循环训练_抗阻循环训练：不一样的训练方法带给你不同的训练感受

我们知道，增肌有三要素：机械张力，代谢压力以及肌肉损伤。而传统的抗阻力训练更多的侧重点在机械张力，虽然我们也承认当负荷越来越大，身体受到的代谢压力也越大，但是传统的力量训练在小负荷的情况下，很难对代谢产生足够的压力。所以我们开始关注循环训练以获得我们想要的代谢压力。但是循环训练在一定程度上并不能帮助我们去获得足够的机械张力。因此，这篇文章就给大家介绍一种新的训练方式，那就是抗阻循环训练(Resistance Circuit Training，RCT)。

什么是抗阻循环训练？

所谓抗阻循环训练，指的就是在一组训练中完成多个特定的训练动作，且动作间允许有短暂的休息。这个休息时间大多是器械间的走动，或者短时间的休息。而训练动作的个数、次数、组数以及休息间歇则会根据训练目标的不同而不同。

下面我再分别从四个方面来介绍抗阻循环训练的生理学基础。

最大摄氧量(氧耗)

最大摄氧量是与心血管健康有关的重要指标，除此之外最大摄氧量还与个人耐力训练水平相关。另外，我们还可以通过最大摄氧量的增加来量化训练计划对有氧能量系统效率以及心血管健康。

有研究发现，如果我们每周进行三次抗阻循环训练，且每个计划中包含8-10 个动作，这样的训练方式对最大摄氧量的帮助是极大的，尤其是对于没有训练经验且绝经后的女性(改善18.6%)，大学女性(改善10%)以及大学男性(改善11-12%)。在研究中所使用的负荷为40%-60% 1RM，训练间歇使用的是30 秒。这些数据可以用来设计以提高最大摄氧量为目的训练计划。

当然，训练/休息比值是循环训练中非常重要的一部分。举个例子，在有些实验中使用3 组*8RM*3 天/周的训练计划，但是其训练休息比值为1：2，最后发现对有氧方面的影响不大。但是如果使用的是1：1 的训练休息比，就变得有效多了。而且循环训练对有氧运动的帮助是传统力量训练所不能及的。

因此，在抗阻循环训练中使用较短的间歇时间确实帮助提高了最大摄氧量。但是即使抗阻力循环训练对最大摄氧量有帮助，但是仍旧存在一定的局限性，它无法像传统有氧一样提供恒定的有氧训练强度，所以抗阻力循环训练似乎对那些最大摄氧量低的人更有帮助。

乳酸

有氧运动通常会涉及到重复且循环的训练动作，但是当这些训练动作在高强度下(＞75%最大摄氧量)完成时，就会产生乳酸堆积。

乳酸堆积的速度并不是恒定的，它受运动强度的影响。强度越强，血乳酸浓度就越高。当强度超过某个点，血乳酸浓度就开始急剧增加，而这个拐点对应的运动强度即为乳酸阈。

通常，乳酸阈指的是机体代谢方式从有氧代谢为主进入无氧代谢为主。而机体堆积乳酸的行为会最终导致动作停止，改变乳酸阈会对运动表现发生改变。事实上，经常运动的人乳酸阈值会比不运动的人更大。也就是说，你在指定强度下的运动会更持久。我们可以看看“跑渣”和“跑霸”血乳酸浓度的差异：

有研究发现，在抗阻循环训练中，乳酸水平会显著升高，而这个现象与传统抗阻力训练类似。这就意味着，抗阻循环训练(休息间歇较短)至少在乳酸阈上与传统抗阻力训练是类似的。也许抗阻循环训练可以通过提高线粒体密度来增加乳酸清除的速率，但是我们还需要更多的研究来证实。

身体成分

抗阻循环训练可以改变身体成分。且不论是使用70-75% 1RM 的训练负荷还是使用40%-55%的训练负荷，只要间歇时间在1 分钟之内，它对身体成分都有显著的改善。而之所以循环训练有如此好的增肌与改善身体成分的效果，得益于它比传统力量训练使用了更高的训练量。

另外，抗阻循环训练对体脂肪的减少也大有益处。Marx 等人发现，仅需每周三次的抗阻力循环训练就可以使没有训练经验的女性体脂肪出现减少。 但需要注意的是，对于有训练经验的人群来说，应该需要更大的训练量。

其他研究发现，每周进行三次，以40%-55% 1RM 的强度完成10轮循环训练，训练休息比值为30：15 秒对女性有更好的减脂效果。另外将抗阻循环训练与有氧或者传统力量训练相结合，对腰臀比都有很好的作用。

但是，由于使用的负荷较低，抗阻循环训练对骨密度可能没有什么帮助，一项长达24 周的研究发现了这一现象。但即使如此，抗阻循环训练对脂肪以及瘦体重的积极改变也足以见其价值。

