《微习惯》摘录

《微习惯》摘录

这本书强调了微习惯策略的效用，很不错的一本书，我将里面我觉得重要的内容摘录在此，方便回顾。万事开头难，即使有动力也难以执行，但是微习惯策略却可以有效地解决拖延的问题。在本篇最后面，我谈谈了我关于这本《微习惯》书的理解和体会。

第一章、微习惯是什么

• 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
• 核心结论：小决心比大决心的效果更好。
• 你还应考虑下面两个事实：
  1. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。
  2. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。
• 我之前让你摸自己的鼻子，是因为我希望你能明白一个道理。首先，请注意，摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。如果你刚才没摸，现在摸吧，这样下面的内容就容易理解了（如果你不想摸鼻子，也可以选择其他动作）。你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。恭喜恭喜，你现在已经有资格学习微习惯了。

1、一切的源头：挑战 1 个俯卧撑

• 我手头有个问题需要解决，这个技巧刚好闪现，于是我就开始思考，30 分锺锻炼的对立面是什么？吃着冰淇淋看电视可以算一个。在那种情况下，我的确觉得 30 分钟是个艰巨无比的挑战（像珠穆朗玛峰一样高）。换个思路吧，从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做 1 个俯卧撑会怎样？不必多做，1 个就够了。这正好和我的痛苦锻炼相反！

• 我摆好俯卧撑姿势后，突然注意到这和 30 分锺锻炼开始时的姿势一模一样。只做了 1 个俯卧撑，我的肩膀就快要裂开了，胳膊肘也该加润滑油了，肌肉就像睡了 24 年刚醒过来一样。可是，既然都已经摆好姿势了，我索性又一口气多做了几个。每做 1 个俯卧撑，迟钝的肌肉和
  顽固的大脑都无比煎熬。

• 这时，我的肌肉活动开了，有兴趣多做几个了，但因为万事开头难（而且我那时的身材太差了），内心难免还有些抵触。我继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。

• 可有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了 1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。之后，我会看到它对我的成功有多么重要。

• 第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了。第二，我意识到锻炼正在变成惯性。即使是面对这么微不足道
  的挑战，我每天也都在做了不起的事情。

2、只为培养好习惯

• 本书不会帮你戒烟或者控制赌瘾。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行
  为，持续丰富你的生活。
• 如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
• 像药物成瘾这样根深蒂固的主动坏习惯，改变起来需要进行心理治疗，可能还需要专业的辅助治疗。
• 如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么这本书能帮上大忙。如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。
• 身处黑暗（也许是坏习惯导致的）中的人也需要光明。如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照，生活中出现了黑暗的空洞，也许人们的坏习惯就是这么来的。

2、微习惯简介

• 如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本
• 微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。
• 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己每天做的微不足道的积极行为。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
• 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。
  • 首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
  • 第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。

3、习惯和大脑探秘

• 习惯了每天写 1000 字，一年下来就是 36.5 万字，相当于 7 本 5 万字的小说，当然，肯定没法跟列夫· 托尔斯泰 58 万字的巨著《战争与和平》比了。

  看看这些 5 万字左右的经典小说吧：

  • 道格拉斯·亚当斯的《银河系漫游指南》（46333 字）
  • 斯蒂芬·克莱恩的《红色英勇勋章》（50776 字）
  • F. 斯科特·菲茨杰拉德的《了不起的盖茨比》（50061 字）

  你第一次（或者前 100 次）尝试写的小说可能无法成为这样的世界名著，可是如果每年都写 7 本，就可以通过多次尝试不断完善自己的水平，对吧？

• 可能改变你一生的习惯还有：

  • 习惯每天锻炼 20 分钟，足够改变你的体格。
  • 习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。
  • 习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

1）习惯在大脑里的样子

• 它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
• 这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。
• 理解这一点后，我们的目标变得简单明了。如果想要创建并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。

2）习惯还与压力有关

• 压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项试验都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为

• 研究提出:“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。

• 如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。

  如果习惯本身就能缓解压力会怎样？拿锻炼来说，你的压力把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。

