杨天真高情商公式： 减少能量耗损

我们每个人在日常生活和工作中都会面临各种压力、情绪和挑战，这些都在不断消耗我们的能量。如果我们不能有效管理这些消耗，我们的情商也难以保持在高水平。为了减少能量耗损，我们需要学会有选择的自律、调整情绪、优化应对策略，最终让我们的能量集中在最重要的事情上，从而提升自我管理能力和情商。

1. 有选择的自律：及时放弃，不重要的就不分配精力

自律是情商的一个重要组成部分，但这并不是说我们要对所有事情都“完美控制”。相反，我们需要学会选择，放弃那些不重要的事情。这种“有选择的自律”可以帮助我们集中精力在最需要的地方，避免无谓的能量消耗。

很多时候，我们会为了某些琐碎的事情分散精力，结果不仅达不到预期效果，还可能让我们精疲力尽。杨天真强调，做到“及时放弃”是减少能量耗损的关键。如果某些任务或活动对于你的目标并没有直接影响，那就不要再浪费时间和精力去关注它们。做出选择，学会适时放弃，这本身就是一种高情商的表现。

2. 面对失败：跳出情绪，及时复盘

在面对失败时，很多人往往会陷入情绪的漩涡，浪费大量精力在后悔、焦虑和自责上。这不仅无法帮助我们从失败中汲取经验，还会增加额外的能量耗损。杨天真提出的“白皮书复盘法”则是一个非常有效的策略。复盘的目的是从失败中汲取有价值的信息，而不是陷入负面情绪。

复盘时，我们需要做到以下三点：

• 延续对的：把做得好的地方总结出来，继续保持;
• 调整错的：找出错误的原因，制定改进方案;
• 补充新得：总结新的经验，形成提升自己的新策略。

通过理性地分析和复盘，我们不仅能够从失败中恢复，还能将失败转化为新的成长点，避免情绪的耗损，保持能量的持续输出。

3. 面对愤怒：改变愤怒机制

愤怒是一种常见的情绪反应，然而，过度的愤怒不仅影响判断力，还会消耗大量能量。杨天真提出，愤怒是一种“机制”，我们可以通过改变“现实”“预期”和“情绪出口”来调节这一机制。

• 改变现实：通过改善实际情况来减少触发愤怒的原因。例如，提前沟通、调整工作计划、解决问题；
• 改变预期：调整对某些人或事的期望值，避免不切实际的期望带来失望；
• 设置情绪出口：当愤怒情绪积压时，通过健康的方式宣泄，例如运动、冥想或倾诉，避免情绪积压导致的能量耗损。

通过以上方式，我们可以避免愤怒的情绪波动，减少不必要的能量消耗。

4. 应对压力：适应压力，反复弹跳

现代生活中的压力几乎无处不在，如何应对压力也是提升情商的关键。杨天真建议，面对压力时，我们不要想着完全消除它，而是要学会与压力“自洽”。这意味着，我们需要理解压力的存在，并学会如何在压力下进行有效的调节和反弹。

反复弹跳是一种应对压力的有效方式。面对压力时，可以通过短期的放松和调整，使自己的状态恢复到最佳，并从中汲取动力。当压力不再被视为负担，而是作为成长的动力源时，我们就能更加高效地应对生活中的各种挑战。

5. 应对评价：建立自我反馈机制

在职场和生活中，我们经常会收到来自他人的评价。这些评价可能带来积极的反馈，也可能让我们感到沮丧或受伤。杨天真提出，建立自我反馈机制是应对评价的有效方法。

自我反馈机制有两个层面：

• 对内：明确自己的目标，允许自己犯错，从失败中学习；
• 对外：分清事实和情绪，把别人的评价看作是对事实的反馈，而非对自我的攻击。学会用“画饼图”的方式处理评价，将注意力集中在如何改进和提升上，而不是情绪化的反应。

通过建立这样一个反馈机制，我们可以更理性地看待外界评价，减少无意义的情绪波动。

6. 职场PUA与矛盾冲突：列出具体目标，忽略冲突

职场中，难免会遇到一些“PUA”行为或矛盾冲突。面对这些情况，杨天真提出，首先要明确自己与冲突方的目标。通过列出具体的目标和期望，找出共同点，忽略无关紧要的冲突。关键在于行动，而不是纠缠于无谓的情感和争执。

行动优先：面对冲突时，不要过多纠结于对方的行为，而是把焦点放在解决问题上。明确目标，寻找合作点，从而有效地减少能量耗损。

7. 柔和拒绝：明确拒绝，柔和表达

有时候，我们需要拒绝他人的请求，但这并不意味着我们需要生硬地拒绝。杨天真提出，“柔和拒绝”是一种高情商的表达方式，能够明确拒绝的同时，又能保持对方的尊重。

拒绝的方式可以有以下三种：

• 真诚为难：解释自己面临的困境，让对方理解你的立场；
• 不可抗力：引用外部因素，合理地解释无法满足对方的请求；
• 替代价值：提供其他的替代方案，避免完全断绝关系。

通过这些方式，我们可以在拒绝他人的同时，减少负面情绪的产生，保护自己和他人的情感需求。

8. 艰难谈话：建立信任，安抚情绪

有些谈话可能比较艰难，特别是涉及到批评或反馈时。杨天真强调，进行艰难谈话的前提是建立信任关系。信任是沟通的基础，只有在彼此信任的情况下，才能进行有效的对话。

艰难谈话的关键方法是：

• 建立心理支撑点：不针对个人，而是针对问题;
• 安抚对方情绪：了解对方的情绪需求，给予关心;
• 考虑对方利益点：站在对方的角度考虑问题，寻找共赢方案；
• 亮明自己价值点：阐明自己做出的努力和贡献。

通过这些方法，我们可以在艰难谈话中有效减少情绪冲突，提升沟通效果。

9. 提出反对意见：建设性反馈

在职场中，提出反对意见是一种必要的沟通方式。杨天真指出，提出反对意见时，应该转化为建设性意见。无论是上级、平级还是下属，提出意见时要清晰、理性，并且具备可操作性。

• 上级/平级：补充观点或提出条件，避免单纯的反对;
• 下属：明确预期，提供事实，帮助他们改进。

通过这种建设性反馈，不仅能表达自己的立场，还能推动团队和个人的成长。

减少能量耗损是高情商的核心组成部分。通无论是在面对失败、压力、愤怒，还是在与他人沟通时，我们都需要学会调整自己的心态和应对方式，减少消耗，集中精力在最重要的任务和目标上。

最终，减少能量耗损不仅能帮助我们提升情商，还能让我们在职场和生活中更加从容不迫，充满正能量。

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