其他方面

除了提高最大摄氧量、改善身体成分以及可能提高乳酸阈之外，有研究发现完成10 周的循环训练还会使高密度胆固醇出现增长。而关于抗阻循环训练的短期研究也发现，在训练之后高密度胆固醇的水平出现了急性的增长。除此之外，在使用渐进抗阻的方式进行力量循环训练也导致低密度胆固醇在某些个体中也出现了降低。

另外，抗阻循环训练的方式也增加了机体对糖的使用，而这种机制可能有益于糖尿病患者控制血糖浓度。最后，循环训练也改善了血流功能受损的血管功能。数据显示，不论是急性期或是长期，抗阻循环训练都有助于改善血压。

力量

循环抗阻力训练的目的可以有很多种：最大力量，力量耐力和肌肉增长等等。研究发现，在没有训练经验的男女当中使用40%-60% 1RM 的负荷进行抗阻循环训练可以有效提高上下肢力量，但是对那些有着丰富训练经验的人群而言，这个负荷显然不够。对于这类人群，应该要使用75% 1RM 或者以上的负荷。

有趣的是，对于力量增长而言，一组似乎就已经足够了。曾有一项研究长达13 周，受试者的训练经验＜1 年，研究人员比较了一组与多组训练。就肌肉力量而言，一组训练与多组训练的增长类似。但是需要注意的是，因为较传统力量训练而言，抗阻循环训练使用的训练负荷较低，所以其对最大力量的帮助并不如传统力量训练，这可能是因为循环抗阻力训练无法产生足够的刺激来募集肌肉。但是对于新手而言，循环抗阻力训练无疑是一个更适合的力量增长训练方案。

抗阻循环训练的小结

看到这里，关于抗阻力循环训练的优劣相信大家都有所了解。

对于新手或者处在恢复期的运动员，这种训练方式可能更友好。它强度更低，却依旧可以为这些人群带来足够的力量增长。而另一方面，它对心血管系统的帮助也是传统力量训练所不及的。

然而，对于有训练经验的人群来说，可能抗阻力循环训练对力量增长的帮助并不大。至于肌肉增长，在文章开头已经提及，抗阻力循环训练对代谢压力的帮助更大。而由于肌肉增长更重要的因素在于训练量，所以对于抗阻力循环训练而言，在更短的时间内可以完成较多的训练量这对肌肉增长是重要的。

虽然目前没有研究比较过两者增肌的差异，但是抗阻力循环训练的方式在训练早期可以激发初学者更多的训练粘性，因为强度低，其产生的延迟性肌肉酸痛现象可能也较轻，这样可以让训练者在早期不产生对训练的厌烦。

最后，对于训练时间紧凑的人来说，抗阻力循环训练也是一种非常好的训练方式，因为它所占用的时间短，而且可以在一次训练中兼顾到各个肌群。那么我们该如何使用或者设计相应的计划呢？

抗阻循环训练的应用

休息间歇是抗阻循环训练中非常重要的因素，因为休息间歇会影响适应、恢复和疲劳等各方面。尽管还没有循证的间歇时间给出，但是原则是休息间歇需要让训练者从上一个训练中恢复，而长短则根据训练者自身对训练的反应来应对，但不建议超过1：2。

动作顺序可能也会对抗阻循环训练产生影响。当然，顺序跟力量训练原则大致类似：难的、大负荷以及多关节复合动作放在整组训练前面，简单的单关节动作放在整组训练后面。如果你随意设计训练顺序，将简单的训练放前面，可能会导致后面训练效率的降低，也可能会增加伤病风险。

在训练负荷上，如果你只是想提高自身健康，你并不需要使用过大的训练负荷。基本来说，训练负荷在12RM 以上会比较适合你，你需要做的是在训练中慢慢增加训练量，然后减少休息时间，这样的方式可以改善你的身体成分、胆固醇含量以及提高你的最大摄氧量。

但是如果你是以提高力量为主，你可能需要使用大一点的负荷(3-8RM)。尽管对于新手而言，更轻的负荷也有帮助，但是我建议在最开始的训练期过去之后，尽量使用大负荷来做抗阻循环训练以获得更好的训练效果。但是如果你有充足的训练时间，我还是建议你使用传统力量训练来获得力量上的增长。

如果你的训练目标是肌肉增长，那抗阻力循环训练是很好的补充训练。当以增肌为目的时，你的训练计划的设计需要考虑如何在短时间内增加你的训练量，以获得足够的代谢压力。

总结

以上就是有关抗阻循环训练的一些介绍，希望能够给大家的训练带来全新的体验。如果还有什么其他问题，可以在留言中告诉我~