循环训练_健身老手练3个小时的秘诀，双循环训练法，让你的肌肉彻底力竭

健身到位的判断标准之一，就是肌肉完全力竭，也就是完全榨干我们的肌肉力量，一般如果我们能够练到这种程度，说明肌肉弹性已经完全丧失，肌肉纤维撕裂效果是最好的。

所以很多健身老手一开始训练就是两三个小时，为的就是让肌肉彻底力竭，榨干肌肉全部力量。但是我们新手由于肌肉神经比较敏感的原因，往往做不到训练两三个小时。

新手一般一个动作练五组的时候，就已经无法维持动作标准了，要么需要减轻重量，要么需要换动作，这样做对于一个动作的利用就无法最大化，如果你重量太低或者频繁换动作的话，那你是很难完成肌肉的完全力竭的。

所以针对这种情况，我们可以尝试双循环训练法，这种方式可以让我们提高训练质量的同时，增加训练容量，进而让我们的目标肌肉完成彻底力竭，下面就来分享一下。

一、双循环训练法操作示范

双循环训练法其实就是选择几个动作做重复训练，当一个动作我们无法维持标准与质量的时候，换成下一个动作，下个动作无法完成标准与质量的时候，再换回上一个动作，这种方式就叫双循环方式。

我们可以用两个动作来做双循环，也可以用三个动作来做双循环，但是需要注意，动作不能太多，一般不能超过4个动作，那样的话目标肌肉力量损失太严重，所以循环也不能让我们更好发挥，所以就没有循环意义了。

(1)胸肌训练双循环

那么对于增肌训练，这里以胸肌训练作为示范，比如我们平时训练是以卧推、哑铃飞鸟和坐姿推胸这三个动作为主，那么当我们卧推推了五组之后，杠铃稳定不住，力量严重下滑，这时候可以换成哑铃飞鸟做五组。

五组之后，再换回卧推，这时候你会发现卧推力量有所恢复，杠铃也会更加稳定，这时候我们就可以用比较大的重量进行卧推了。

一次循环下来，就相当于多做了5组卧推，这样算起来我们就比平时多了五组训练，训练量提高了，肌肉就能完全力竭。

(2)街头健身双循环

徒手健身的双循环跟器械健身不一样，因为徒手健身整合性太高了，孤立性不够，所以进行双循环的时候，要格外注意我们的关节分化。

比如倒立训练和双立臂训练就可以完全配合起来，练完五组倒立撑之后开始发挥不出来的时候，我们就开始做5组引体向上，5组引体向上之后肩胛骨稳定性恢复了不少，就可以再做5组倒立。

这就是徒手健身的双循环不同之处，一般要把同一关节的两个训练交叉开练。如果是徒手增肌的话，就不适合双循环练法，只能按照原先的递减练法。

二、双循环训练法为何有效？

(1)双循环练法为什么有效？一方面这是我自己经常采用的训练方式，我通过这种方式让我的胸肌尝试了将近5次完全力竭，也就是怎么挤都不硬的程度。

所以第一个方面就是我通过自己的经验总结出的观点，所以大家验证这种方法最好的方式是进行实际训练，看是否能够让肌肉刺激更大。

(3)我提出观点之后，就会寻找原因，发现这种方式符合“动作深化”的原理，也就是双循环比起频繁更换动作来说，我们对一个动作的熟悉程度会比较高，所以肌肉刺激能够抵达深层。

比如胸肌训练来讲，你对卧推越是熟悉，卧推孤立性就会越高，你练的卧推次数越多，胸肌深层就会更容易募集到。而如果我们频繁换动作的话，我们前几组就只是在消耗肌肉弹性以及适应动作发力。

另一方面，这种双循环方式对于增肌来说，相当于是在恢复辅助肌群，而目标肌群是被其它动作依旧在刺激，比如卧推换成哑铃飞鸟，那这时候肩胛骨稳定性是在恢复，而胸肌则是在持续刺激。做完哑铃飞鸟之后，肩胛骨稳定性恢复了不少，就能完成高质量的卧推，那就能继续刺激卧推涉及到的深层肌肉。

(4)对于徒手健身、街头健身来说，这种双循环方式，能够让关节适度调换，从而防止关节积劳损伤，同时关节稳定性提升了以后，我们的动作质量才会更高。

比如倒立和双立臂进行循环，这种方式就能让我们的锁骨关节和肩胛骨关节得到修整，这样我们两个动作就都能得到训练量的提升。

最后要说的是，这种方式主要目的是提升我们的训练容量，而不是增肌或者学会某个动作的方法，比如有些人明明能一口气把一个动作做10组，但是却偏偏要分成两个5组来进行双循环，这种方式就是错的。

同样的，健身新手训练时间加不上去这种情况，也可以使用双循环来增加，会比普通的递减方式更容易一些，而很多健身老手在提高训练量的时候，双循环方式也会大量使用。

作者：旺旺大法师

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