腹直肌下部（01）：仰卧抬腿

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    仰卧抬腿（Lying Leg Raise），对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。

 

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

 

动作要领：

 

 

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

 

2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复

 

 

 

注意事项：

 

1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

 

2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

 

3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制

 

4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

 

5.也可以交替抬腿，4 time abs，参考《腹肌锻炼视频：八种基本动作》

更多腹肌锻炼方法参考博文 腹肌锻炼方法系列大全