《精力管理》笔记

 * 精力管理4原则

  精力而非时间，是高效能的基础

** 全方位投入需要利用4种独立但又相互联系的精力

   * 身体的

   * 情感的

   * 思想的

   * 精神的

** 精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，因此我们必须周期性补充精力

   * 我们再生活中要保持精力旺盛，就必须学会如何按照一定的周期消耗和补充精力

   * 必须学会把生活看成是一段段的短跑——在各个时段中全方位投入，然后全身心地退出，再重新跳回到冲突中去面对任何挑战之前寻找机会补充精力

   * 我们做事需要投入精力，而恢复精力并非仅仅指不工作

** 要增强承受能力，我们必须让自己超越寻常的限度

   1. 按照运动员的方式对精力进行系统的培训

      * 我们通过支出超过正常水平的能量然后恢复，从而在各个层次上增强自己的能力

** 积极的精力习惯——用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键

* 持久转变的三部曲

  * 目的

    帮助人们弄清楚并说明他们生活中最重要的价值观，为他们明确他们的愿景

  * 现实

    在你能客观地看待你现在的现实情况后，才能制定转变计划

  * 行动

    在清楚你是怎样的人和你想成为怎样的人之间的差距后，就有动力采取行动弥补差距了

    这个环节包括以积极的精力习惯为基础制定个人发展计划  

* 高效能的脉动：在压力和恢复之间找到平衡

  1. 平衡压力和恢复之间的关系对管理我们生活中各方面的精力也非常重要

     * 情感的深度和恢复力取决于积极地与别人已经我们自己的感情相联系

     * 没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会消失

     * 精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责

  2. 过劳死的5个关键因素

     * 妨碍正常恢复和休息的超长工作

     * 妨碍正常恢复和休息模式的夜间工作

     * 没有假期、没有短时休息的持续工作

     * 工作压力大，得不到休息

     * 高强度的体力劳动和持续的有压力的工作

  3. 高度直线式的行为模式的特征

     * 吃得太多

     * 睡的太少

     * 太多的敌对情绪

     * 太少的体育锻炼

     * 过多的持续压力

  4. 恢复精力需要逐渐让自己重新面对这个先前让我们惨遭挫败的世界所提出的要求。

     只要能进行充分的恢复，通常有可能培养起比以前更强的承受力

* 身体能力

  1. 我们往往不重视身体能力对效能所起的作用，然而实际上，身体能量是燃料的基本来源

  2. 对付生气和焦虑的一个最简单的方法就是做深呼吸

  3. 要吃的讲究

     * 富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是同低脂肪高蛋白的食物相比，它们的能效要低

     * 同样重要的是吃血糖指数低的食物

       血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液的速度。缓释可以提供更稳定的能量来源

     * 隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力

     * 保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。

       数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃的太多、太勤和吃的太少、间隔时间太长一样成问题。

       两餐之间的零食应该在100-150卡，而且主要吃低血糖类食物，

     * 与饥饿不同，渴并不是表示需求准确的晴雨表。等我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了

       多喝水会带来健康和长寿方面的好处，相反，并没有明确的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。而且咖啡因是利尿的，从长远看它会促进水分流失和导致疲劳

