【惠友小课堂】又双叒叕崴脚了！踝关节反复扭伤怎么办？

崴脚，其实是一件非常痛苦的事，

打篮球跳跃落地，跑步踩到石头，

穿高跟鞋没有踩稳……

都有可能导致崴脚，

更痛苦的是，在那之后，

又双叒叕崴脚了!

崴脚会像个“老朋友”一样经常来找你。

什么是“崴脚”？

“崴脚”又叫踝关节扭伤，是发病率很高的一种运动损伤。踝关节扭伤多数是由于足部发生过度内翻或外翻的强力扭转，引起韧带、肌腱或关节囊拉伸或撕裂，严重的导致骨折。

为什么会反复“崴脚”？

研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“习惯性崴脚”。主要原因是：

01

关节周边的韧带松弛。韧带是弹性较差的组织，在出现踝关节内翻扭伤动作时，外侧的韧带会被动拉长，即使踝关节及时恢复到正常位置，韧带也因被拉长过，很难恢复较好的紧张度，使原本稳定的踝关节变得松弛。

02

关节周边肌肉和韧带的本体感觉降低。肌肉和韧带中有感知运动位置、姿势变化等的本体感受器，对运动协调有重要作用，扭伤后其功能也会受到影响，从而增加再次扭伤的风险。

“崴脚”后该怎么急救处理？

崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要！简单来说，应当遵循“PRICE”原则。

01

Protection（保护）：

可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。

02

Rest（休息、制动）：

停止活动，避免患侧下肢负重。

03

Ice（冰敷）：

冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

04

Compression（压缩、包扎）：

可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。

05

Elevation（抬高）：

尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。

如何预防“崴脚”

• 运动前做好热身和动态拉伸，增强关节和肌肉组织的灵活性；

• 尽量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走，走路时不要看手机；

• 增加踝关节周边的力量和稳定能力练习；

• 适度运动，避免过度疲劳；

• 若平时容易“崴脚”，可在运动中通过贴扎、护具等辅助用具来保护踝关节。

日常注意保护，我们踝关节反复损伤的情况就会越来越少。祝愿大家的踝关节是个永不会“出问题的车轮”,伴随我们在一生的道路上，健步如飞。