健康管理师-营养学小知识

膳食指南和平衡膳食宝塔

一般人群

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬菜，奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

膳食宝塔

盐<6克

油 25~30克

奶及奶制品 300克

大豆及坚果类 25~35克

畜禽肉 40~75克

水产品40~75克

蛋类40~50克

蔬菜类300~500克

水果类200~350克

谷薯类250~400克

全谷物和杂豆50~150克

薯类50~100克

水1500~1700毫升

每天活动6000步

每天摄取12种以上食物

每周25种以上

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必需脂肪酸EFA

体内不能合成，必须从食物摄取

亚油酸

n-6系列脂肪酸的前体

转变生成

γ-亚麻酸

花生四烯酸

α-亚麻酸

n-3系列脂肪酸的前体

二十碳五烯酸EPA

二十二碳六烯酸DHA

生理功能

1）构成线粒体和细胞膜的重要组成成分

2）合成前列腺素的前体

3）参与胆固醇代谢

4）参与精子的形成

5）维护视力

过多摄入产生不利影响

体内氧化物、过氧化物增加

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限制氨基酸

由于该氨基酸的缺乏或不足，限制或影响其他氨基酸的利用，从而降低了食物蛋白质的营养价值

蛋白质的互补作用

两种或两种以上食物蛋白质混合信用，其中所含的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用

A。食物的生物学种属愈远愈好

B。搭配的种类愈多愈好

C。食用时间愈近愈好，同时食用最好