  以上两种方式对生活的影响会有惊人的差别，因为一个让你不顾艰难险阻积极地走向成功，而另一个随时会把你扔进消极的螺旋里。

• 压力越多，生活就越难改变。正如伍德教授所说，“你往往会重复平时的做法”。如果压力让我
  们走向习惯，那么它也会让我们远离其他的一切，包括我们所青睐的新积极行为（我们希望它能成为习惯）。

3）养成新习惯需要多长时间？

• 关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》（European Journal of Social Psychology ）上的一项研究，研究的每位参与者选择 “每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共 12 周”，他们有什么发现呢？

  一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天 ，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别。

• 好消息是，习惯没有“开关键”——如果你连续 60天做 100 个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第 61 天时做得也会比第 1 天时轻松很多。创建习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

• 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有创建起神经通路，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。

• 你已经锻炼了 6 个月，为什么要在达到目标的时候放弃呢？如果已经达到了这个程度，却又倒退回原点，你不会觉得灰心丧气吗？关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。

• 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

第二章、大脑的工作原理

• 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。创建习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。
• 因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。
• 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。

1、变化缓慢、状态稳定的大脑

• 我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。大脑由许多部分组成，远比这种分法更复杂，但对我们的目的来说，这种分法已经足够了。

• 人类大脑很稳定，不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。试想如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何——你肯定会发疯的！

• 我们的行为中有 45% 是自动完成、无须思考的，既然
  如此，最好能让它们对我们的生活和目标有所帮助。为了能专业地实现这一点，我们需要认识大脑里的两个核心角色：愚蠢的重复者 - 基底神经节，与聪明的管理者 - 前额皮层。

2、愚蠢的重复者与聪明的管理者

• 你大脑中绝大部分是愚蠢的，你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性。基底神经节是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。
• 大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它就在前额的后
  面，是个可以理解长远利益和结果的管理者。它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。
• 前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑（但愿真能抵抗住），想学法语，希望身体健康，希望有一天能写一本书。它是大脑的意识部分，你会把这部分看作“你”。可问题是，它容易疲劳。也许更准确地说，因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者像之前说的那样有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。
• 基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标，一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们真的会爱上这种感觉。
• 聪明的前额皮层不如没有思想、一味重复的基底神经节有
  毅力，我们可以运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。

3、前额皮层——对抗自动行为的防御武器

• 那些额叶受损者忍不住要模仿实验人员的动作，哪怕有人要求他们不进行模仿。额叶受损者似乎无法做出某些决定来**“抑制”潜意识**。潜意识几乎就像另一个物体，或者一台机器一样。同样有趣的是，额叶正常的被试忘记了实验人员的一些动作，而额叶受损者能记住他们的每一个动作。

4、基底神经节——模式探测器

• 大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。

• 研究人员召集了 3 类人群——健康人群、帕金森综合征患者和有记忆障碍的人群。由于细胞坏死，帕金森综合征患者的大脑很难把神经递质多巴胺运送到基底神经节，从而导致基底神经节功能障碍。

  参与者会拿到 4 张卡片，卡片上的图形是随机的，他们被要求预测每张卡片代表的是雨水还是阳光。人们很难有意识地在卡片和结果之间创建联系，但可以在潜意识中掌握某种微妙的联系模式。这项研究总共进行了 50 次测试，大约 10 次之后，健康的参与者和有记忆障碍的参与者都能逐渐提高猜测的准确率，从 50% 提高到 65%~70%；他们在潜意识中掌握了暗示雨水或阳光的模式。而帕金森综合征患者的准确率最终也没有超过 50%。因为不具备正常的基底神经节，他们的大脑无法探测到模式（因此，他们很难养成新习惯）。

5、基底神经节 & 前额皮层

• 前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

第三章、动力 V.S 意志力

• 我非常讨厌采用动力作为启动策略，如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。

• 当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为 0
  或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。

