读万卷书｜《每天最重要的2小时》该怎么分配？

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‍‍今天是2024年第24周

这是「输出倒逼输入」计划的第12篇文章

全年进度：12/52

PART 1

书籍简要介绍

阅读动力

• 我一直秉持着一个信念——人的精力是有限的，我们只能把有限的脑容量用在重要的地方，把每天最专注的时间花到有价值的事情上。看到这个本书的书名时，我感觉这个作者肯定跟我心有灵犀。我想通过这本书学习如何系统地进行执行：什么样的事情最重要？什么时间效率最高？如何进行抉择？有没有什么方法可以提高效率？

作者介绍 

• 作者乔西·戴维斯，博士，布朗大学机械工程学士、哥伦比亚大学心理学博士，现任职神经领导力研究院研究总监暨首席教授。他的学术研究主要侧重“体现认知”、情绪调节以及情绪神经学。

内容简介

• 效率陷阱❌：面对高压工作，我们要不提高工作效率，要不增加工作时长。这对机器来说很有效，但我们是人呀！专注力和精力都会慢慢消耗殆尽，生理状态会越来越差，这不是可持续的。

• 意识到你的抉择点。只要你开始一项任务，基本上就会处于自动工作的状态，这样就很难改变你的工作方向。因此，要利用好不同任务切换时的那一刻——在这种时候，你能够选择下一步该做什么，然后把精力放到接下来最重要的任务上。

  • 珍惜每一个抉择点。首先我们要有意识地去寻找抉择点，而不是让它们顺着自己的惯性思维溜走。

  • 提前为抉择点做好相应计划。避免难以抉择，首先先给自己的脑子预设：完成这个分析报告是我目前最重要的事情；我得排除万难完成我们的减肥计划……这样在面临选择的时候，只要关注哪个决定更靠近自己的目的，答案就会呼之欲出了；还有就是提前设想好可能会出现的“被打断”的情况，到时候真的发生了就能按照计划走。

  • 不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地思考，并确定它值得做。根据自己的能量情况还有自己目前最重要的事项，来慎重地选择下一个事项。

• 管理你的心理能量。需要高度自控力或专注度的任务可能会迅速消耗你的能量，而那些令你情绪化的任务则会让你不在状态。所以，要学会按照这些任务的不同要求和恢复时间来安排任务。

  • 进行自我控制往往会削弱我们的自控力，消耗我们的心理能量。

  • 做决定会导致心理上的疲惫，由此降低了做出最佳表现的能力。

  • 不同的任务会激发不同的情绪，情绪会决定我们的表现。负面影响情绪不一定都会带来负面效果：愤怒因为它可以促使人们做出接近导向的行为，相当于充当了“逼你一把”的角色；当我们感到悲伤时，往往会在作决定时尽量少带成见，会更加冷静、公平，不那么自私；焦虑和准备就绪这两种状态几乎是一样的。焦虑是一种能让我们高度警觉、对任何突发状况都做好准备的情绪…

• 不要与分心做无意义的缠斗。要学会引导自己的注意力。人的注意力系统天生就是会四处走神、不断更新目标的，而不是永远专注的。不让自己分心，就像是阻断海浪一样毫无用处。了解大脑的工作方式，才能帮助你在分心后迅速而有效地把注意力牵回手头的工作上。

  • 专注于工作的两种技巧：把分散注意力的东西拿开；第二种就是更多地了解注意力的原理，这能够使我们更加理性地看待它👍推荐。

  • 生理原因：大脑天生无法长时间保持专注。专注于某件事情，不关注潜在的危险，这只会让我们暴露于危险之中。

• 利用你的身心联系。注意你的运动和饮食方式，让它们保证你能完成某个短期内的目标。你可以在闲暇时再随心所欲地运动、吃东西。

  • 我们的身体状况可以影响到精神状况。实际上，区分身体上和情绪上的感受非常困难。有时候改善身体生理的状态，就可以提升心理状态。

  • 碳水化合物可以在短短几分钟内提升某些精神能力；当人们摄入了脂肪而不是蛋白质或碳水化合物时，一些执行功能会得到更显著的提升；碳水化合物更能提高短期记忆力，而蛋白质则更能令人集中注意力……

• 让你的工作环境为你所用。去了解什么样的环境能够帮助你达到最佳状态，并学会随之调节环境。只要你知道了什么会让自己分心、什么能预先让大脑进入创造和冒险状态，你就能调整自己的工作环境，从而实现高效率的工作。

  • 声音对工作效果的影响：虽然听背景音乐通常能够提升积极的情绪、提高运动方面的表现，并让人们做事更加迅速，但同时它也对阅读有干扰的效果。内向的人更容易受到噪音的负面影响，尽管如此，还是建议外向的人在安静的环境下工作。

  • 光线对工作效果的影响：除了视干细胞和视锥细胞，负责维持昼夜节律的细胞也对光线有反应。偏蓝的白光会让你更加警觉，思考也更清晰；蓝白光会提升自我控制水平和在大脑里旋转某个物体的能力；与亮光相反的暗淡光线对发挥创造力更为有利；在暗淡光线下工作的人，在需要专注力和逻辑思考的分析性任务上往往表现不佳…

