《微习惯》读书笔记

先谈一谈看《微习惯》这本书的起因吧，其实这本书放在kindle里有很长一段时间了，一年？两年？感觉至少有一年吧，潜意识里觉得这本书不错，所以偶尔打开kindle时，会翻看，但就像背英语单词一样，反反复复总是再背以A开头的单词，这次看一部分放下，下次再看时，前面看过的基本都忘记了，从头看吧觉得之前都看过了，有些抵触，但直接从上次最后看的那一页开始，可前面讲的啥？这就体现出kindle相对纸质书的一个弊端：你无法通过快速翻看了解章节基本内容。

2021年寒假放假在家，偶然机会报了一个“流利说”app上的一个学英语的一个月班，负责的老师一天在微信群介绍学习方法时提到了《微习惯》书中的一些思想，忽然点燃了要认真看《微习惯》的想法，从网上买了纸质书。

书本很薄，从2月3号晚上开始看，2月4号看完。

因为这本书比较薄，所以这本书的读书笔记准备从两个方面书写：
1）书本的行文构思，或者每一章节的主要内容；
2）读完整本书后，给自己印象最深的一些思想和自己的一些理解。

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一、作者的行文思路

作者一个偶然的机会将要健身的锻炼目标缩小为每天做一个俯卧撑的微目标，通过每天的不断坚持，不仅实现了最初觉得无法持之以恒的健身计划，并从中发现微目标在习惯的培养中重大意义。
文章结构较为清晰，从个人经历出发引入正题，从生物学和心理学角度分析微习惯是如何可行的，以及微习惯相对于其他习惯培养策略的优势，最后介绍如何一步步实行微习惯以及在执行过程中要遵循哪些规则：

• 首先，从个人经历介绍自己如何践行微目标，从而引入介绍什么是微习惯；
• 接着，从大脑构造上分析人类行为的背后机理（这种从神经学角度分析行为或者分析人类行为如何受大脑控制的写作方式很常见，而针对这本书，这一部分我总感觉很突兀，尝试进行前后联系但总感觉很牵强）
• 分析动力和意志力的联系，负相关的，此消彼长。在作为激发行动的基础时，两者的区别明显，动力不牢固且会逐渐衰减，意志力牢靠且可以培养和强化；
• 由上一部分得出的结论，意志力才是习惯培养的可靠支撑。这部分则从消耗意志力的因素方面谈微习惯在其中的表现。并通过舒适圈扩张的例子，讲解如何通过微习惯实现大的目标。
• 接着讲为什么是微习惯，而不是其他策略？从多个方面介绍微习惯在培养习惯上的优势。
• 紧跟着大量笔墨讲解微习惯实行的八步走策略；
• 虽然介绍了如何一步一步执行微习惯，但还有一些注意事项，操作不当可能会导致中道崩阻，作者罗列出了在执行微习惯过程需要准守的原则。

第1章：微习惯是什么

2012年12月28日，新年将近。（今天是2021年2月4日，农历腊月23，小年，新年将近）。
一年接近尾声，新的一年即将到来，大家都习惯于对即将过去的一年进行回顾总结，然后制定新的“新年愿望”。作者的此刻有一个强烈的想法是健身，但同时意识到将其作为新年愿望实现的可能性极低。因为，从以往的多年来，虽然作者为此曾付出过不少努力，但坚持锻炼的习惯始终没有培养起来。
这是因为大家在习惯培养过程中，总是偶尔斗志大爆发，但这只能维持让你坚持两周，最后会因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。
于是作者决定换一个思路不去考虑如何解决问题本身，而是考虑问题的对立面，不是进行30分钟的锻炼，而是只做1个俯卧撑会怎样？

文中句子摘抄：

1)黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好下关的光照，生活中出现了黑暗的空洞。所以通过不断的添加好习惯，挤占坏习惯的时间，进而消除还习惯。（借用农夫山泉的广告词：微习惯不针对解决坏习惯，只培养好习惯）

