髋外展肌（03）:卧姿直腿侧平举

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卧姿髋外展（Lying Hip Abduction）也称卧姿直腿侧平举，简单易行，在家即可完成。 

 

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等） 

 

动作要领：

 

1.首先侧卧在垫子上，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。 

 

2.保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。

 

                                                        

注意事项： 

 

1.可以通过通过弹力绳、哑铃来增加外展的负荷

 

2.其他类似动作：

更全面后腰和臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）