  • 周围的工作空间对工作效果的影响：是否杂乱无章？·工作空间大小？工作空间是否能促使我们站起身经常性地活动身体？工作空间里是否有物体或视觉效果能为我们的心理能量“充电”？

PART 2

书中之最+启发

一次又一次，我亲眼见到那些聪明、刻苦、努力工作的人落入了“效率”的陷阱：竭尽全力地扑到任务上，抓住一天中所有零碎的时间，将它们利用起来。如果有下属，我们还会要求他们也照做不误，把每一天都尽可能塞得满满当当。时间管理类书籍、专家，甚至是整个顾问公司，都在试图完成这一挑战——帮助人们“在更短的时间内做得更多”。

选择放弃需要更强大的心理掌控力。

🤔所谓提升效率，就是充分利用所有时间，干尽可能多的事情吗？我想到了网上一个段子：以前，牛马累了人类会给它们的食物中添加咖啡豆；现在，牛马累了会给自己买咖啡。虽然有点搞笑，但是仔细一想不禁开始苦笑。看了这本书就知道，在吭哧吭哧干活之前，我们必须先判断这件事是不是要做：非做不可吗？有价值吗？值得花费我们的时间和精力去完成吗？这是有效工作吗？

“执行功能”是指大脑对思想和行动进行有意识控制的心理过程，也就是一个人整理思绪、计划行为、压制冲动，以及管理感受和行动的能力。负责此功能的这部分大脑区域，相当于公司里的首席执行官，指挥并纠正下属的行为。就大脑而言，这个部分指挥的是我们的思想、情感和行动。

🤔每一件事情的选择都会消耗我们的能量，其实就是“执行功能”。包括不仅限于：作决定（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、列计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点儿晚餐回家），短暂地记住一些想法（我得记住刚刚认识的这个人的名字，好把他介绍给我的生意伙伴）抑制一些行为、感受或想法等。其中自我抑制相关的一些动作又称为“自控”，当我们进行这些行为之后，大脑往往会感到疲惫。所以说！为什么减脂的人“早上吃一个鸡蛋，中午吃一个鸡蛋，晚上要吃鸡的全家！”暴饮暴食也往往会发生在能量耗尽的晚上！

PART 3

链接旧知识

在学术界有一种理论影响范围很广，认为人类在很多方面都是“认知上的懒惰者”。在其他条件完全相同的情况下，我们倾向于选择在思维层面阻力最小的那条路。正因为那些无意识的、已经很熟练的神经性常规程序相对而言更容易完成，而那些需要慎重考虑的、有意识的抉择则需要调动更多精力。

不要用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰。

做难而有价值的事情。

选择大于努力。

🤔我们公司每年都会开一个战略会，通过对目前现状的分析制定接下来一年的重点发展方向。大家在这个时候会放下所有其他工作，集中精力探讨这个问题，通常会花超过2天1夜的时间。我们经常放在口头警醒自己的话就是“不要用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰”，定战略确实难，但是方向对了至少不会导致南辕北辙。跟这本书提到的理论很相似：不要走捷径，不要按照惯性，在每一个节点的选择都很重要。

人们迟迟不作决定的原因，往往是“必须有足够的意志力才能作出决定”。——约翰·蒂尔尼《意志力》

🤔因为每一次抉择都在消耗我们的心理能量，当人们非常疲惫的时候，就会想办法拖延或避免作出选择——尽管有时候要为此付出很大代价。

Yura碎碎念

作者说过，“两小时”并没有什么特殊的魔力，之所以提出两小时，只是因为他发现这种时长既容易做到，又足以让你完成每天最重要的任务。实际上，多长时间并不重要，等慢慢积累够了运用这些策略的经验之后，我们就能创造出四小时或者十分钟的大脑巅峰状态🏆。

TODO

看完这本书之后，我做出的一些改变👇

🕳️每日工作之前制定今日的TODO LIST，并且标注重要性，在进行工作切换的时候能够一目了然。

🕳️找到自己状态最好的时间段，并把最重要的工作安排在此：早上10点半-11点半，下午3点-5点。

🕳️早上上班之前运动一下，无论是空腹爬楼梯还是去健身房举铁一小时。

🕳️饮食上关注低GI食物，增加饮食中的粗粮比例。

🕳️停止边工作边听音乐的习惯（虽然实际出现的情况比较少）。

🕳️继续运用番茄工作法，25min专注+5min休息，注意休息的时候不要做太用脑的事情，且要有目的性地“切换”注意力，对我来说比较合适的方法：去一趟厕所、接个水或者是整理手机的照片。

🕳️当第二天有比较重要的日程时，前一天尽量做好预演，并把一些不必要的细碎决策他提前执行：如早餐安排、衣服穿搭、健身房的训练项目和动作安排等。给第二天留一个干净、清醒的大脑🧠

学而不思则罔

思而不学则殆

输出是检验输入的最好方式

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