.5mg以下就是安全的，而我买那个的标准是每天两颗，一颗0.15mg，我自己每天只吃一颗就有效果，所以感觉还好。刚开始基本要每天都吃一颗，现在养成了习惯后，11点钟身体就会感觉困了，也能快速入睡，所以最近我就没吃了。

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孕妇，小孩和老人还是尽量不要用，有需求可以咨询下医生。

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^褪黑素^

「在固定的时间起床」。我目前已经养成了8点起床的节奏，这个使用闹钟就可以了，因为手机放在够不着的地方，所以闹钟响了要关闹钟就只能起床，养成这个习惯还是挺简单的。起床后就洗漱，洗漱之后就会感觉精神很多，然后把被子整理得整齐一点，这样就不会想回床上再睡个回笼觉了。其实很多朋友入睡没啥问题，但养成定时起床的习惯比较难，这方面可以参考“习惯叠加”的原理（理论来自于《掌控习惯》），把起床后的一系列事情安排成一个链条，比如：睁眼，起床，关闹钟，拉开窗帘和窗户，洗漱，叠被子......这样慢慢形成习惯链条后，身体就会形成“稳态”，不会愿意打破这个平衡（除非你某一天晚上很晚才睡，身体觉得必须要补充睡眠）。

如果担心闹钟吵到别人，可以搞一个小米手环或其它品牌的智能手表，用震动代替闹钟。小米手环也有监控睡眠质量的功能，让你的睡眠数据能够清晰地量化，还是很不错的。

其它睡眠理论

我也了解到了其它睡眠理论。比如《自律修炼手册》中作者说，其实早起并不需要早睡，而是需要“快速入睡”。你只需要先养成定时起床的习惯和快速入睡的习惯，那晚上其实是可以等到“想睡”的时候再睡，这样其实身体是可以得到充分的睡眠的，又不会浪费“入睡前的酝酿时间”。或许这个理论有一定的道理，但并不一定适合所有人，尤其是急需改善睡眠的小伙伴。或许以后我会尝试一波，但不是现在。

其它还有很多跟睡眠相关的理论，比如睡眠周期，深睡眠和浅睡眠等。还有我觉得非常变态的“多相睡眠”（又称达芬奇睡眠），反正现在我是不太敢尝试的，上面那本书的作者也说自己尝试多相睡眠失败了，觉得它并不适合自己。

也有一个朋友，说他睡眠上主要的问题是早上四五点就会醒，醒了就睡不着了，晚上又经常晚睡，所以非常影响白天的状态。于是我建议他先解决睡眠不足的问题，他当前的环境可以允许他10点就睡，那就先养成10点睡，五点起的习惯。先保证睡眠充足，然后再慢慢调整时间到自己想要的节奏。

总之，「改变习惯最重要的是行动」，如果你也想改善自己的睡眠，可以开始尝试去做吧，用尽量科学的方式去帮助自己养成一个适合自己的睡眠习惯。

关于作者

我是Yasin，一个爱写博客的技术人

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