2)压力会促进人们更加依赖惯性行为。研究表明：人们在遇到压力时，无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。（所以观察一个人压力下表现，更容易了解一个人的真实状态，另一方面，要想在压力下自己在某方面不表现出窘态，平时就要有针对性的训练）

3)习惯养成需要多长时间？不是21天，也不是30天。一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。因人而异，也因习惯难度而已，时间跨度在18到254天不等。

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第2章：大脑的工作原理

作者将大脑分成两个不同的部分：潜意识（不受人为控制的，由基底神经节负责）、意识（由大脑皮层控制，进行思考和管理）。
大脑皮层会监督人类的自发行为，发现又能改进的地方，他就会介入，这就是为什么正常情况下我们不会在别人面前表现失态；而如果大脑皮层受损，潜意识就会起主导作用，会进行模仿。

所以这一部分放在这里的作用是？？？
习惯属于是潜意识部分，所以应当想办法如何让一个行为由基地神经节控制而不是大脑皮层?

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第3章：动力和意志力

两者是此消彼长的负相关关系。
可不可以依靠动力来培养习惯？不行，动力不可靠，因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。比如一次突发事件、你的血糖水平、健康、天气、情绪以及其他一些外界刺激都可能改变你的感受。这样作为动力的基础的感受本身就不牢靠，如何指望通过动力来培养习惯。
如何一开始你拥有充沛的动力，这个可能会帮你在最开始的几周里坚持执行计划，但时间一长，原来的动力没了，最初的热情衰减了，那习惯持续可能也就进入了终点。
也许你会说，动力可以补给可以再激发，确实。激发动力我们可以通过：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。
但这同样也会遇到问题：总会有那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力。
意志力很可靠，并且可以像肌肉一样得到强化。
举个例子:

你的狗狗病死了，你会情绪崩溃，或者你累了或者情绪很差时你会不想锻炼。但你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，而这种能力就是意志力。

需要注意的是意志力是会消耗的，而研究表明消耗意志力的5大主要因素是：

• 努力程度
• 感知难度
• 消极情绪
• 主观疲劳
• 血糖水平

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第4章：微习惯策略

从前面的介绍，我们应当通过意志力而不是动力来培养习惯，但意志力虽然牢靠但是消耗品，那怎么办？
微习惯在5大消耗意志力的因素上的表现说明：微习惯因为本身难度较低，不容易失败，几乎不消耗意志力。
文中介绍了一个舒适圈扩张的例子来说明为什么微习惯可以一步步实现你想达到的终极目标的。（这一部分稍后在“自己的理解”部分介绍）
比较巧妙的是，作者在文中引入牛顿第一定律来类比说明一个习惯在初始培养时比较难，而一个习惯培养后要剔除掉也需要一些主观意识。

牛顿第一定律内容：

• 除非收到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态；
• 除非收到外力作用，否则处于运动状态的物体的速度不会改变。

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第5章：微习惯的独特之处

微习惯是个名词，与其对应的微目标具体执行过程是微步骤。（这一块的说法有点像高数里微积分的思想：分割、近似、求和、求极限。分割就是把终极大目标分割成一个个小目标，用小目标近似代替大目标，用一个俯卧撑代替30分钟的锻炼，而这些小目标在经过长时间的坚持最终可以实现终极目标也就变得很容易）

微步骤+意志力组合是必胜组合。
微习惯能提升自我效能感：如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了，这种自我效能感的现象非常常见。而微习惯因为本身难度小，不会因为失败产生内疚感，所以在达到每一个微目标后，都
能提升一个人的自我效能感，也就是自信心。

如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远不会拥有。因此不断提升自我效能感，对实现目标至关重要。

