傻瓜公式减肥

减肥原则——摄入热量<消化热量

科学减肥——营养均衡+减少热量摄入

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公式一：计算三大基础营养素的摄入

碳水、蛋白质、脂肪作为人体最基础的三大营养素，每天适量摄入是必须的，那么减肥的时候摄入多少合适呢？可参考下表：

摄入种类	摄入量	100公斤的人举例
碳水	每公斤体重2g	200g
蛋白质	每公斤体重2g	200g
脂肪	每公斤体重0.5g	50g

公式二：计算每类食物到底能吃多少

每类食物的重量=该类食物每100g营养素含量（碳水/蛋白质/脂肪）÷100×应摄入营养素总量

每100g营养素含量参考食品包装上的营养成分表即可，若无则参考下表：

注：若上表没有的可以自行百度

总结

通过以上公式得出自己一天所需的食量，然后分配到每餐中去。比如：体重100公斤每天所需要的摄入的营养素：

碳水200g，换成常见的食物，差不多是307g燕麦或者722g米饭；

蛋白质200g，换成常见的食物，差不多是1562g鸡蛋或者985g猪瘦肉；

油脂50g，换成常见的食物，差不多是178g蛋黄或者51g食用油。

为了营养均衡：

1. 还要加上不限量的非淀粉类蔬菜，如：绿叶菜、菌菇、藻类等。

2. 建议大家平均每天吃12种食物，一周25种食物以上。

3. 碳水类平均每天2种以上，每周4种以上，如：小米、玉米、燕麦、糙米、、红薯、土豆、山药等。

4. 蔬菜水果类平均每天4种以上，每周10种以上，如：包菜、菠菜、西芹、西蓝花、花椰菜、西红柿、圣女果、苹果、草莓、猕猴桃等。

5. 蛋白质类平均每天6种以上，每周10种以上，如：鸡胸肉牛肉、牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼类、虾仁、豆类等。

6. 脂肪类适量吃，可以从坚果或者食用油中获取，食用油最好是选择橄榄油。