健康饮食（地中海式饮食+DASH饮食）

引用：主要参考了知乎关于地中海式饮食和DASH饮食的相关问答内容。

食谱内容推荐：摄入食物中25%蛋白（豆类、坚果、种子、花生、豆腐、鸡蛋、鱼类、禽肉、瘦肉），25%脂肪（橄榄油、花生、鳄梨、牛油果），50%碳水化合物（蔬菜、水果、全麦的谷物）。因此叫：低能量、低脂肪、低饱和脂肪酸、中到高含量纤维；
同样多的食物，分成6顿吃比分成3顿吃好。（可以显著的降低空腹胰岛素以及增加餐后胰岛素敏感性）
红肉最多两周一次（所有哺乳动物的肉都是红肉；红肉中含有很高的饱和脂肪），鸡肉一周一次，鱼肉至少每周两次，多吃豆类；
每天至少喝五杯绿茶；选用脱脂或者低脂牛奶；选用无糖的或者自制酸奶；
关于辅料：推荐使用生姜、红辣椒（还是辣椒粉）、香菜、孜然、大蒜、肉桂、墨角兰、迭迭香、百里香；（减少油盐酱醋糖味精）
实验的改善效果包括了：
1.关于代谢、激素、炎症反应标记物的改变：空腹血糖及胰岛素、HOMA指数、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、游离睾酮、性激素结合球蛋白、游离睾酮指数、C反应蛋白、血清淀粉样蛋白。
2. 关于代谢综合征相关指标的改变：腰围、血压、甘油三酯、空腹血糖。

举例，适当多吃：
新鲜的水果，或者不加糖的速冻水果，没有加糖的果酱
含淀粉量低的蔬菜，比如说新鲜水果：鳄梨、苹果、橙子、葡萄、杏、樱桃、柑橘、无花果，蔬菜：芝麻菜、甜菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、茄子，芥蓝、菠菜和胡萝卜
鱼和海鲜、鸡、鸭、鹅
蚕豆、绿豆、扁豆、豌豆、杏仁、腰果
全麦谷物，比如说麦片、全麦面包、糙米、全麦面条或面包；小米、玉米粥
要喝东西就喝白开水；茶；脱脂或低脂牛奶

举例，避免和不要吃：
加糖的果汁，罐装水果（特别是加了糖浆制作的），加了糖的果酱
含淀粉量高的蔬菜，如土豆等
一些增甜的谷物，比如说蛋糕，甜甜圈等
含糖量高的饮料，如苏打水和果汁
含糖量高的食物，比如饼干，蛋糕和糖果
零食，比如薯片等
饱和脂肪含量很高的食物和肥肉等；饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物
含糖饮料、甜点
加工食品（高钠、高糖、高脂）

举例，一份DASH每日摄入参照表：