关于习练太极拳时如何预防膝盖痛的文摘

关于在习练太极拳时应如何预防膝盖痛，转载陈瑜和陈正雷两位老师的看法

陈瑜老师讲如何预防膝盖痛 

--习练太极拳时如何预防膝盖痛 

摘自：http://www.soonup.com/index.php/2868/

陈瑜

许多拳友曾经对我讲过，自己在开始习练太极拳时，有时会隐隐约约地感觉到膝盖痛，并随着练拳次数的增加，这种痛觉会不断加重。那么造成膝盖痛的原因是什么呢？如何预防呢？在此以陈式太极拳为例，我来谈谈自己的看法，希望能对大家有所帮助。

首先造成膝盖痛的原因主要有以下几点：

原因一：各种运动都离不开肌肉、骨骼和关节的活动。而陈式太极拳对全身各部位的协调要求更为细致。如:中正不偏，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正等等。同时还对裆、胯、膝也提出了明确的要求：屈膝松胯。即：强调在习练每一招势时都要屈膝、圆裆、开胯。陈式太极拳运动量相应较大，加之屈膝、圆裆、开胯，所以腿部要支撑全身活动的重量，而以膝关节负担的重量更为明显，因此膝盖必须有力、灵活。动步出腿时，则始终轮流以一足支撑重心，一足提起蹬出。太极拳的动作又是慢速度进行的，因此膝关节的担负比其他拳种要大得多。如果不得要领，必然会造成膝盖痛。

原因二：有的拳友错误地把放松误认为就是一味地向下蹲，这时劲变为了抽劲。重心便落在了膝关节上，为了站稳，势必会身体前倾，膝盖向前跪，结果膝盖超过脚尖，这样便加大了膝关节的重量。长期以往便会出现膝盖痛的感觉。

原因三：在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。我经常发现有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，那么这时力就会压在膝盖上。这也是导致膝盖痛的原因

原因四：许多拳友误认为五指抓地，脚心空就是用自己的脚趾尖抠住地，这样重心就会落在前脚掌上，从而无形当中便加大了对膝关节的压力。致使身体失去了灵活性。这样也很容易造成膝盖的疼痛。。

习练太极拳本应起到养身的作用，但因不得要领却起到了相反的作用。要想预防膝盖痛，我认为要注意以下几点：

1、 对于初学者来说，架式要放高一些，这样可以减轻对膝关节的压力。

2、 迈步时要先提起大腿，使力聚膝关节来带动脚跟提起。做踢腿或独立动作时，膝盖上提的高度要与胯平。

3、 放松时气下沉，手放远，跨根同时沉下去。定势时，膝关节要有微向里合之意，同时配合胯根撑开撑圆，把裆劲合住，裆要圆

4、 前足弓出踏实时，膝盖不要过脚尖，以免失去平衡，从而加大膝关节的承受力；也不宜膝尖与小腿成垂直线，以免影响下一动作的灵活性。只需略向强伸便可。

5、 转脚时，同时膝盖也要随之转动，这样膝盖不会感到太大的压力，因此膝盖不会出现痛的感觉。

6、 在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上，并用脚趾头肚轻微抓住地。

古人云：“功到自然成”，不要误解为盲目的练，求数量；而应是要按照严格的要求，循序渐进，反复练习，发现并纠正错误，才能真正起到强身健体的作用。

以上是我在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对膝盖痛这一现象自己的一些见解，愿拿出来与大家共同讨论，仅供参考。

 

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陈正雷这么说:练太极拳膝关节疼痛的原因分析及防治 

练太极拳膝关节疼痛的原因分析及防治

摘自：http://www.taijiclub.net/dispbbs.asp?boardID=26&ID=12179&page=1

膝关节是人体下肢支撑身体最重要的关节，太极拳运动虽不是激烈的体育运动项目，但由于练习过程中要求身体放松下沉，下肢松胯屈膝，经常有一腿支撑重心，所以对腿部力量的要求很大，膝关节的正确锻炼及对其的保护则更为重要。
膝关节疼痛的原因