并不是信念提升了你完成任务的能力，而是它提升了你不断努力的意愿。

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第6章：彻底改变只需八步

• 1、选择适合你的微习惯和计划：先定一个小目标，一年挣一个亿。这个小目标对绝大数人都不适用。
• 2、挖掘每个微习惯的内在价值：先理清为什么要培养微习惯，理清来源才能坚持下去，需要注意的是微习惯的来源一定要是来自内部，而不是外界的压力。
• 3、明确习惯依据，将其纳入日程：可以自身特点，指定执行习惯的时间节点，上班族可以是严格的时间点，自由工作者可以是灵活的某一个时间点之前。
• 4、建立回报机制，以奖励提升成就感
• 5、记录与追踪完成情况：把目标写在纸上，会让其在大脑中更加突出，而通过对完成的微目标打钩可以你的成就感更加真实，此外记录每天的进度也是养成习惯的关键。
• 6、微量开始，超额完成：始终保持以微量开始，超额完成时长有之，即便没有，至少我们也完成了自己的微目标。
• 7、服从计划安排，摆脱高期待值：即便微目标开起来太小了，你也不要试图提高目标，因为这可能会让你失望；即便你时常超额完成目标，也不要试图在内心里对自己提高标准，要在纸面和心里始终保持微小的状态。
• 8、留意习惯养成的标志：没有抵触情绪；开始认同自己，比如你可以信息十足的说“我常看书”或者“我是个作家”；行动时无需考虑；不再担心会放弃或者漏掉某一天的计划；执行计划变得无聊，不再让人感到兴奋。

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第7章：微习惯策略的八大规则

• 1、绝不要自欺欺人：不要指定的目标是每天做一个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止一个。你可以随时超越目标，如果你愿意，要让超额完成的奖励来自于当下的你自己，而不是你定下的目标。
• 2、满意每个进步：即使再小的进步，也是更靠近成功的一步。
• 3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后：回报自身也会打来回报。
• 4、保持头脑清醒
• 5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标：意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
• 6、提醒自己这件事很轻松：对自己洗脑，让自己在意识和潜意识里都觉得要完成的一件事很轻松。
• 7、绝不要小看微步骤
• 8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标：大目标在纸上看着漂亮，但只有行动才算数。目标虽小，结果丰硕的状态才最好。

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二、自己的理解

微习惯实际上是由不容易失败、容易实现、几乎不消耗意志力的微目标在经过长时间坚持后形成的一种习惯。

微目标目标那么小，即便实现了也没有什么意义？
恰恰相反，可以从一下三个方面来说明：
第一，正是因为目标很小，所以不容易失败，从而不会产生目标未完成的内疚和挫败感，有助于提升自我效能感，进而提升自信心，自信心可以有效提升一个人完成某件事的意愿。

第二，微目标长期坚持完成从而构成微习惯，从文中例子，人们总是喜欢待在舒适区，大脑也更喜欢重复习惯性行为，突然大的变化（如制定一个难度较大的目标），大脑的抵触情绪容易激发，从而让目标还未开始就结束了。微目标不是大肆地扩张一个人的习惯圈，二十一点点地向外扩展，等某一个微习惯得到巩固后，可以进一步继续向外扩展。比如，最开始的微目标是每天1个俯卧撑，当形成习惯后，可以指定微目标是每天2个俯卧撑，这样一步步向每天30个俯卧撑逼近。

第三，因为目标很小，容易实现，所以即便是某天很累，心情不好，它同样可以不费心力的完成，而不需要消耗意志力。不需要担心实现微不足道的微目标后没有实质进步，因为在通常情况下，人们会在实现微目标时超额完成。会不会出现每天都是刚好达到微目标？两种情况，一是目标还不够小，可以进一步缩小目标；二是如果目标已经足够小了，那这个疑问也就不存在了，因为一个行动一旦开始它继续下去和停下来一样容易，所以超额完成会时长发生，即便真的是大部分时间都是基本达标，那也比躺着什么都不做好，不是吗？