如何增肌之训练计划

一周减脂训练计划 训练介绍

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

 

一、星期一

胸部+背部+跑步

1 跪式俯卧撑x3组

2 哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

 

二、星期二

胳膊训练+跑步

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

1 双手哑铃弯举x2组

2 锤式弯举x2组

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

 

三、星期三

肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差

1 哑铃推举x3组

2 高次数递减侧平举x两大组

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

 

四、星期四

今天休息日，不做训练

 

五、星期五

腿臀训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

 

六、星期六

爬楼运动，今天光做有氧就行，今天是有氧日。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！

 

七、星期日

空腹晨跑 OR 休息日

今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！