掌控习惯读书笔记

细节处有神明

于 2024-10-10 07:15:00 发布

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分类专栏：读书笔记文章标签：笔记

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元数据

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书名：掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯（《原子习惯》中文版）（新版）

作者：詹姆斯·克利尔

简介：《掌控习惯》是一部系统且深入教授人们如何养成好习惯、戒除坏习惯的行动指南书。为什么“习惯改变命运”？因为个人 40%～50%的行为取决于无意识的习惯。而形成习惯需要 4 步：提示→渴求→反应→奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并蕞终与提示相关联。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔根据这 4 个步骤，总结了相对应的培养习惯的 4 大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这 4 大定律、56 个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这 4 大定律的对立面帮助你戒除不良的习惯。

出版时间 2023-11-01 00:00:00

ISBN： 9787559640765

分类：个人成长-认知思维

出版社：北京联合出版公司

PC 地址： https://weread.qq.com/web/reader/bcb32150719afe3bbcbad52

掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯（《原子习惯》中文版）（新版）|200

这本书是今年读到的最好的书之一了，至少可以排进前三，仔细做了总结，以防遗忘。

基本原理

微习惯影响深远意义重大
习惯塑造身份，身份推动习惯坚持
培养习惯的四步法

微习惯的意义

习惯与投资、意志力、锻炼、情绪、人际关系、知识积累、消极思想一样都符合复利原则，每天坚持越强大，用进废退，不断递进。持续小习惯会带来大的改变，一个习惯如果坚持足够长时间，会节约精力投入，就像开车一样。好习惯会创造极大的价值，坏习惯影响一生，难以改变。

复利效应

习惯的积累有量变到质变的过程，点滴变化或许不起眼，坚持才能到达新的境界。潜能蓄积期是指，习惯坚持一段时间，但无明显改变的平台期。

外界只在关注重大改变时刻，会认为他人在一夜之间取得成功，而无视之前漫长的累积过程。在积累的过程中会被缓慢的改变和漫长的时间吓倒，因为没有看到显著改变而陷入失望之谷，从而放弃好习惯。

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戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树，而培养好习惯则像每天不忘浇水，悉心培育一株娇嫩的鲜花。

建立微习惯体系，忘记目标，专注于体系

面对复杂且重要的问题，达成目标需要建立一个复杂的解决方案，这个方案就对应微习惯的体系。忘记目标，不要盯着目标不放，专注于每一个分解步骤，分步做好，结果成自然。这也引导出后文习惯塑造人的几个方面的内容。

如果专注于目标有以下三个问题：

影响赢家和输家的心态，导致成王败寇的心理。
完成目标后，习惯随之结束，治标不治本，例如偶尔的大扫除与随手整理习惯之间区别，前者可能短期完成房间的清洁，但并不会改变你邋遢与囤积癖的毛病。
目标束缚了幸福感，专注于目标会轻视过程，导致对结果的过分看重，而忽视了更长时间累积过程的体验，减少了幸福感。

专注于体系，让我们爱上过程，不必等待结果到来所带来的快乐，只要养着自己建立的体系前进，就会在整个过程感受到快乐。

行为改变的层次

文中提到行为改变包括三个层次，读完后我觉得可以是四个：结果、过程、身份、精神。这四个层次逐渐递进，你的行为会产生结果、延续过程、塑造身份、形成精神。而结果、过程、身份、精神会反过来影响你的习惯，推动改变和坚持习惯。

行为改变的层次

培养习惯的四步法

思维导图

习惯的形成经历的四个阶段：提示、渴求、反应、奖励行为改变方法：塑造行为与戒除习惯。

习惯形成阶段	培养好习惯	戒除习惯
提示	让它显而易见	让它无从显现
渴求	让它有吸引力	让它缺乏吸引力
反应	让它简便易行	让它难以实行
奖励	让它令人愉悦	让它令人厌烦

记录自己的行为习惯，作者推荐了习惯积分卡，可以通过自己的方式记录，先了解自己的习惯。

提示阶段养成习惯的方法

记录感受习惯，记录并留意习惯。
提示足够清晰：在什么时间什么地点做什么。
习惯叠加，在已有的习惯上叠加新的行为。
重视环境影响，营造适宜、强提醒的环境。不同场景做不同的事。戒除习惯则反之。

在习惯养成不同阶段的多巴胺浓度变化

多巴胺浓度在不同阶段的变化

A): 学习一个习惯之前，多巴胺在得到奖励时被激发出来。 B): 下一次遇到，会在采取行动前被激发。 C): 当提示并采取行动后，没有得到奖励，多巴胺因为失望而降低。 D): 奖励姗姗来迟时，多巴胺会先降低后飙升。

激发我们采取行动的原动力来自奖励的期待之时，即欲望，而非期待得到满足的那一刻。

渴求阶段养成习惯的方法

利用诱惑绑定，永期望的行为强化你需要的动作
利用亲友、偶像等榜样力量，提高驱动力。
在困难任务前，给自己一个独特而轻松的启动仪式，鼓励自己。
放松、劳逸结合，给自己补充足够的意志力能量槽。

善待每天的决定性时刻

决定性时刻

每天都会做无数个决定，这些看似不起眼的决定，日积月累会导致截然不同的结果。而每个长期行动前都有一个做决定的启动时刻。请善待每一个决定时刻。

反应阶段养成习惯的方法

慢步向前，但绝不后退。
减少阻力，减少培养习惯的步骤。
创造一个有利于行动的环境。
把握好决定时刻，优化可以产生重大影响的小选择。
利用两分钟原则，缩短习惯占用的时间，将习惯动作演变为提示动作。
自动化你的习惯，让科技辅助习惯形成。

奖励阶段养成习惯的方法

背景：人类是趋利避害的动物，即时奖励是最大的驱动力，而随着社会的进步，即时奖励与延迟奖励之间的存在脱节，延时奖励对人类的意义逐渐增大，但人的情绪并未完全适应。我们需要了解并适应这一特点。

在延时奖励习惯中，主动增加即时奖励，完成分解动作后，立即奖励自己。
不要中断习惯，不要连续错过两次，如果忘了做，一定要补救。
记录习惯和结果，让进步可视化，推动坚持习惯。
给自己确定一个问责伙伴：知道别人在看着你，让无所事事成为即时成本

习惯培养进阶

了解自己的性格，选择进步的方向，培养适合自己的习惯。

金发女孩准则

金发女孩准则指出，凡事都必须有度，而不能超越极限，按照这一准则行事产生的效应被称为“金发女孩效应”。人们在面对一个勉强能应付的挑战时，动力最充足，最容易出现心流状态。找到自己的金发女孩区，不断精进，循序渐进。每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是佼佼者。成功的最大威胁不是失败，而是厌倦。专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业余人士则随波逐流，任性而为。