如何掌握强大的习惯力量——原子习惯

  当一切努力看似无用，我会去看石匠敲打石头。可能敲了一百下，石头上连一条裂缝都没有，但就在第一百零一下，石头断裂为两半。然后我了解到，把石头劈成两半的不是最后那一下，而是先前的每一次敲击。

                                                                                                                           —雅各布·里斯

身份认同

        改变的最深层次是改变身份认同，改变你的信念、你的世界观、你的自我形象、你对自己与他人的评价。

• 目标不是读一本书，而是成为读书的人。                                                                                  
• 目标不是学会一种乐器，而是成为演奏音乐的人。

        做一件正确的事很容易，毕竟当你的行为与身份认同完全一致，你便不再追求行为的改变。你只是相信自己是某种人，然后去做那种人会做的事而已。fake it till you make it.

        获得新的身份认同只需要简单的两步骤：

决定你想成为什么样的人，然后透过生活中的小胜利来向自己证明。

        如果你想要成为一个健康的人，那么你只需要当这个问题作为你的行为指南：一个健康的人会选择走路还是叫出租？一个健康的人会点炸鸡还是沙拉？你的重点应该从我想减30斤转变为成为一个健康的人，且努力去贯彻始终。

行为改变四法则

• 我要怎么让提示显而易见？                                                                                                       
• 我要怎么让习惯有吸引力？                                                                                                       
• 我要怎么让行动轻而易举？                                                                                                       
• 我要怎么让奖赏令人满足？

1.让提示显而易见

        最常见的两种提示是时间与地点，将新习惯与确切的时间和地点配对，我会在什么时间什么地方进行某个行为。

        如：每天早上把咖啡倒入杯中之后，我会静心一分钟。脱下上班鞋子后，我会立刻换上运动服。每天上床睡觉时，我会给爱人一个吻。

重新设计你的环境让提示显而易见

        想要更尝练习吉他，就把吉他立在客厅正中央。想要每天晚上记得吃药，就把药罐直接放在浴室洗手池的水龙头旁边。

        想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。

        同样的策略也可以用在坏习惯的改善方面，只需要让坏习惯的提示变得隐而不现。

        似乎总是无法把一件工作好好做完，就把手机留在另一个房间几个小时。总是觉得自己不够好，就停止追随会激发妒忌心理的社交账号。打太多游戏，就每次玩完后删掉游戏。

                人们总是觉得自己可以靠自制力做到这一切，但自制力是一种短期策略，不适用于长期。你也许可以抵抗诱惑一两次，但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。自制力的秘密就是：让好习惯的提示显而易见。让坏习惯的提示隐而不现。

2.让习惯有吸引力

将想养成的习惯与喜欢做的事情联系在一起。

做完目前的习惯之后，我会去做我需要的习惯；做完我需要的习惯之后，我会去做我想要的习惯。

假如你想要阅读新闻，但又需要多表达感恩之情。

        早上喝完咖啡（目前的习惯）之后，我会说出一件让我心怀感恩的事（需要）。说出一件让我心怀感恩的事之后，我会阅读新闻（想要）。

        与正面感受产生联结，习惯就有吸引力。同样，将坏习惯与负面感受产生联结，坏习惯就降低了吸引力。

3.让行动轻而易举

        人类行为遵循最小努力原则，我们自然会被花费最少力气的选项吸引。减少与好习惯相关的阻力，养成好习惯就容易了。增加与坏习惯相关的阻力，养成坏习惯就困难了。

        你有时候会遇到这样的情况，有一件你需要去做但不太想做的事情，你做了两分钟之后却开始一直做下去了，但原本你并不想做。同理，只要你不开始，就一直不回开始。 尽可能让习惯容易开始，会提高养成习惯的可能。

        将 【每晚就寝前阅读】变成【读一页书】；【跑三公里】变成【换好装备去运动场】

        越是把一个过程的开头简单化，就越可能进入成就大事所需的高度专注状态。

4.让奖赏令人满足

        选择的短期奖赏必须要能够强化你的身份认同，不能与之抵触。

        例如，你想养成的习惯是省钱，不如建立一个省钱专用银行账户。在你半夜省下一份外卖的时候，给里面转30元；当你决定下个月不订软件会员的时候，向里面转20元...看着自己省下的金额越来越多，这种立即的奖赏会让你感觉良好。将习惯的每一小步可视化。

        追踪习惯也是一个很好的方式。比如在健身房完成一组训练后，在手机的健身日志上记录下来。在完成当日事务时，给日历上画一个笑脸。

结果的意义

        在这个数据驱动的世界，我们过于高估结果的重要性，而低估了任何短暂、软性、难以量化的事物。结果只有在引导你、帮助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。每个数字都只是整体系统中的一个回馈而已。

        把习惯的结果评估放在正确的位置，追踪习惯与记录进展可以让人觉得满足，但这并非唯一重要的事情。牢记。

难以坚持？

        我可以保证，只要开始执行一项习惯并试图持之以恒，必定会遇到想要放弃的时候。待在健身房时，一定会有某些训练动作你根本不想完成；到了写作的时间，一定会有某些时候你无心打字。但是，在讨厌的时候、痛苦的时候、精疲力尽的时候还是挺身继续，这就是专业人士与业余者的差别。

        专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干预；专业人士知道什么事情对自己最重要，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。

        你也不会想要成为看心情的运动员、看心情的作家，或者看心情的任何角色。当一项习惯对你真的很重要，你必须愿意在任何心情下坚持执行。就算心情不对，你也许不会乐在其中，但也努力把该做的事情做完。

        “我有过很多不想做完的训练，但我从来不曾后悔健身；我有过很多不想写的文章，但我从来不曾后悔准时发文；我有过很多只想放松的日子，但我从来不曾后悔去做对自己重要的事情。”

调整习惯

        反省与复查确保你把时间花在了对的事情上，并在需要的时候调整方向，你不会想要持续执行一项已经失去效用的习惯。

        作者提到他个人用的方法：每年十二月，进行一次年度审核，反思过去一年，通过三个问题来反思自己的进步与否。“今年什么事情很顺利，今年什么事情不顺利，我从中学到什么”。

结语

本文，是我综合《原子习惯》这本书与自身经历，引用了部分原文，修改了其中一些例子与陈述方式，辅以自身思考完成的文章。推荐这本书，也欢迎交流讨论。

下面两张图，是原文给出的总结性表格，提供参考。