  4. 传统的观点认为健身最好的方法是通过持续的有氧训练或相同强度的训练，而经验上看，间歇训练比连续训练更可取

  5. 力量训练和心血管锻炼同样重要

  6. 除了吃饭和呼吸，睡眠时我们生活中恢复精力最重要的来源

     * 睡眠的时间和时间段都会影响我们的精力水平、健康和效能

  7. 一般情况下，下午三四点，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段     

* 情感能力:将威胁转换为挑战

  1. 身体能力是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感:高兴、挑战、冒险和机会

  2. 身体和情感的承受力是紧密联系在一起的

  3. 健康的友谊的微妙变化可以是积极的精力和精力补充的丰富源泉

  4. 锻炼情感承受力最好的方法，就像锻炼身体的承受力一样，是逼迫自己突破目前的舒适区，然后进行恢复

  5. 情感补充的深度和质量取决于活动有多吸引人，在多大程度上让人在情感上更丰富、让人更充满活力，比如电视就不是个好方式

  6. 为了有最佳的表现，我们必须拥有愉快、积极的情感；体验快乐、挑战、冒险和机会

  7. 为积极的情感提供动力的关键是：自信、自控、有效处理人际关系和理解别人的情感

  8. 消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价

  9. 有效领导的核心是在压力非常大的时候能调动起积极的情感

  10. 任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉

* 思想能力：适当的集中和现实主义的乐观精神

  1. 身体能力也是思想能力的动力

  2. 我们需要尽可能低拥有现实主义的乐观精神，也就是按照世界本来面目认识世界，但是总是朝着期望的结果或解决方案而努力

  3. 从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力

  4. 身体锻炼会刺激认知能力

  5. 不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降

* 精神能量：知道为什么而活着

  1. 精神能力提供我们生活中各方面行动所需的力量。它为热情、毅力和承诺提供动力

  2. 精神能量源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的

  3. 性格——按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的关键

  4. 热情、承诺、诚信和诚实很重要

  5. 通过恰当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力

  6. 精神工作急需要精力又能补充精力

  7. 增强精神方面的承受力涉及到用和增强身体承受力同样的方法来迫使我们自己突破舒适区

* 目的

  1. 愿景宣言是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉

  2. 当我们缺乏强烈的目的感时，我们很容易被生活中不可避免的风暴所击垮

  3. 当目的的来源从消极变成积极、从外在转向内在、从自我转向他人时，目的就成为更充沛、更持久的精力来源

  4. 消极的目的来源是防范性的，并以不足为基础

  5. 内在动机来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感

  6. 目的建立在精力的基础上，而价值观为精力提供动力。价值观使我们在管理自己的精力时使用不同的标准

  7. 品德就是付诸于行动的价值观

  8. 以有意义、有吸引力的价值观为基础的愿景宣言，为如何投入我们的精力描述一副蓝图

* 面对现实

  1. 面对现实让精力得到释放，是继续确定目标后的做到更全方位投入的第二个阶段

  2. 回避现实会消耗大量的精力

  3. 在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己

  4. 我们没有承认的有关自己的情况，我们往往无意识地通过行动把它们表现出来。

  5. 弄清楚我们的价值观是一回事，天天都按照这些价值来行事则是另外一回事。我我们意识到不愉快、让人不安活着和我们对自己的期望相反的情况下，我们有无数中逃避的办法。除非我们可以清楚迷雾、坦诚地看待自己、否则我们就无法着手改变

  6. 压抑感情所在来的压力最终会非常大，这种代价会在某个地方显现出来——焦虑、消除或麻木，工作上效能下降，婚姻失败甚至染上疾病

  7. 有时候我们会不可避免地达不到、甚至违背我们的价值观。但是通过承认这些行为我们可以从中学习而不是否认我们的缺点和过失

  8. 诚实地看待自己只是第一步，还要面对事实导致的后果

  9. 我们欺骗自己的一种方式是否认

  10. 我们欺骗自己的另一种方式是假设我们的观点代表事实，而它实际傻瓜只是一种解释，是我们选择用来看世界的透镜

  11. 面对现实需要我们对没有准确看待自己或他人的可能性永远保持开阔的胸怀

  12. 当我们太过用单一的眼光看我们自己时，这既是一种危险有是一种欺骗，我们都是矛盾的混合体

  13. 接受自己的确定会放松我们的防范心理，并增加我们的积极精力的储备

  14. 我们花大量精力担心我们无法控制的人和情况，相比之下，把精力集中在我们能施加影响的事情上要好得多

* 行动

  1. 健康的习惯兼顾过去的舒适和未来的挑战

  2. 我们有意识地自我控制的能力是有限的而且容易耗干的

  3. 渐进的改变，避免过度激烈的改变

  4. 每次把精力放在一个重大的改变上，而不要试图以此做多个改变

  5. 尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事

* 总结

  其实我觉得总结起来就3句话

  1. 身体是革命的本钱

  2. 劳逸结合疗效好

  3. 写日记是个好习惯，它可以让你明确目标，反思自我，放松心情

 

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