  当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
  

1、“激发动力”策略的诸多问题

• 如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法创建起习惯。

1）动力并不可靠

• 如果选择**“激发动力”策略**，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。

• 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

• 很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。

• 每个人都有不在状态的时候，这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

2）你不会每次都愿意激发动力

• 当你有动力时，做事很容易，也不需要太多意志力（如果有的话）。问题在于，动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。
• 我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
• 选择以动力为基础的思维模式：你根本不想让自己想让自己想锻炼。
• 如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。

3）有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础

• 坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。
• 如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。

4）“热情递减法则”是动力让我们失败的原因

• 习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……很奇怪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。
• 当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。 这就是“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。
• 惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。
• 有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。
• 在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
• 虽然我已经说了这么多，但你不用担心，你还可以充分享受原来的生活方式。你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。

2、为什么意志力能打败动力

• 微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。
• 如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。

1）意志力很可靠

• 动力也不会轻易改善，因为如果你的狗病死了，你会情绪崩溃，或者你累了或者情绪很差时也会不想锻炼。
• 与此相反的是，你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。

2）意志力可以被强化

• 和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。
• 和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步

3）意志力策略可以通过计划执行

• 如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。
• 相反，如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排

3、意志力的工作原理

• 举个研究：吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”（ego depletion）。

1）做决定也会消耗意志力

• 在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
• 我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。

2）一项重要的意志力元分析

• 元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。
• 自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念
• 这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
• 意志力全部耗尽后我们该做什么？此时就没有任何希望了吗？根据这项研究，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

第四章、微习惯策略

1、以微习惯方式运用意志力

• 在涉及自我损耗的活动中，那些认为自己拥有无限
  意志力的人似乎坚持得更久。
• 可如果意志力只是被“意志力有限”这种想法限制住了呢？这对微习惯意味着什么？绝对是大好消息！因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。
• 当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略
  在任何情况下都能让你采取行动
• 自我损耗 5 大原因是（排名不分先后）：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平。

1）努力程度

• 微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。
• 任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。

2）感知难度

• 30 分锺锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。
• 在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式（分而治之）。即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉。
• 正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大（静止时物体存在惯性），一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。
• 开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功。

3）消极情绪

• 消极情绪指的就是不愉快的感觉体验。
• 微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大，除非你的行为直接取代了一件让你开心的事情。
• 即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
• 做小事可以获得快乐，但这个小事不一定会形成微习惯。这本书既强调微习惯会帮我们养成积极的习惯，也强调制定微目标的习惯性策略。

4）主观疲劳

• 主观疲劳，意思是我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。

• 微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，野心很大，主观疲劳就会更严重。

  事实上，我感觉自己有充足的能量完成 1 个俯卧撑，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能让我的能量更充足。

• 微习惯可以有效缓解主观疲劳。甚至当我**（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力**阅读 2 页书或写 50 字。

5）血糖水平

• 如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。
• 微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
• 精神能量的利用效率会大大提高。
• 微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力。一旦超越了目标，当然会感觉更棒。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

6）小总结

​ 微习惯既严格又灵活；是降低感知难度的最佳方式；为人生增添美好事物；有效缓解主观疲劳；有助于保留血糖量

2、微习惯如何拓宽你的舒适区

• 这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。

• 微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。

• 一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开
  始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大（有来自基底神经节的抵抗过大变化的阻力（外力））

  牛顿第一运动定律的内容包括：

  • 1）除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
  • 2）除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

• 一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性

3、出现阻力的两个时间节点

• 猫都不喜欢水，也不喜欢冰。如果我们把她扔到雪地里。她站在原地一动不动，疑惑了 3 秒钟，然后不高兴地跑回屋里。如果我们把她放到雪地边缘。这次成功了！ 她开始在雪地里四处熘达，还向深处探索了一番。
• 大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现：行动前的阻力，继续行动时面对的阻力。

1）行动前的阻力

• 如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。一旦行动开始，就会出现第二波阻力。
• 这第二波阻力有多强大，取决于你迈出的第一步有多大冲击力（每次都不一样）。

