2024无锡马拉松圆满收官！骨科教授告诉你：跑步到底伤不伤膝盖

3月24日，全国马拉松锦标赛（第一站）2024海澜之家无锡马拉松暨巴黎奥运会马拉松选拔赛·大运河马拉松系列赛（无锡站）完美落幕！这次锡马又一次刷新了国家记录！

那么，跑步到底伤不伤膝盖？

骨科教授有话说

作为一名跑步资深爱好者，惠友骨科王教授参加过数届马拉松，他用亲身经验告诉你：跑步不会伤膝盖，但跑不好真的伤膝盖！每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样，超量超负荷的运动还是容易造成膝关节损伤。我们所谓的“跑步伤膝”，就是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，比如以下几种：

01

跑步前未做热身运动

跑步前不做热身运动,不利于促使肌肉、骨骼、关节由静止状态转入运动状态。突然较快的运动,极易造成韧带、关节的损伤。

02

跑步姿势不正确

跑步常见的错误姿势，是脚落地时在膝盖前方，造成膝关节伸直，会使身体向前的大部分力量通过地面反作用力冲击到膝关节而造成损伤。因此，跑步中脚落地时，脚踝应尽量在膝盖的正下方或者是后方，同时膝盖的弯曲能起到很好的缓冲作用。

03

运动持续时间长，运动密度大

长跑是一项持续时间较长的运动,且锻炼者一般每天都坚持运动，致使膝关节进行超强度的屈伸，给膝关节带来反复的冲击力。而膝关节又未能得到足够的时间休息，就会对膝关节造成损伤。因此，运动者应该合理安排训练密度和单次训练时间，给予膝关节足够的养精蓄锐的时间。

跑步导致的膝关节损伤有哪些症状

01

膝盖外侧疼痛

很多跑步、骑行爱好者会出现膝关节外侧疼痛的情况，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，这是由于膝关节在一定范围内反复多次屈伸，膝外侧髂胫束前后活动与股骨外上踝（股骨外侧一个凸起结构）反复摩擦，引起髂胫束摩擦综合征。

02

膝盖前方疼痛

主要原因在于髌骨周围肌群薄弱，导致髌骨过度移位，导致髌股关节压力增大、劳损，也成为髌骨股骨疼痛症候群或者髌骨软化症。

03

半月板损伤

受伤之后，最明显症状就是绞锁症状，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝关节时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

04

韧带损伤

跑步时，膝盖外侧收到强烈冲击，或者膝盖向下强烈地屈曲亦或者是摔倒，急转急停扭伤膝关节，常见于内侧副韧带和前十字韧带损伤。

安全跑步，建议做到以下

制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。王教授和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议，跑友们要记牢。

01

跑步前适量做些热身活动

跑步前至少做15分钟的热身运动，如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动，能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。

02

选择合适的装备和场地

运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。长期跑步应该选择塑胶场地，不要选择较硬的路面，尤其要避免山地等坑洼路面，减少对膝盖和脚踝的冲击。

03

掌握正确的跑步姿势

在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。

04

适当休息，控制运动量

天天跑步，不适当休息的话，会很容易增加受伤几率。一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛，应减少运动量和运动次数。

05

跑步后做放松运动

跑步结束后，运动者进行整理放松运动，可以使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。

06

强化下肢肌群力量

可通过靠墙静蹲等方法来加强股四头肌肌力。因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责下肢蹲起等动作时的力量支持，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

07

合理饮食 控制体重

将体重指数BMI降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。对于过度肥胖的人，在成功减肥前不建议跑步运动，建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。

总而言之，正确、科学、合理地跑步，对身体好处多多。马拉松赛后恢复也很重要，认真做好恢复不仅能帮助跑者快速有效地消除疲劳，减少各种跑后的不适感，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生概率，赛后若有不适难以缓建议至正规医院进行就诊、评估。

能看到这里的，对跑步都是真爱。所以，抛开对跑步伤膝的恐惧，让我们一起愉快地奔跑吧！