一、练功前关节活动不充分
有些人练习太极拳时不做热身运动，直接进行套路练习，想利用有限的时间多练一遍拳；有些拳师本身就不重视热身运动，这是非常错误的。活动不够充分就开始练拳，膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，做动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。

二、练功后不注意休整及保养
由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼的，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张。这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松。如不充分做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损，这就像参加百米冲刺的运动员跑完后不能马上停下来，而是还要进行一段距离的慢跑使身体有一个恢复的过程。
另外，膝关节除了在锻炼前要充分活动开、结束后做好充分的恢复休整外，还要注意对膝关节的保养，即在练完功后，周身出了很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，俗话说“避风如避箭”。刚练完功，不能马上进入空调房间，或用电风扇对着吹和洗凉水澡。而冬天在不运动时要注意膝关节的保暖，不要让膝关节受寒，大风天气里不要在户外练拳，否则也容易让关节受风。

三、练功时姿势不正确
1、跪膝。跪膝就是膝关节超过脚尖太多，使整个身体的重量都压到膝关节上，不能顺利地下到脚上，由于膝关节承重太大，易造成膝关节疼痛。
2、定式时实腿的膝关节与脚尖不能对照。陈鑫说：“骨节要对，不对则无力。”由于膝关节与脚尖不对照，使膝关节受力不当，所以易造成膝关节疼痛。如动作“懒扎衣”定式，右腿要注意膝关节与脚尖对照；动作“单鞭”定式，左腿要注意膝关节与脚尖对照。
3、重心倒换时动作幅度过大，两膝造成左右摇摆；同时两脚不能抓地，出现不是外侧脚离地，就是内侧脚离地的现象，这样子扭来摆去，也会对膝关节造成不良影响，容易使膝关节受伤。
4、动作转换时不能虚实分明。在脚尖外摆、内扣时尽量不要负重，待定好方向后，再将重心转移过去，不要将两脚在地下虚实不分地乱扭乱摆，这样既不能体现出虚实分明，又会在带负荷转重心时，不小心使膝关节受伤，导致以后出现关节痛。

四、原有伤痛练拳后表现明显
有些人在过去从事其他体育运动时就曾经受伤，或膝关节曾因为风湿、受风寒得了关节炎，但由于平时没有大的运动量，腿部不承受大的压力所以表现不明显，而习拳时由于全身放松下沉，下肢松胯屈膝、单腿支撑重心时，致使腿部超负荷承受压力，就使原来伤痛的膝关节表现出较为明显的疼痛感。

五、重心过低造成运动量过大
每个人的体质不同，有些人从来不进行体育锻炼，所以，在初练太极拳时就会感到腿部支撑力不足，腿部容易疲劳，这样也容易使膝关节在控制能力差时受伤，致使关节疼痛。

如何防治
由于膝关节疼痛会严重地影响姿势动作的准确，从而阻碍拳艺的进步和提高，使自己对前途失去信心，以至于放弃练拳。这就要求我们太极拳的教练要对运动生理学、运动力学、运动解剖学有所了解，要正确地、系统地、科学地去练习太极拳。要做到在练出一身好功夫的同时，练出一个好身体，不能功夫练上身了，身体却练坏了，所以练真功与养生同样重要。只有在方法正确的前提下，才能练出一个强健的体魄，让太极拳成为我们最佳的健身方式，为人类的健康长寿作出应有的贡献!

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陈瑜先生(1962年5月23日生),祖籍河南温县陈家沟,现居北京,是陈家沟陈氏第十七世宗师陈发科之嫡孙、陈氏第十八世宗师陈照奎之独子。为弘扬传播陈氏太极拳而跑遍祖国大江南北,职业拳师。现任中国北京市武术运动协会陈式太极拳研究会委员;北京市武术运动协会陈照奎太极拳社社长;河南省陈家沟太极拳协会终身顾问;陈家沟太极学校副校长。