2）继续行动时面对的阻力

• 这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为（第一步的惯性）产生了潜意识冲突。你可以骗过基底神经节，让它不抵触第一步，可是当你试图继续行动时，它还是会知道第一步的目标是什么。
• 基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。
• 如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧
• 你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。我也不想故意吓你，让你把每次需要完成的任务定得太小，让自己毫无进
  步。

4、跨域障碍的微习惯

• 阻力的两种常见形式——精神方面和身体方面的。
• 而不光动力如此，贸然使用意志力同样也会导致效率低下。
• 精明的意志力管理方法正是个人成长的关键所在，正如精明的理财方法是财富增长的关键一样。通过精明的理财手段，工作普通、收入相对较低的人 也可以变成百万富翁，而有些年收入上百万美元的顶级运动员却最终一
  贫如洗。
• 自我（意志力）损耗 5 大原因是（排名不分先后）：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平。
• 如果你不好好规划行动策略，就会在无效的意志力策略和动力策略之间摇摆不定，最终只会受挫。

1）精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼

• 现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。

• 当我们用“小得不可思议的一小步”的方式来行动时，认知难度和意志力消耗量会显著降低。

2）身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼

• 通常精力为零也就意味着动力为零。意志力较弱时——运用微习惯策略。
• 从很多方面看，做 1 个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。

3）把微习惯融入生活

• 因为习惯有很高的价值，这么做的确值得，可是如果你也想练出好体形。却只能在一段时间里专注于写作这一件事，你是否会感到遗憾呢？
• 你目前行为的焦点和你想提高的其他领域之间的紧张关系，会让你偏离原计划。
• 采用微习惯策略可以有效地处理这种紧张关系

补充：我的一些理解

1、习惯与刻板

• 习惯强调的是行为或者想法，而刻板，惯性思维强调的是想法
• 刻板是习惯的一部分

2、神经质人格与习惯的强迫

• 神经质人格对待事情比较消极，对痛苦的事情十分敏感。他们时常为了别人而压抑自己的情感；
• 在与人竞争中，他们经常对对手保持敌意，担心自己落后而时刻逼迫自己做事情，即使自己已经不错了，但是比不过别人，会感到很痛苦。
• 的确，强迫的力量会让我感到痛苦，这是自己先前动力系统带来的。我想弥补自己人格上的缺陷，我不想压抑自己的情感，不想过分压迫自己。但是人要生存，不逼迫自己是没法往高处爬的，无法成为人上人。
• 所以保持积极的心态，采用微习惯的策略，适当地逼迫自己不再是承受痛苦，而是为了生存，自由，快乐，为了目标而奋斗。
• 如果可以做到不要对痛苦过于敏感，这样就不会产生过大的消极情绪，意志力不会过分损耗。如何辩证地看待痛苦，请看这里辩证行为疗法： 掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧

3、动力与行动

• 不是说动力不行，而是说以动力作为行动的基础，这是不行的

• 万事开头难，但如果以意志力作为行动的根基，然后用热情，动力惯性地完成某件事，这样意志力的消耗量就能降低，就能依靠意志力做更多的事情。

• 微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。

4、感情和意志

• 你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。

• 我之前（从开始准备考研到考研结束）曾一度执意想抛弃过自己的真实感受，用理性的想法克制自己的情绪。但是这样的过分强迫只会使自己感到痛苦，痛苦就是感受，我是抛弃不了的。然而当时的我没有意识到这点，我只想否定掉不可靠的感情，那是冲动的情绪，一开始我尝到了甜头，自以为不会做太多错事，进而使我坚信感受这种东西是没用的。

  但到了考研后期，我内心无比焦虑，无比痛苦，而痛苦的情绪就是在我每次压抑住自己的冲动产生的。而当时与我同寝的研友，他靠动力行动，虽然有时不如意，但是我开始思考感受，情感这份不可思议的力量。再到后期，我不断给自己打气，才勉强上了考场。

