《自控力》第六章读书笔记

06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

深入剖析:缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候,你会怎么做呢?你生气时会不会更容易受到诱惑?你是不是会更难集中注意力,或更容易拖延呢?情绪低落是如何影响你的意志力挑战的?

意志力实验:尝试一种有效的解压方法
虽然很多流行的解压方法没什么用,但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好,最
没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋.所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

下一回,当你面对压力,即将作出缓解压力的承诺时,可以考虑尝试一下更有效的解压方法

深入剖析意志力:是什么吓到了你?
这一周,请注意观察什么事情会引发你大脑里的恐惧管理·是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗?你会在社区运动场上感染新型食肉细菌吗?非洲杀人蜂这次会从哪里飞过来?哪栋大楼被炸了?哪里发生了致命车祸?谁惨死在家中?(如果你想再多学点东西的话,还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。它们和你的意志力挑战有关系吗?)别人还可能怎么利用你的恐惧,让你产生对安慰的渴望。

有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。

深入剖析:遇到挫折时
这一周,请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己,告诉自己你永远不会改变吗?你会觉得这样的挫折暴露了你的问题—懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?

意志力实验:失败的时候,请原谅自己
每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败,当你遭遇挫折时,你也可以用同样的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近,实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

深入剖析:决定改善心情
请花一点时间,仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗?想象成功改变生活时的快乐,是不是你作出改变的唯一动力?你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动改善自己的行为吗?

意志力实验:乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信,相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

本章总结：
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。