  再到后来，我了解到了神经质人格，我就是那样对痛苦敏感，把习惯压迫自己作为自己的动力启动装置，做事容易走极端，容易迷茫的人。我开始意识到我思维方式上存在错误，过分压迫不利于积极思考，也不利于身体健康。此时我的真实感受终于浮出了自己的水面。

• 作者说的很对：你依然是个有感情的人类。我可不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。我把感受这份力量极端化了，忽视了它的客观存在和它的正面积极力量。

5、微习惯和小事

• 微习惯是指我们通过制定微小任务，这个任务不会给我们带来负担，我们可以欣然地做出行动。比如每天一个俯卧撑可以帮助我们坚持健身。
• 然而有些事情我们并不打算将其作为习惯，也许干了它就完事了，没有循环性，但是我们却因为某些事情过于大，花的时间有点多，拖延不去行动。
• 其实微习惯的策略也可以用在做一些目标上，将事情分而治之，通过将大事分解成一个个小事，我们可以完成小事，从中获得动力，也可以获得持续下去的惯性。而不是因为这个目标过于庞大，野心过于强大而感到恐惧，选择拖延。
• 做小事可以获得快乐，但这个小事不一定会形成习惯，只是说：小事符合微习惯策略，微习惯即指定微目标并做出行动的习惯性思维。
• 这本书既强调微习惯会帮我们养成积极的习惯，也强调制定微目标的习惯性（微步骤）策略。从小事做起，会有脚踏实地的感觉

6、微习惯和目标

• 微习惯不是要我们将目标定得“很小”，换个词说就是短浅。
• 我们要定一个长远的计划、目标，然后采用微习惯，微步骤策略来实现目标。由于基底神经节会抗拒过大的变化，所以我们需要慢慢地走出舒适圈，一步步做出改变，这样才能越走越远，离目标越来越近。

7、如何使用意志力

• 而不光动力如此，贸然使用意志力同样也会导致效率低下。要进行精明的意志力管理。
• 自我（意志力）损耗 5 大原因是（排名不分先后）：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平。（一定要关注这几个因素，做好意志力管理。意志力管理得好，精力消耗就会少些，精神上，身体上阻力就不会那么大）
• 执行意志力之前，存在两种阻力，分别是——精神方面和身体方面的，而且这两种阻力可以发生在行动前和行动中。
• 当我们用“小得不可思议的一小步”的方式来行动时，认知难度和意志力消耗量会显著降低。

8、微习惯和感动自己

• 微习惯不是让你每天完成这些**“短浅”的目标**，来欺骗自己：今天干了这些，已经足够了。而实际上没干多少内容，只是在自己感动自己罢了。
• 一定要静下心来，实事求是。从我个人来说，怀抱一些痛苦可以让自己保持冷静，但是对于我这种压迫性情绪的神经质人格来说，一旦碰到痛苦，思维上就会形成一个定势：越想越痛苦。
• 所以在痛苦中怀抱积极，这才能让自己既有肯定自己的力量，也有静下来火热的心的力量，这两股力量可以帮助你去认识事物，但是千万不要被痛苦情绪反噬，这里可以看辩证行为疗法： 掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧。

9、微习惯和动力

• 动力充足的时候，意志力消耗很低，几乎为0，但是当动力不足的时候，意志力消耗会很高
• 微习惯还是会消耗一定量的意志力的，虽然没有动力好，但是在比较积极的情绪下比较稳定。
• 动力策略有助于自己建立目标，比如你喜欢计算机，那你就拼命去干吧，因为这是你想清楚的事情，而微习惯则强调把动力建立的目标分而治之，专注每一天的质量。

10、微习惯都做不了怎么办

• 可以考虑将目标降低一点，没有过分的负担。比如你打算每天背一个英语句子，但是长难句很难背，实行起来压力很大，那么可以将其换成多个简单的英语句子来背诵。
• 如果自己很痛苦，什么事情都不想干，似乎全身每一处的关节都不打算动弹，十分懒惰；亦或是因为痛苦，选择逃避它而做出的"自毁"行为：玩游戏连续两三天，沉迷性行为等，这里可以看辩证行为疗法： 掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧。